Cum de a vraca fara a obtine burta grasime
O etică dedicată antrenamentului și o dietă adecvată sunt cheia muncii. Consumul de alimente întregi bogate în proteine slabe, mai degrabă decât alimente nesănătoase, este deosebit de important atunci când vine vorba de punerea pe musculare, mai degrabă decât de grăsime.
Un fizic de invidiat necesită ascensoare puternice și planificare atentă a dietei. (Imagine: takoburito / iStock / Getty Images)Pe langa faptul ca marcheaza un fizic balsam, grasimea abdominala se refera mai ales la inflamator si creste riscul bolii. Dacă sunteți serios despre lovirea rack de greutate și de combustibil bine pe parcursul zilei - puteți adăuga kilograme de mușchi fără a vă extinde burta.
Adăugați calorii cu atenție
Pentru a câștiga greutate - inclusiv greutatea musculară - trebuie să mâncați un exces de calorii. Utilizați un calculator online pentru a determina numărul de calorii pe care le utilizați zilnic, în funcție de vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate. Apoi, creșteți acest număr cu 250 până la 500 de calorii pentru a determina o valoare zilnică de admisie calorică care să încurajeze creșterea musculară.
Dacă vă creșteți prea mult calorii, aceasta va duce la obținerea de grăsimi. Puteți obține numai în mod realist cel mult 1/2 la 1 lb de mușchi pe săptămână. Dacă adăugați mai mult de 500 de calorii, veți fi aglomerat prin adăugarea de grăsime, nu musculare sănătoase.
În cazul în care tipul corpului dvs. tinde să adauge ușor grăsimea, faceți excedentul corect în jur de 250 de calorii. Extra grăsime poate sau nu poate merge direct spre burtă - dar de ce riscați-o?
Calitatea caloriilor pe care le consumați contează. Consumarea alimentelor rapide, a gustărilor prelucrate, a zahărului, a grăsimilor saturate și a boabelor rafinate înseamnă că este mai probabil să adăugați grăsime de burtă. În schimb, utilizați porții suplimentare de proteine ca modalitate principală de a crește aportul caloric.
Un atlet de antrenament de înălțare care urmărește să adauge mușchii ar trebui să vizeze să mănânce 0,75 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta se ridică la 113 grame pe zi. Împărțiți că peste patru sau cinci mese pentru 20 la 30 de grame de proteine la fiecare masă.
Alte produse alimentare de calitate pentru a adăuga calorii includ grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline și avocado, și boabe întregi, inclusiv orezul brun și quinoa.
Variați antrenamentele utilizând echipamente diferite. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Ridicarea greutăților este o necesitate
Veți câștiga, de asemenea, grăsime, și, eventual, grăsime de grăsime, dacă nu reușiți să loviți sală de gimnastică. Pentru fiecare kilogram de greutate câștigat în timp ce sedentar, două treimi din aceasta este greutatea din grăsime.
Includeți sesiuni scurte de cardio, cum ar fi mersul pe jos sau urcarea pe scări, atunci când obiectivul dvs. este de a adăuga în vrac, deoarece vă păstrează inima sănătoasă și articulațiile suplă. Cu toate acestea, concentrarea exercițiului dvs. principal trebuie să fie pe ridicarea greutăților grele.
Provocați toate grupurile importante de mușchi la trei sau mai multe antrenamente pe săptămână. Lăsați cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru grupuri specifice de mușchi pentru a le permite să se repare și să crească. Dacă ridicați mai mult de trei ori pe săptămână, efectuați o rutină divizată în care, de exemplu, lucrați corpul superior o zi și corpul inferior următoarea.
Grupele principale de mușchi sunt pieptul, spatele, absulul, bicepsul, tricepsul, umărul, picioarele și șoldurile. Mișcări mari, compuse, care lucrează mai multe grupuri musculare, stimulează simultan mai multe fibre musculare și contribuie la creșterea lor.
Construiți în mișcări, cum ar fi loviți cu întârziere, prese piept, rânduri barbell, squats și bucle de picior. Scopul pentru cel puțin un set de patru până la opt repetări ale unui exercițiu sau două pentru fiecare grup muscular folosind o greutate care face dificilă finalizarea eforturilor finale cu formă bună. Lucrați până la șase seturi pentru cele mai multe câștiguri.
Un studiu publicat în Obezitate în 2010 a arătat că formarea de rezistență împiedică recuperarea grăsimii viscerale. Grasimile viscerale sunt tipurile periculoase de burtă care înconjoară organele interne și cresc riscul bolii.
Citeste mai mult: 20 cele mai bune alimente pentru mușchi
