Cum de a construi musculare fara shake-uri de proteine
Exercițiile de rezistență vă pot ajuta să construiți mușchi. (Imagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Piața pentru suplimentele de proteine continuă să crească, dar aceste produse provoacă efecte secundare în aproximativ 20% dintre utilizatori. Din fericire, dispozitivele mecanice, exercițiile de rezistență și alte ajutoare dietetice vă oferă modalități egale și eficiente de a construi musculare. În plus, MyPlate Calorie Counter vă oferă zilnic calorii și obiective macro pentru călătoria dvs. de fitness, facilitând astfel urmărirea progresului. Folosind aceste metode vă veți permite să câștigați ușor masa musculară în câteva săptămâni.
Citeste mai mult: Efecte negative pe termen lung ale shake-urilor de proteine
Despre pierderea musculară
Oamenii își iau mușchii de la sine înțeles. Medicii neglijează și mușchii. Nici o specialitate medicală nu pretinde că mușchiul este organul țintă. Cu toate acestea, un stil de viață activ le cere să fie sănătoase.
Trecerea timpului descompune treptat țesutul muscular. Doctorii se referă la acest proces ca sarcopenie, și afectează fiecare persoană de vârstă mijlocie. Dezvoltarea bolilor și a bolilor vă rupe și mușchii. Acest proces este cunoscut sub numele de cașexie, și pot afecta pacienții cu artrită, diabet și cancer.
Este dificil să preveniți boala și îmbătrânirea, dar puteți preveni cauza principală a pierderii musculare - inactivitate. Un stil de viață sedentar va cauza atrofie în câteva luni, iar o ședere în spital o va provoca în câteva zile.
A fi inactiv modifică procesele de bază ale corpului. De exemplu, inactivitatea scade proteinele musculare cum ar fi proteina optică 1, OPA1. Animalele care nu au OPA1 îmbătrânesc repede și mor tineri. Sedentarismul scade OPA1 determinând o modificare metabolică. Această schimbare crește riscul pentru afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul și obezitatea.
Citeste mai mult: Acest lucru se întâmplă corpului atunci când sunteți sedentar timp de două săptămâni
Tratamente, beneficii și riscuri
Exercițiile aerobice împiedică scăderea OPA1 cauzată de sedentarism și îmbătrânire și ajută la prevenirea pierderii musculare. Exercițiile de rezistență, dispozitivele mecanice și ajutoarele alimentare au un efect similar. Cel mai important, aceste tratamente promovează obținerea de mușchi fără agitare proteică.
Câștigarea masei musculare face mai mult decât lupta împotriva bolii și a îmbătrânirii. Vă oferă multe avantaje. De exemplu, este adesea asociată cu creșteri ale tăriei și scăderi ale grăsimii corporale. De asemenea, vă poate reduce nivelul de zahăr din sânge.
Oamenii de știință încă nu cunosc mecanismele care stau la baza acestor efecte. Cu toate acestea, exercițiul de rezistență poate determina creșterea antioxidanților și scăderea inflamației, precum și mărirea masei musculare. Folosirea acestor tratamente vă va permite să trăiți mai mult, potrivit unui raport din 2016 din Rejuvenation Research.
Deoarece toate tratamentele au un anumit nivel de risc asociat cu acestea, este important să nu se auto-diagnosticheze sau să urmeze tratamente fără ajutor. Colaborarea strânsă cu un expert în sănătate va contribui la prevenirea greșelilor și la scăderea riscului. A fi sincer și deschis față de limitele și obiectivele dvs. vă va ajuta și pe voi. Încercați să găsiți un tratament potrivit pentru dvs..
Lucrați cu greutăți
Exercițiile de rezistență, cum ar fi halterele, vă oferă cea mai ușoară cale spre masa musculară. Aceste exerciții sunt eficiente și sigure. Este important, totuși, să colaborezi cu un antrenor sau antrenor care nu numai că poate să învețe tehnica potrivită, ci și să capteze o condiție nediagnosticată și să te adreseze unui medic.
De asemenea, este important să consumați micul dejun înainte de a vă exercita. Un raport din 2019 din Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că renunțarea la micul dejun a avut un impact negativ asupra performanțelor de haltere. Autorii au recomandat să mănânce mese bogate în carbohidrați pentru a vă asigura că obțineți maximum de antrenament.
Citeste mai mult: Sunt benzi de rezistență mai bune decât greutăți?
Construieste muschiul cu sport
Alte tipuri de exerciții vă pot ajuta să vă construiți și mușchii. În plus față de sporirea nivelului de fitness, sportul vă oferă multe beneficii psihosociale, inclusiv sentimente unice de solidaritate și fidelitate. Aceste sentimente îi motivează pe oameni să participe și, prin urmare, să sporească aderența. Un articol din 2014, publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport, a analizat impactul jocului de fotbal asupra masei musculare a bărbaților fără adăpost.
