Cum de a construi forța musculară cu testosteron scăzut
Testosteronul este hormonul primar de construcție a mușchilor în corpul dumneavoastră și creșterea rezistenței dumneavoastră cu un nivel scăzut de testosteron poate fi o provocare. Depășirea acestei deficiențe în timp ce încercați să vă construiți forța musculară poate necesita atenție la dieta dvs. globală, la maximizarea efectelor altor hormoni, la extinderea antrenamentului dvs. pentru a include și alte exerciții decât cele pe care le considerați în mod normal ca construcție musculară și ajustări ale stilului tău de viață.
Un bărbat se antrenează într-un raft. (Imagine: sylv1rob1 / iStock / Getty Images).
Pasul 1
Faceți un exercițiu cardiovascular de scurtă durată de două sau trei ori pe săptămână. Folosind o bicicletă staționară, încălziți-o timp de trei minute, ciclu-te cât de repede poți 30 de secunde și odihni-te timp de 90 de secunde. Repetați secvența de viteză și recuperare de șapte ori pentru o rutină de 17 minute. Conform unui studiu publicat în numărul din iulie 2003 al revistei "Medicină sportivă", cardio scurtă, intensă, de cel puțin 10 minute, ajută la creșterea hormonului de creștere uman, care la rândul său ajută la creșterea puterii musculare.
Pasul 2
Faceți o rutină intensă de antrenament intense, după rutina intensă a cardio-ului. Concentrați-vă pe principalele grupuri musculare, cum ar fi pieptul, umărul, spatele, picioarele și glutele. Folosind greutăți libere și mașini de rezistență, efectuați două seturi de două părți pe fiecare exercițiu. Utilizați o greutate ușoară pentru 12 repetări pentru încălzire și o greutate mare pentru patru până la opt repetări. Această rutină ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.
Pasul 3
Mănâncă o masă constând din proteine și carbohidrați sau beți un amestec de proteine și carbohidrați în decurs de 45 de minute de la lucru. Potrivit Asociației IDEA pentru sănătate și fitness, acest lucru ajută la ameliorarea recuperării, refacerea energiei utilizate și accelerarea reparației musculare și poate contribui la eliberarea eliberării hormonului de creștere uman după exercițiu.
Pasul 4
Evitați stresul. Situații stresante - inclusiv antrenamente care durează mai mult de o oră - determină corpul dumneavoastră să elibereze cortizol, potrivit site-ului Muscle & Strength. Cortizolul este un hormon catabolic care distruge musculatura. Ia opt ore de somn o noapte. Restul adecvat vă ajută să vă construiți mușchii, iar Muscle & Strength notează că nivelul cortizolului dumneavoastră este scăzut, iar nivelul hormonilor de creștere este ridicat atunci când dormiți.
Pasul 5
Mănâncă o dietă care furnizează substanțe nutritive pentru energie și pentru mușchi. Carbohidrații complexi, cum ar fi orezul de cereale integrale, quinoa, cartofii dulci și usturoiul, oferă energie cu eliberare lentă și proteinele slabe - ouăle, puiul, peștele, tăiatele slabe de carne roșie - ajută la construirea musculaturii. Includeți fructe și legume proaspete și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline virgin și uleiul de nucă de cocos.
Lucruri de care ai nevoie
Antrenament de uzură
Prosop
Echipamente de rezistență
Greutati gratis
Avertizare
Dacă sunteți nou la exercițiu, faceți două până la patru cicluri ale secvenței de viteză și de recuperare a ritmului cardio intens. Cresteti treptat ciclurile pe masura ce deveniti mai sigure si mai puternici.
