Cum de a construi puterea musculară

A face muschii mai puternici îi pot ajuta să crească și să mărească performanțele sportive. Puterea este o combinație de viteză și putere, notează antrenorul David Sandler. Exemplul perfect al acestui lucru este o ridicare olimpică, cum ar fi smulgerea, acolo ridicătorul mișcă o sarcină grea incredibil de rapid. Puterea clădirii necesită o abordare specializată a instruirii.

Un bărbat se ridică pe o bancă înclinată. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Bazați-vă programul în jurul unor mișcări complexe, cum ar fi squats, prese aeriene, liflii și prese de banc. Aceste mișcări recrutează mai multe fibre musculare decât mișcările de izolare în comun. Măsurile de izolare vă pot face mai puțin puternice, deoarece acestea sunt nefuncționale și pot avea un impact negativ asupra puterii dvs. generale, scrie antrenorul Robert dos Remedios în "Power Training".

Pasul 2

Efectuați sesiuni de corp total. Corpul tău este mai puternic decât o unitate întreagă decât atunci când încerci să-l separi în diferite părți. Tren de trei ori pe săptămână - o sesiune de luni sau marți, a doua la jumătatea săptămânii și una de sfârșit de săptămână.

Pasul 3

Ridicați exploziv. Pentru a vă dezvolta puterea, nu aveți nevoie de greutăți masive grele, în conformitate cu antrenorul Jon-Erik Kawamoto, care vă sfătuiește să utilizați în jur de 60% din maximul maxim de repetare a fiecărui exercițiu. Efectuați cinci până la șase seturi de două până la trei repetări.

Pasul 4

Adăugați o pregătire mai grea odată ce vă simțiți confortabilă ridicându-vă la viteză. Pentru a construi o putere maximă, ridicați-vă la aproximativ 85% din maximul dvs. de o singură repetare, recomandă Sandler. Efectuați patru până la cinci seturi de șase repetări.

Pasul 5

Alternați greutățile în fiecare săptămână. Finalizați o săptămână folosind recomandările de greutate de 60% și lucrați cu adevărat la viteză, apoi treceți la 85% săptămâna viitoare pentru a construi puterea.

Pasul 6

Adăugați trupe și lanțuri în formarea dvs. Exerciții, cum ar fi presele de lanț, în cazul în care bateți un lanț greu deasupra fiecărui capăt al barbell atunci când apăsarea bancului sau alunecările de bandă, realizate prin legarea unei benzi peste bara, în picioare pe capete și prin înălțarea forțată, poate crește puterea. Cu toate acestea, un cuvânt de avertizare din partea antrenorului de forță al echipei din Londra Nick Mitchell - aceste metode ar trebui să fie folosite numai de către formatori avansați care au fost instruiți timp de cel puțin 12 luni și folosesc doar aceștia timp de trei săptămâni.

Pasul 7

Completați rutina cu exerciții plyometrice. Printre acestea se numără salturile de tip tuck, salturile largi, flotările cu clapetă și baloturile pentru medicamente. Alegeți câte două pe antrenament și le faceți la sfârșitul procesului de încălzire, completând cinci seturi de trei până la cinci repetări.

Avertizare

Consultați medicul înainte de a începe o rutină și consultați un antrenor calificat sau antrenor calificat înainte de a efectua exerciții mai complexe.