Cum să construiești rezistență pentru fotbal

Fotbalul este un joc exigent fizic care necesită un nivel ridicat de fitness fizic. Fotbalul necesită să faceți plimbări, să faceți sprint și să faceți jogging pentru o distanță de-a lungul unei perioade prelungite de timp. Un nivel ridicat de rezistență este necesar pentru a fi un jucător de fotbal de succes. Jucătorii de fotbal trebuie să aibă capacitatea de a dribla, de a trece sau de a intra în spațiu liber atunci când echipa lor este în posesia lor. Jucătorii trebuie să aibă capacitatea de a recupera rapid și de a urmări executările atunci când posesia este pierdută și echipa lor se apără.

Fotbalul necesită multă alergare. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Construieste Stamina

Pasul 1

Efectuați exerciții fizice regulate cardiovasculare. (Imagine: Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Efectuați exerciții fizice regulate cardiovasculare pentru a construi rezistența la fotbal. Site-ul Sport Fitness Advisor a citat cercetarea efectuată de Umbro Conditioning în 1997. Studiul a studiat jucătorii profesioniști și a declarat în timpul unui meci de fotbal de 90 de minute, jucătorul mediu a petrecut 40-59 minute de jogging sau de alergare. Având în vedere acest lucru, este înțelept să simulați aceste distanțe în formarea dvs. de rezistență. Jocurile de tineret de fotbal rulează în mod obișnuit timp de 70 de minute, cu variații în funcție de vârstă. Ar trebui să urmăriți 30 până la 50 de minute de exerciții cardiovasculare pentru a simula un joc de fotbal. Dacă descoperiți că provocator, ați putea împărți în două runde separate. Variați-vă rutina cardiovasculară prin încorporarea ciclismului sau a înotului dacă devine repetată.

Pasul 2

Includeți sprintul în antrenament. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Includeți sprintul în formarea dvs. pentru a construi rezistența pentru a juca fotbal. Studiul efectuat de Umbro Conditioning afirmă că 10% până la 15% din jocul de fotbal este petrecut în sprint. Pentru a construi rezistența la fotbal, trebuie să vă ajustați corpul la sprint și să vă recuperați rapid pentru a face jogging sau sprint din nou. Site-ul Sports Fitness Advisor recomandă o serie de sprinturi de 15-20 de metri, cu timpul de recuperare între ele. Un exemplu de antrenament de sprint ar fi efectuarea a 10 seturi de sprinte de 20 de curți cu o pauză de 30 de secunde între. Acest lucru ar crea rezistență și va crește rata de recuperare după un sprint.

Pasul 3

Includeți antrenament de rezistență. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Includeți antrenamentul de circuit pe cursul de fitness fizic. Circuitul de formare crește stamina și, de asemenea, construiește forța musculară cu utilizarea de exerciții de rezistență folosind propria greutate corporală. Pentru jocul de fotbal, Sport Fitness Advisor recomandă stațiile care necesită exerciții de 30-60 de secunde între perioadele de odihnă. Exercițiile incluse în circuitul de formare pot fi push-up-uri, sit-up-uri și squat salturi.

Pasul 4

Asigurați-vă că rămâneți complet hidratat. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Consumați o dietă sănătoasă și echilibrată. Stamina și nivelul fizic de fitness vor fi direct afectate de combustibilul pe care îl introduceți în corpul dumneavoastră. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați formează nucleul unei alimentații bune pentru un jucător de fotbal. O dietă sănătoasă vă va afecta în mod semnificativ capacitatea de a construi rezistență și ar trebui să evitați gustările sifonice și zaharoase. De asemenea, trebuie să rămâneți complet hidratat în orice moment cu apă sau băutură sportivă.

Pasul 5

Realizați întinderea obișnuită. (Imagine: Imagini Jupiterimages / Imagini Brand X / Getty Images)

Realizați o rutină regulată de întindere și flexibilitate. Este esențial să vă întindeți bine înainte și după antrenament pentru a construi rezistență. Îndepărtarea corectă vă va menține sănătoasă. Mușchii se întind și se pot trage de la nu se întinde corect. O vătămare vă va opri rutina de antrenament și vă va împiedica să vă construiți rezistență.