Cum se construiesc muschii atrofiți
Suplimentele și exercițiile fizice vă permit să restaurați mușchii atrofiți. (Imagine: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Boala, îmbătrânirea și inactivitatea vă vor atrofia mușchii. Va fi mai puțină absorbție a nutrienților și un flux sanguin pe măsură ce mușchii dumneavoastră se vor micșora. Mai multe tratamente pot ajuta la combaterea atrofiei musculare. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu echipa de asistență medicală înainte de auto-diagnosticarea sau tratarea acestei afecțiuni.
Citeste mai mult: Semne și simptome de risipă musculară
Înțelegerea epidemiologiei atrofiei musculare
Atrofia musculară apare ca urmare a numeroaselor afecțiuni medicale, de la leziuni sportive până la tumori canceroase. Cu toate acestea, prevalența cea mai mare apare la adulții mai în vârstă. Doctorii se referă la atrofia musculară legată de vârstă ca sarcopenie. Aproape 1 din 3 adulți mai în vârstă din S.U.A. îndeplinește criteriile pentru această boală, potrivit unui raport din 2017 din revista Bone. Acest raport crește de la 1 la 2 după vârsta de 80 de ani.
Citeste mai mult: Efectele pe termen lung ale culturii naturale
Înțelegerea Timelinei lui Atrophy
Oamenii cred că atrofia musculară are loc după o lungă perioadă de inactivitate. Totuși, se întâmplă relativ repede. Un raport din 2016 al Universității din Maastricht a analizat cronologia atrofiei la adulții sănătoși în timpul unui protocol de mișcare restricționat.
Participanții au avut un singur picior imobilizat timp de două săptămâni. Comparativ cu piciorul liber, subiecții au prezentat atrofie piciorului - o pierdere de 3,5 la sută în masa coapsei în decurs de cinci zile. Ei au aratat, de asemenea, o pierdere de 9 la suta in puterea musculara in aceeasi perioada de timp.
Înțelegerea Anatomiei Atrofiei
Aveți diferite tipuri de țesut muscular. Fibrele de tip I contribuie la activitățile de anduranță, în timp ce fibrele de tip II contribuie la activitățile de rezistență. Variabilele demografice se corelează bine cu tipul de atrofie musculară văzută. Un articol din 2013 din Opinia curentă din domeniul Nutriției Clinice și al Îngrijorării Metabolice a analizat mecanismele moleculare implicate în atrofia musculară.
Autorul a remarcat că inactivitatea afectează în cea mai mare parte fibrele de tip I și că boala afectează în cea mai mare parte fibrele de tip II. Există și o schimbare dramatică pe măsură ce îmbătrâniți. Femeile din postmenopauză, de exemplu, au adesea niveluri ridicate de atrofie musculară de tip II.
Înțeleg semnele Atrophy
Multe afecțiuni medicale vă predispun la dezvoltarea atrofiei musculare, potrivit unui articol din 2016 al Universității din Iowa. Malnutriția, insuficiența organelor și SIDA duc adesea la atrofie. Leziuni cum ar fi arsuri, de asemenea, duce la un sindrom de risipă cunoscut sub numele de cașexie. Lucrul la înălțime sau în spațiul cosmic poate declanșa atrofie musculară.
Înțelegerea mecanismelor Atrophy
Mulți factori se combină pentru a provoca atrofie musculară, potrivit unei revizuiri din 2015 din Journal of Muscle Research și Cell Motility. Organele, citoplasma și proteinele scad în mușchiul afectat. Această pierdere determină o diminuare a dimensiunii musculare. De asemenea, distrugeți proteinele pentru construirea mușchilor - Myosins - în acea zonă.
Aceste modificări fac ca mușchii să fie mai vulnerabili la toxine care cresc inflamația. Ridicările în zahăr din sânge - hiperglicemia - pot juca, de asemenea, un rol. Mușchiul este, de asemenea, în pericol pentru infecție și chiar boală autoimună.
