Cum se construieste un muschi puternic, lean, puternic
Pentru a vă strânge muschii slabi, trebuie să vă exercitați corpul. Exercițiile de forță de antrenament sunt cele mai eficiente pentru a obține acele câștiguri pe care le cauți. Cu toate acestea, fără o nutriție adecvată, nu veți vedea mușchii dvs. strânși, slabi și puternici. Cu o combinație de exerciții de construcție musculară și o dietă nutritivă plină de alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și o mulțime de fructe și legume bogate în vitamine, puteți construi acel mușchi puternic, definit, pe care îl urmați.
Construiți mușchii bine tonifiați, cu o dietă eficientă și un plan de antrenament. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Greutate de formare pentru câștiga
Faceți exerciții de antrenament în greutate o mare parte din regimul total de antrenament. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Pentru a obține musculare slabe, trebuie să faceți exerciții de antrenament pentru greutate o parte importantă din regimul total de antrenament. Cu exerciții care utilizează mașini de greutate și greutăți libere, puteți obține câștiguri maxime în mușchi. Începeți cu un singur set de 12 repetări pentru fiecare exercițiu - squats, lunges, triceps extensions overhead, step-ups și bucle de bicep pentru a numi câteva - și treaptă treptat până la trei seturi de 12 repetări. Pentru a construi mușchiul și pentru a evita rănirea, utilizați o cantitate de greutate care este ușor de manevrat fără să vă faceți tulpina, dar care încă vă oferă rezistență și vă provoacă ultimele repetări. Creșteți greutatea numai atunci când nu vă mai simțiți provocați, pentru a evita plierea.
Un program de antrenament care funcționează
Creați un program pe care să-l respectați. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)S-ar putea să cunoașteți tipurile de exerciții potrivite pentru a include în planul dumneavoastră de antrenament total, dar fără un program pe care să-l respectați, nu veți vedea prea multe progrese. Ar trebui să vă faceți antrenamentul de forță de antrenament cel puțin trei până la patru ori pe săptămână, alternând antrenamentele corpului superior și inferior atunci când este posibil, astfel încât mușchii să se odihnească adecvat. Această perioadă de repaus este timpul în care mușchii se repară, devenind astfel mai mari și mai puternici.
Nu uitați să întindeți
Întinderea ar trebui să fie o rutină importantă după antrenament. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)Stretching-ul este important după antrenamentul dvs. de forță de antrenament. Ajută la mușchii să se răcească și promovează flexibilitatea, reducând rigiditatea și durerea a doua zi. Studiile publicate în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare" și în "Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport" susțin teoria că în timp ce se întinde după un antrenament este important, întinderea înainte poate fi de fapt contraproductivă. Urmați-vă static la post-antrenament, ținând fiecare întindere în loc timp de 30 de secunde pentru a obține rezultate fără riscul rănirii. Ar trebui să simțiți doar o întindere ușoară în mușchi, niciodată o durere.
O dieta buna este minunata
Mănâncă cinci-șase mici mese sănătoase în fiecare zi. (Imagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Puteți antrenamentul la fel de greu pe cât doriți, dar dacă nu obțineți nutriția de care aveți nevoie, nu veți avea energia pentru a pune în antrenamentele dvs. și nu veți obține câștigurile musculare pe care le-ați ca rezultat. Mancati cinci-sase mese sanatoase mai mici pe zi in loc de trei mese mai mari. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai energic în timpul zilei și să împiedicați gustările. Creați o dietă bine rotunjită care include proteine slabe și carbohidrați complexi, grăsimi sănătoase și vitamine - și evitați excesul de zahăr și sare pentru a împiedica retenția de apă și creșterea grăsimii.
Muschii bulge după cardio
Exercițiile cardio vă vor ajuta să distrugeți grăsimea. (Imagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Niciun antrenament nu este complet fără adăugarea unor activități cardio. Puteți lucra la fel de mult cum doriți să construiți muschi slabi și puternici, dar dacă aveți straturi groase de grăsime deasupra vârfului, nu veți putea să vedeți progresul. Exercitiile cardio-pneumatice elimina caloriile si arde grasimea corporala, dezvaluind muschii stransi, tonifiati dedesubt. Includeți patru până la cinci sesiuni de 30-40 de minute pe săptămână, cu activități cum ar fi coarda de sărituri, burpeuri, mucegaiuri, fluture și alergare - acestea sunt câteva dintre cele mai eficiente exerciții cardio-arderea grasimilor.