Participanții au jucat fotbal de stradă de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Au avut o rată de participare de 75%. Comparativ cu valoarea inițială, jocurile de agrement au determinat o creștere de 1,6% a masei fără grăsimi. De asemenea, acestea au sporit echilibrul lor postural și densitatea osoasă.
Citeste mai mult: Importanța practicării sportului
Modificați-vă dieta
Modificarea dieta dvs. completează frumos acest exercițiu muscular clădire. De exemplu, este important să obțineți amestecul potrivit de carbohidrați, proteine și grăsimi după antrenamente. Aceste macronutrienți joacă un rol esențial în procesele anabolice sau în construirea mușchilor, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Este deosebit de important să consumați o gustare mixtă de proteine și carbohidrați în decurs de 30 de minute antrenamentul pentru clădirea musculară și recuperarea. Un pahar de lapte de ciocolată se potrivește cu factura. Sau, dacă aveți poftă de mâncare, un iaurt sau un sandwich de curcan funcționează prea.
Citeste mai mult: Importanța exercițiului și alimentației sănătoase
Uită-te la suplimente
Formatorii personali știu că aminoacizii cum ar fi leucina pot promovarea creșterii musculare. Metaboliții leucinei, cum ar fi acidul alfa-hidroxi-isocaproic (HICA), pot funcționa printr-un mecanism diferit. Aceste produse secundare par a fi preveni dezintegrarea musculară. Un articol din 2019 privind nutriția și sporirea performanțelor sportive a analizat impactul capsulelor HICA asupra performanței atletice, compoziției corporale și durerii musculare a jucătorilor de fotbal.
Subiecții au luat 1,5 grame de HICA în fiecare zi timp de o lună. În comparație cu linia de bază, aceste suplimente au sporit masa corporală slabă a jucătorilor. Modificările au apărut mai ales în mușchii inferior ai corpului. Capsulele HICA au scăzut, de asemenea, simptomele durerii musculare cu debut întârziat (DOMS). Capsulele nu au modificat performanțele atletice.
Citeste mai mult: 43 suplimente expuse: ce ar trebui să ia în considerare, care ar trebui să fie evitate
Încercați tratamente combinate
Suplimentele cu aminoacid sunt deosebit de eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Această combinație vă poate permite să păstrați masa musculară în timp ce vă pierdeți grăsimea corporală. Un studiu realizat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție în Sport a testat această ipoteză folosind bărbați sănătoși și mai tineri.
Acești cercetători au pus bărbații într-unul din cele două grupuri: cei cărora li s-au administrat suplimente de aminoacizi și cei cărora le-au fost administrate băuturi carbohidrate. Testarea a durat opt săptămâni. În acea perioadă, toți subiecții au făcut pregătire de rezistență în timp ce aveau o dietă limitată la calorii. Ambele grupuri și-au câștigat puterea pe glezna piciorului și au pierdut grăsimea corporală. Comparativ cu grupul de carbohidrați, grupul de aminoacizi a câștigat puterea pe presa de la bancă și a câștigat masa musculară.
Citeste mai mult: Avantajele de a merge la sala de fitness în fiecare zi
Folosiți dispozitivele mecanice
Dispozitivele mecanice cum ar fi mașinile de vibrație au devenit tot mai disponibile în cluburile de sănătate. Aceste mașini au multe efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră. De exemplu, o revizuire din 2019 privind asistența de susținere în cazurile de cancer a arătat că terapia cu vibrații ajută copiii cu dizabilități și cancerul își îmbunătățește aptitudinea fizică. Autorii au concluzionat de asemenea că tratamentul este sigur - chiar și pentru acest grup delicat.
Aceste rezultate sugerează că vibrațiile întregului corp vă permit să construiți mușchi fără pulbere de proteine. Cu toate acestea, cercetătorii nu au stabilit setările necesare pentru a vedea efecte benefice. Un raport din 2013 în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea a analizat impactul formării de vibrații cu înaltă și joasă amplitudine la adulții sănătoși.
Participanții au fost instruiți de două ori pe săptămână timp de șase săptămâni. În fiecare sesiune, subiecții trebuiau să petreacă aproximativ 10 minute pe platforma vibratoare. Au rămas într-o ghemuire parțială în acest timp. Comparativ cu un grup de control, ambele formări de înaltă și joasă amplitudine au crescut puterea musculară. Cu toate acestea, numai formarea de înaltă amplitudine a mărit masa musculară. Nici un grup nu și-a pierdut grăsimea corporală.
Mecanismele din spatele acestor efecte anabolice rămân neclar. La fel ca aportul de aminoacizi, terapia cu vibrații promovează probabil sinteza proteinelor prin creșterea producției de testosteron și a nivelului hormonului de creștere.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile masajului vibrator??