La nivel molecular, proteinele se descompun mai repede decât pot fi reconstruite într-un mușchi atrofilizat. Primul dvs. răspuns la aceste pierderi este a percepută pierderea puterii. Aceasta este, inițial, mușchii dvs. pot teoretic produce aceeași forță, dar este posibil să fi dezvoltat intoleranță la efort. În timp, veți pierde atât controlul fizic cât și mental al mușchilor atrofiți.
Citeste mai mult: Cât timp puteți merge fără exerciții înainte ca corpul dumneavoastră să înceapă să-și piardă musculatura?
Înțelegerea simptomelor Atrophy
Simptomele atrofiei musculare includ scăderea forței musculare și dimensiunii musculare, precum și o creștere a oboselii musculare. În mod comportamental, veți pierde greutate și vă veți simți obosiți. Testele de diagnosticare vor arăta un nivel ridicat de radicali liberi și GDF11.
Înțelegerea consecințelor Atrofiei
Persoanele cu atrofie musculară au un risc mai mare de tulburări musculoscheletale cum ar fi curbura spinării. Totuși, atrofia musculară are și consecințe clinice mai grave, inclusiv o scădere a activității fizice și a calității vieții. De asemenea, crește riscul de îmbolnăvire și deces.
Corpul tău înlocuiește adesea mușchiul în scădere cu țesut conjunctiv nedorit și cu celule grase. Acest proces funcționează și în sens invers. Obezitatea facilitează atrofia musculară printr-o gamă complexă de modificări biochimice. Acumularea de grăsime corporală vă pune la risc pentru boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Interesant este faptul că perioadele scurte de imobilizare pe care le experimentați pe tot parcursul vieții, cum ar fi spitalizarea și odihna patului, pot avea consecințe pe termen lung. Aceste perioade se pot acumula și pot declanșa sarcopenie mai târziu în viața ta.
Înțelege tratamentele lui Atrophy
Din fericire, unele fibre musculare rămân în aproape toate cazurile de atrofie musculară. Această constatare vă oferă ocazia întineri mușchii pierduți de mult timp. Exercițiile de rezistență care vizează zonele atrofiate vă oferă cea mai ușoară cale spre succes, dar suplimentele nutritive și impulsurile electrice pot funcționa prea.
Citeste mai mult: Cum de a recupera masele musculare
Lupta atrofia cu sportul de echipă
Activități de recreere vă oferă o modalitate excelentă de a vă menține sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți. Sportul de echipă, de exemplu, vă poate ajuta să rămâneți agil, limbi și potriviți. Ei au și alte beneficii. Un raport din 2017 în PLoS One a analizat impactul sportivelor de echipă și a aportului de proteine asupra masei musculare a adulților în vârstă înaintată anterior inactivi.
Participanții au jucat 20 de minute de minge de pardoseală (similar cu hocheiul, dar în interior) sau minge cu conuri de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. De asemenea, au consumat 18 grame de proteine după fiecare sesiune. Comparativ cu controalele, subiecții au câștigat mai mult de o jumătate de kilogram de masă musculară în picioare. Aceste rezultate pozitive au determinat 75% dintre participanți să continue să joace jocurile de fotbal după încheierea studiului.
Unii adulți în vârstă evită sporturile de echipă, deoarece se tem că se rănesc. Doar 6% din subiecții din studiul PLoS One au prezentat un accident și majoritatea leziunilor sportive sunt minore. Cu toate acestea, adulții în vârstă rămân în pericol de rănire din cauza condiționării necorespunzătoare și a asimetriilor funcționale.
Citeste mai mult: Rata medie a creșterii musculare în cultura culturală
Combate atrofia cu exerciții de rezistență
Exerciții de rezistență poate aborda lipsa condiționării la adulții în vârstă. Adăugarea de haltere, de exemplu, la rutina săptămânală vă va îmbunătăți sănătatea fizică și psihică. Această schimbare ar trebui, de asemenea, să vă măriți masa musculară.
