Cum se construiesc muschii pectorali cu manșetă rotatoră ruptă

Nimeni nu se bucură de recuperarea prejudiciului; este nevoie de muncă și de răbdare. Recuperarea de la ruperea unei manete rotative provoacă provocări pentru întărirea restului corpului dumneavoastră superior. Se acordă atenție mișcărilor care măresc durerea din umăr. Dar menținerea forței musculare a musculaturii din jur, ca și mușchii pectorali, vă accelerează procesul de recuperare. Deci, este important să faceți atât exerciții de reabilitare, cât și exerciții de întărire. Consultați medicul înainte de a participa la orice program de exerciții de recuperare.

Începeți lent după o rănire. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Siguranța în primul rând

Parte a planificării unui program de reabilitare a efortului în condiții de siguranță vă avansează încet obiectivele. În stadiile incipiente ale unui prejudiciu cu manșeta rotatorului, trebuie să limitați mișcarea umărului pentru a promova vindecarea țesutului rupt. Rețineți că această limitare nu vă împiedică de contracțiile musculare pectorale. Pe măsură ce avansați prin exerciții, fiți conștienți de faptul dacă mărește durerea în umăr sau nu. Dacă o mișcare nu este dureroasă, puteți continua. Dacă provoacă durere, modificați exercițiul pentru a vă proteja umărul de alte vătămări.

La începutul jocului

Imediat după o rănire a manșetei rotatorului rămas din activitatea pe care o provoacă. Începeți o gamă de exerciții de mișcare în această perioadă de repaus pentru a vă recâștiga încet mișcarea. Mușchii dvs. pectorali, pectorali majori și minori, funcționează pentru a asigura mișcarea umărului și pieptului. Prin introducerea unei mișcări de tăiere a umărului, înainte și înapoi, vă adresați gamei de obiective de reabilitare a mișcării, în timp ce contractați, de asemenea, pectoralul principal pentru ao întări. Începeți într-o poziție în picioare cu cotul drept îndoit la 90 de grade și degetul mare în sus. Mișcați ușor umerii înainte și înapoi. Repetați 15 până la 20 de ori.

Faceți un pas înainte

Progrese la exerciții izometrice. Acestea creează o contracție a mușchilor fără mișcare pentru a începe în siguranță să întărească țesutul muscular rănit. Pentru a practica, stați în fața unui cadru de ușă. Ridicați brațul drept în fața dvs. aproximativ 90 de grade, degetul mare. Așezați-vă astfel încât mâna ta întinsă să fie apăsată pe cadrul ușii. Adăugați presiune în rama ușii cu mâna și țineți apăsat timp de cinci secunde. Repetați de 10 până la 12 ori pe fiecare parte.

Persevere și progrese

Îmbunătățiți-vă exercițiul pentru a vă combina gama de mișcare și consolidarea realizărilor. Direcționați fibrele inferioare ale pectoralului dvs. major și protejați-vă umărul de la ridicarea de peste 90 de grade cu o presiune de tip declin. Lăsați plat pe spate pe o bancă refuzată la un unghi între 20 și 40 de grade. Începeți doar cu barul pentru greutate. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii și cu o lățime puțin mai mare decât umerii. Împingeți umerii jos de la urechi și apăsați-vă înapoi pe bancă. Inspirați și coborâți bara spre piept. Expirați și îndreptați-vă ușor coatele. Repetați opt până la 10 repetări.

Îmbunătățirea recuperării complete

Alăturându-vă sfârșitul procesului de reabilitare, puteți continua să vă consolidați corpul. Totuși, continuați să fiți conștienți de durerea de umăr. Mișcări precum o presă militară, zbura pieptului și împingere cresc puterea umărului, în timp ce vizează și mușchii dvs. pectorali. Pentru a exersa o zboră în piept, se află pe spate pe o bancă. Cu gantere ușoare până la greutăți medii în fiecare mână, ridicați brațele drepte, astfel încât ganterele se află în fața ochilor dumneavoastră. Încheieturile se îndreaptă unul spre celălalt. Păstrați o ușoară îndoire în coate și răsturnați încet fiecare braț afară până când este la nivelul bancului, nu mai jos. Ridicați-vă brațele pentru a relua ganterele. Repetați între 10 și 12 ori.