Cum de a construi musculare fără suplimente
Făcând exerciții de rezistență, cum ar fi halterele, vă oferă un mod gratuit de a construi musculare. (Imagine: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Boala, îmbătrânirea și stilul de viață sedentar sparg țesuturile moi. Multe metode vă permit să construiți mușchi și să preveniți această pierdere. Cu toate acestea, medicamentele pentru construirea de mușchi pot provoca efecte secundare. Din fericire, există modalități naturale de a mări masa musculară fără suplimente. Învățarea acestor metode eficiente și sigure vă poate ajuta să încetinească îmbătrânirea și să luptați împotriva defectării bolilor și a mușchilor.
Citeste mai mult: Efecte adverse secundare ale suplimentelor de construcție a mușchilor
Înțelegeți Anatomia musculară
Tu ai mai mult de 600 de mușchi. Mulți dintre ei se dezvoltă în perechi: dreapta și stânga. Antrenorii se preocupă mai ales de mușchii scheletici mari pe care îi folosiți în timpul unui antrenament. Exemplele includ mușchii bicepului din bratele superioare și mușchii quadriceps din picioarele inferioare.
O lucrare de la Universitatea din Palacky ilustrează frumos mușchii funcționali ai corpului tău. În lucrarea lor, autorii descriu o modalitate de creștere a masei musculare fără suplimente. Ele arată, de asemenea, modul în care această schimbare vă îmbunătățește sănătatea și vă ajută să luptați împotriva bolilor.
Citeste mai mult: O descriere a tendoanelor, ligamentelor și mușchilor
Înțelegeți fiziologia musculară
Muschii tăi fac mult mai mult decât crezi. În plus față de forța de generare, ele elimină, de asemenea, zahărul din sânge și mențin organul activ - metabolic - pe măsură ce vă odihniți. Având în vedere aceste roluri importante, toată lumea ar dori să construiască mai multă mușchi. Oamenii de stiinta numesc procesul de construire a muschilor sau anabolici hipertrofia.
Trebuie să modificați echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare și defalcarea proteinelor musculare pentru a obține hipertrofie, potrivit unui raport din 2018 din Nutrients. Exercitarea și creșterea consumului de proteine vă va ajuta să atingeți acest obiectiv. Sportivii adesea suplimentează proteinele în mod creativ, dar o dietă bine echilibrată, omnivoră realizează același efect. Astfel, este posibil să se construiască mușchii fără suplimente.
Citeste mai mult: Sinteza proteinelor în creșterea musculară
Cunoașteți pierderea musculară în îmbătrânire
Doctorii numesc declinul legat de vârstă în masa musculară sarcopenie. Acest proces este inevitabil. Dacă trăiți destul de mult, va trebui să vă confruntați cu ea. Totuși, puteți încetinesc decăderea prin construirea de mușchi.
Din păcate, unii oameni nu pot construi cu ușurință mușchii - ei au rezistență anabolică. Această afecțiune apare cel mai adesea la persoanele în vârstă și este mai mult decât vârsta lor. Acest grup a adăugat factori de risc pentru rezistența anabolică, cum ar fi inflamația cronică, rezistența la insulină și lipotoxicitatea, potrivit unui raport din 2013 în JAMDA.
Citeste mai mult: La ce vârstă începeți să vă pierdeți musculatura??
Cunoașteți pierderea musculară în boală
Pierderea musculara se produce si in multe boli. Acest proces, cachexia_, apare în 50% din toate cazurile de cancer. Din păcate, pacienții cu cancer se confruntă cu două probleme anabolice: Cancerul cauzează direct pierderea musculară, iar chimioterapia exacerbează această pierdere.
Pacienții cu cancer au, de asemenea, dificultăți în depășirea pierderilor musculare. La fel ca persoanele în vârstă, pacienții cu cancer suferă de multe ori rezistență anabolică și alte complicații medicale. Pacientii bolnavi de asemenea, considera ca este o provocare pentru a-si exercita, dat fiind scurgerea fizica si mentala a unei boli care schimba viata. În cele din urmă, spitalele rareori dispun de echipament de exerciții ușor accesibile pacienților.
Citeste mai mult: Nevoile de calorii și proteine pentru un pacient cu cancer
Cunoașteți pierderea musculară când sunteți sedentar
Persoanele sedentare de orice vârstă se confruntă și cu pierderea musculară. Automatizarea a simplificat multe locuri de muncă, iar chiar și o ședere scurtă în spital poate scădea rapid masa musculară. Copiii sunt astăzi mult mai puțin activi decât în anii trecuți, iar această tendință pare să continue.
Multe obstacole împiedică copiii și adulții sedentari să devină activi, potrivit unui articol din 2017 din Revista Obezității. Autorii acestui raport descriu 77 obstacole în calea exercițiului, de la disponibilitatea îngrijirii copiilor la problemele de siguranță. Din fericire, aceștia descriu și câțiva facilitatori ai exercițiului pentru a ajuta la crearea unui mediu în care se desfășoară în mod natural și ușor exercițiul fizic.
