Cum sa construiesti muschii la varsta de 70 de ani
Pe masura ce inaintam in varsta, masa musculara scade in mod natural, dar asta nu inseamna ca nu poti sa-ti reconstruiesti muschii imbatraniti. În timp ce procesul de înmulțire arată diferit pentru un bătrân în vârstă de 70 de ani față de vârsta de 30 de ani (sugestia: pentru seniori, formarea progresivă în greutate progresivă este cheia), este în întregime posibil pentru adulții mai în vârstă să devină mai mari și mai puternici. Câștigă bătălia împotriva pierderii musculare legate de vârstă pregătire progresivă de rezistență, mananca o dieta sanatoasa și fiind consecvent despre ambele.
Greutățile de ridicare sunt esențiale pentru construirea musculaturii după 70 de ani. (Imagine: adamkaz / E + / GettyImages)Citeste mai mult: Exerciții pentru cetățenii vârstnici
De ce muschii dumneavoastră se diminuează cu vârsta
Procesul de îmbătrânire al tuturor se pare puțin diferit; există chiar variații atunci când oamenii ating vârstele avansate. Indiferent de vârsta dvs., diminuarea forței și pierderea mușchilor sunt schimbări corporale comune, chiar dacă vă exercitați în mod regulat. Există veste bună, totuși: Pierderea musculară și pierderea puterii pot fi încetinite considerabil prin simplitate modificând planul de fitness și nivelul de activitate.
Conform unui articol din 2016 publicat în New York Times, mușchii scheletici sunt compuși din diferite fibre, și aceste fibre pot mor cu îmbătrânire, devenind mai sedentari și făcând mai puține forme de exerciții de intensitate ridicată. De fapt, potrivit dr. Marcas Bamman, director al Centrului UAB de Medicina Exercitiilor de la Universitatea din Alabama din Birmingham, adultii sedentari pot pierde 30-40% din fibrele musculare pana cand ajung la 80 de ani. adăugați la numărul de fibre pe care le aveți, voi poate sa să crească țesutul muscular slab și capacitatea de rezistență, la aproape orice vârstă, prin antrenament cu greutati.
Clădirea musculaturii după 70 de ani
Dacă doriți să construiți cu succes muschii îmbătrâniți, este esențial să vă concentrați asupra exercițiilor specifice vârstei de peste 70 de ani. Forță de antrenare este una dintre cele mai importante interventii impotriva pierderii musculare, conform Harvard Health Publishing. Pentru a construi muschi în mod eficient, va trebui să faceți exerciții regulate, provocatoare (dar nu stresante) de rezistență.
Introduceți greutăți și mașini în regimul dvs. de fitness dacă nu ați făcut-o deja și, așa cum se recomandă într-un comunicat de presă al Universității din Michigan Health System din 2011, publicat de ScienceDaily, încercați să includeți exerciții și exerciții pe întregul corp care utilizează mai mult de unul grupul muscular și articulația la un moment dat (de exemplu, presa toracică și presa pentru picioare).
Potrivit dr. Mark Peterson (un cercetator de la Universitatea din Michigan Activitatea fizica si Laboratorul de Cercetare de Interventie), trebuie sa tineti cont si de necesitatea cresterii rezistentei si intensitatii instruirii pentru a continua sa se construiasca masa si puterea musculara.
O modalitate excelentă de a vă asigura că continuați să vă construiți puterea este prin angajarea unui antrenor personal pentru a vă ajuta să veniți cu un plan de fitness personalizat și să oferiți ajustări bazate pe progresul dvs. În acest fel, puteți fi siguri că faci tipul potrivit de formare de rezistență, care este necesar pentru a construi rezistență și pentru a minimiza pierderea mușchilor în timp ce vârsta.
Citeste mai mult: Exerciții pentru persoane peste 70 de ani
Stilul de viață și planul de dietă pentru persoanele în vârstă
Greutate de formare de peste 70 de ani este important, dar dietă și mod de viata ambele joacă un rol important. Pe măsură ce vă perfecționați pregătirea în greutate și construirea musculaturii după 70, proteinele dietetice de înaltă calitate, fructele și legumele colorate și o cantitate moderată de grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline, avocado) ar trebui să facă parte din dieta dumneavoastră. Reducerea comportamentului sedentar și angajarea în cardio (bătăi rapide, jogging, înot sau ciclism) vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți puternici și sănătoși pe termen lung.
