Cum sa construiesti ton muscular la femei dupa 40 de ani
Femeile cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să includă formarea progresivă a forței în rutina lor de fitness. Forța de antrenament construiește tonusul muscular și încetinește pierderea mușchilor care începe să apară în anii '40 și se accelerează brusc după 50. Pierderea de mușchi combinată cu pierderea densității osoase crește șansele de rănire din cauza căderilor la femeile în vârstă.
O femeie face o furtună pe peluză. (Imagine: mikanaka / iStock / Getty Images)Pasul 1
Un doctor măsoară tensiunea arterială a unei femei. (Imagine: kedofoto / iStock / Getty Images)Consultați medicul dumneavoastră și discutați despre tipul de antrenament pe care doriți să-l începeți. Acest pas este important pentru femeile de peste 50 de ani și femeile care suferă de boli de inimă, artrită, diabet sau hipertensiune arterială.
Pasul 2
O femeie ridică greutăți la o mașină în sală. (Imagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Începeți pregătirea de forță Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin două sesiuni de formare de forță progresivă pe săptămână. Forța de antrenare implică formarea în greutate gratuită, pregătirea pentru greutatea mașinii și formarea în greutate corporală. Orice combinație a celor trei se poate face. Sesiunile trebuie să includă opt până la 10 exerciții care lucrează toate grupurile majore de mușchi. Păstrați repetări în intervalul de la 8 la 12 pentru a construi mușchi.
Pasul 3
O femeie exercită greutăți la sală. (Imagine: XiXinXing / iStock / Getty Images)Faceți antrenamentul progresiv. Creșteți stresul asupra mușchilor fie prin mărirea greutății, fie prin creșterea repetițiilor atunci când greutatea actuală și / sau intervalul de repetiție devine prea ușor. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să fie făcută la un nivel moderat. ACSM definește acest lucru ca fiind de la cinci la șase pe o scară de la zero la 10.
Pasul 4
O salată de somon înmuiată cu legume prăjite pe o masă. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Urmați o dietă sănătoasă care include proteine adecvate, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Presupunând că nu exercitați în prezent, va trebui să vă măriți calorii atunci când începeți să vă înregistrați noua activitate. Pentru a construi muschi, ar trebui să consumați puțin mai multe calorii decât arziți în fiecare zi.
Pasul 5
O femeie în pat doarme. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Luați șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte. Forța de antrenament provoacă traume pentru fibrele musculare. Creșterea musculară apare atunci când această traumă este reparată. Un hormon cheie în procesul de reparare este hormonul de creștere uman, care este secretat în mod natural în etapele trei și patru ale ciclului de somn. Somnul neadecvat va împiedica procesul de construire a mușchilor.
Lucruri de care ai nevoie
Abonament la sală
Îmbrăcăminte de antrenament
adidași
Avertizare
Utilizați întotdeauna o formă adecvată când faceți exerciții pentru a preveni rănile. Obțineți serviciile unui antrenor personal dacă nu sunteți sigur de un exercițiu. Reduceți greutatea dacă descoperiți că nu puteți menține forma în timpul exercițiului.