Citeste mai mult: Acest lucru se întâmplă corpului atunci când sunteți sedentar timp de două săptămâni
Cunoașteți pierderea musculară la femei
Pierderea musculară afectează femeile și bărbații în mod diferit. Diferitele lor profiluri hormonale explică probabil aceste diferențe de gen. În timp ce testosteronul are proprietăți anabolice, estrogenul protejează mușchii femeilor de inflamație. Reducerea în funcție de vârstă a acestor hormoni pune în pericol ambele sexe.
Cu toate acestea, femeile par afectate în mod deosebit de pierderea mușchilor, chiar și în vîrstă. Există multe motive care stau la baza acestei constatări. Femeile, de exemplu, sunt mai puțin susceptibile de a lua suplimente anabolice. De asemenea, este mai puțin probabil să participe la o sală de gimnastică.
Citeste mai mult: Există o diferență între mușchii feminini și masculi?
Recunoașteți consecințele
Pierderea musculara gasita in sedentarism, boala si imbatranire are consecinte grave. Pierderea mușchilor vă pune la risc pentru boală și chiar moartea, potrivit unei ziare din 2018 din Medicină și Știință în Sport și Exercitarea. Această relație este valabilă indiferent de aspecte precum fumatul și boala și este evidentă chiar și în cazul persoanelor mai tinere.
Citeste mai mult: 10 miscari de baza pentru a-ti prelungi viata
Identificați tratamentele
Epidemia de obezitate are cel puțin un efect pozitiv. A atras atenția asupra problemelor asociate cu inactivitatea. Această atenție a determinat multe companii să ofere soluții. Puteți folosi aceste tratamente pentru a construi mușchii în plus față de scăderea în greutate.
Majoritatea tratamentelor pentru construirea de mușchi prezintă substanțe anabolice. Cu toate acestea, există un interes crescând în tratamente naturale precum exerciții fizice, vibrații și lumină. Aceste metode eficiente și sigure oferă un mod sănătos de a construi musculare fără suplimente.
Citeste mai mult: Care este cel mai rapid mod de a construi musculare în mod natural?
Faceți sport pentru mase musculare
Jocurile sportive de echipă oferă multe beneficii pentru sănătate. Sportul crește sănătatea inimii și reduce grăsimea corporală. Ei evoca, de asemenea, sentimente de camaraderie și bucurie. Raportul din 2019 din Jurnalul European de Știință a Sportului a analizat schimbările în masa musculară la bărbații mai tineri, în momentul în care s-au întors la concurs.
Acești cercetători au urmărit compoziția corporală a jucătorilor și rata metabolică în momentul în care au început să joace rugby. Comparativ cu valoarea inițială, competiția de 14 săptămâni a sporit masa musculară a jucătorilor și a scăzut grăsimea corporală. Jocurile de rugby nu și-au modificat rata metabolică.
Citeste mai mult: De ce ar trebui copiii să joace sport?
Faceți Haltere pentru Masa Masei Musculare
Culturistii evoca imagini de abuz de steroizi anabolizanti si de ridicare a ganterelor grele. Interesant, aceste două tehnici de construcție a mușchilor au luat în mod dramatic diferite căi în acest secol. Majoritatea oamenilor cunosc acum pericolele steroizilor, iar medicii doresc ca pacientii lor sa inceapa sa faca exercitii de rezistenta.
Popularitatea crescuta a halterei provine din valoarea ridicata a sanatatii si riscul redus de accidentare. Exercițiul de rezistență vă oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv schimbări pozitive în fizică. Un studiu realizat în Journal of Strength and Conditioning Research a evaluat impactul diferitelor protocoale de haltere asupra sănătății musculare a femeilor în vârstă.
Subiecții au exercitat rezistență în două formate diferite - un model tradițional și un model piramidal. Subiecții au raportat la sala de sport luni, miercuri și vineri timp de opt săptămâni. Pentru modelul tradițional, au făcut trei seturi de opt până la 12 repetiții de haltere cu o încărcătură constantă pentru fiecare set. Pentru modelul piramidal, au făcut trei seturi cu sarcini mai mari și mai puține repetiții pentru fiecare set.
Rezultatele au indicat că ambele modele cresc puterea musculară și masa musculară, comparativ cu valoarea inițială. Ambele tratamente au fost la fel de eficiente și nici modelul nu a provocat efecte secundare.