O lucrare din 2017 din Journal of Strength and Conditioning Research a testat această ipoteză la femeile mai în vârstă: subiecții au ridicat greutățile o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Comparativ cu controlul, femeile din grupul de tratament au prezentat o creștere a masei musculare de 3,6%. În mod surprinzător, nivelurile de hormoni au rămas constante pe tot parcursul studiului. Astfel, mecanismele care stau la baza acestor efecte anabolice la femeile în vârstă rămân necunoscute.
O teză din 2017 de la Universitatea de Stat din California a declarat că efectuarea exercițiilor de rezistență cauzează mai puține răniri decât participarea la sport. Autorul a arătat, de asemenea, că supravegherea calității - cum ar fi cea oferită de un antrenor - scade riscul de vătămare în timpul antrenamentului. Folosind un antrenor personal de asemenea, creste frecventarea, toleranta si bucuria la adultii in varsta care fac exercitii de rezistenta, potrivit unui raport din 2018 in Cercetarea Calitativa in Sport, Exercitiu si Sanatate.
Citeste mai mult: Sunt supraponderal: Pot construi muschi?
Combaterea atrofiei cu macronutrienți
Metabolismul slab al proteinelor joacă un rol major în provocarea atrofiei musculare. Prin urmare, cresterea aportului de proteine ar trebui să vă ajute să combateți atrofia musculară. Un studiu din 2018, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a evaluat această posibilitate la adulții în vârstă, care prezintă riscul de fragilitate.
Participanții au primit de două ori doza zilnică recomandată, ADR, de proteine în fiecare zi timp de 12 săptămâni. RDA actuală în această grupă de vârstă este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aportul a determinat o creștere a masei musculare de 1 kilogram, comparativ cu martorii. Subiecții nu au raportat reacții adverse.
Citeste mai mult: Pros & Cons Suplimente de masa musculara
Combaterea atrofiei cu micronutrienți
Deficiențele vitaminei pot juca, de asemenea, un rol în atrofia musculară. De exemplu, vitamina D are un impact critic asupra dezvoltării musculare și asupra creșterii musculare. Utilizarea suplimentelor pentru corectarea deficiențelor de vitamine ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra masei musculare. Un raport din 2015 privind Osteoporoza International a testat această idee la femeile relativ tinere, aflate în postmenopauză.
Subiecții au primit doze orale de vitamină D sau placebo în fiecare zi timp de 36 de săptămâni. Femeile din grupul placebo au pierdut masa musculară în această perioadă. În schimb, femeile din grupul de suplimente au păstrat masa musculară pe tot parcursul experimentului. Femeile din grupul suplimentelor au crescut, de asemenea, forța musculară.
Acest studiu a folosit o cantitate mare de 1000 IU. - doze de vitamina D. O revizuire din 2018 privind diabetul si sindromul metabolic au sugerat ca astfel de doze mari par a fi necesare pentru a creste nivelul de fitness al femeilor in varsta. Cu toate acestea, Oficiul Suplimentelor Dieta recomandă o doză zilnică de numai 600 I.U. în această grupă de vârstă.
Avertizare
Excesul de vitamina D poate avea efecte toxice, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de al lua.
Beat Atrophy cu impulsuri electrice
Alte metode în afară de activitățile fizice și ajutoarele alimentare vă pot ajuta să inversați atrofia musculară. De exemplu, formatorii personali au folosit electromiostimularea pentru a ajuta sportivii să se recupereze de la răniri. Aceste intervenții cauzează doar mici modificări ale masei musculare, iar aceste efecte necesită săptămâni pentru a se întâmpla. Cu toate acestea, această constatare sugerează că stimularea electrică vă poate ajuta să bateți atrofia.
Raportul din 2016 de la Universitatea din Maastricht a arătat că stimularea electrică neuromusculară poate inversa atrofia musculară cauzată de imobilizarea piciorului. Această tehnică poate preveni, de asemenea, pierderea mușchilor observate la pacienții comati și adulții mai în vârstă. De fapt, autorul unei lucrări din 2015 de la Universitatea Keele a sugerat utilizarea stimulării electrice pentru a preveni atrofia musculară legată de vârstă inainte de s-a întâmplat.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile stimulării musculare electrice?