Citeste mai mult: 13 Beneficii de haltere pe care nimeni nu le spune despre
Aerobica pentru mase musculare
Înotul este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea. De asemenea, are un alt beneficiu: Apa oferă o susținere suplimentară a corpului, ceea ce face ca înotul să aibă o activitate cu impact redus. Astfel, persoanele cu mobilitate limitată și articulații deteriorate pot înota pentru a-și îmbunătăți compoziția corporală fără teama de rănire. Raportul din 2017 din Jurnalul Central de Științe ale Sportului și Medicină din Europa Centrală a testat efectele unei activități similare bazate pe apă - aqua aerobics - asupra femeilor aflate în postmenopauză.
Subiecții au făcut aerobic pe bază de apă de trei ori pe săptămână timp de trei luni. Fiecare sesiune a durat 45 de minute. Datele au arătat îmbunătățiri dramatice ale compoziției corporale. Comparativ cu valoarea inițială, aerobicul a crescut masa musculară și a scăzut grăsimea corporală. De asemenea, a îmbunătățit funcția întregului corp al femeilor prin creșterea fluxului sanguin.
Plicometriile pentru masele musculare
Plyometricii intră și ies din modă în lumea fitness. Aceste exerciții explozive oferă multe beneficii pentru sănătate, totuși bouncingul poate provoca vătămări. Autorii unei lucrări din 2019 în Frontiers in Fiziology au căutat o formă mai sigură de exerciții plyometrice pentru pacienții vârstnici cu risc de sarcopenie.
Participanții au lucrat pe o trambulină modificată de trei ori pe săptămână timp de șase săptămâni. Comparativ cu valoarea inițială, antrenamentul de tip trambulină a sporit puterea musculară și masa musculară. Nu au fost raportate leziuni.
Utilizați vibrații pentru mase musculare
Tehnologia modernă vă oferă modalități de îmbunătățire a sănătății fără a face exerciții și de a juca sport. Vibrațiile pe întregul corp, de exemplu, pot oferi multe beneficii terapeutice, cu un risc redus de vătămare corporală. Acest tratament împuternicește pacienții fragili care nu pot ajunge la un centru de recreere. Un articol din 2018 din BMC Geriatria sa uitat la efectele terapiei cu vibrații asupra masei musculare la adulții instituționalizați.
Pacienții cu sarcopenie au primit terapia cu vibrații de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Fiecare sesiune de terapie a durat 15 minute. Comparativ cu valoarea inițială, pacienții au prezentat creșteri ale aptitudinii fizice, masei musculare, rezistenței la strângere și flexibilității. Cel mai important, tratamentul a dus la creșterea calității vieții.
Citeste mai mult: Vibrația exercită o înșelătorie?
Utilizați electricitatea pentru masa musculară
Stimularea electrică poate, de asemenea, ajuta pacienții să-și păstreze puterea musculară în timpul unei șederi spitale pe termen scurt. De exemplu, un raport din 2016 privind Critical Care a arătat că o oră de stimulare zilnică le-a permis pacienților să-și recâștige puterea de 4,5 ori mai repede după intervenția chirurgicală decât un tratament fals.
Acest studiu nu a găsit un efect pozitiv al stimulării electrice asupra masei musculare. Autorii cred ca inflamatia postoperatorie a modificat rezultatele. Astfel, testarea persoanelor mai sănătoase ar trebui să dezvăluie beneficiile stimulării electrice. O lucrare din 2015 din European Journal of Myelology Translationala a evaluat această idee la adulții sănătoși în vârstă.
Participanții sedentari au primit stimulare la domiciliu de trei ori pe săptămână timp de nouă săptămâni. Comparativ cu valoarea inițială, tratamentul la domiciliu a crescut numărul de celule musculare și masa. De asemenea, tratamentul a sporit flexibilitatea și rezistența subiecților fără a provoca efecte secundare.
Combinați tratamente pentru masele musculare
Elite sportivii se îndreaptă din ce în ce mai mult către lasere pentru a-și îmbunătăți performanțele. Lumina emisă de aceste lasere poate împiedica oboseala și poate promova recuperarea.
Laserele pot regenera, de asemenea, mușchi pe modele animale. Aceste constatări sugerează că tratamentul cu laser poate mări hipertrofia musculară cauzată de efortul de rezistență. Un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a testat această ipoteză la bărbații sănătoși.
Cercetătorii au repartizat la întâmplare bărbații la una din cele trei grupuri: control, tratament cu exerciții de rezistență sau tratament cu exerciții de rezistență și terapie cu laser. Pentru tratamente, subiecții au efectuat o serie extinsă de exerciții de extensie a picioarelor de două ori pe săptămână timp de opt săptămâni.
Comparativ cu controalele, subiecții care au făcut exerciții de rezistență au arătat creșteri ale forței musculare și a masei musculare. Tratamentul cu laser a îmbunătățit semnificativ aceste schimbări pozitive. Nu au fost raportate efecte secundare.
Prin urmare, combinând tratamente naturale vă oferă o cale ușoară de a mări masa musculară fără suplimente.
