Cum de a construi musculare pe colivie

Nimic nu spune "mărunțit" ca mușchii anteriori serratus bine dezvoltați. Acestea sunt mușchii asemănători cu degetul care se extind din spatele coastelor până la mușchii abdominali. Intercostalele - mușchii mici dintre coaste - contribuie, de asemenea, la apariția unui trunchi muscular. Aceste mușchii funcționează în mod automat atunci când faci presele de bancă, împingi urmele și scufundările, dar câteva exerciții bonus vă pot ajuta cu adevărat zero pentru un tors.

Mișcările anterioare serratus dezvoltate sunt semnul unui trunchi de corp ușor și potrivit. (Imagine: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Alegeți unul până la trei dintre următoarele exerciții și efectuați trei până la cinci seturi de opt până la 20 de repetări o dată sau de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că urmăriți dieta dvs. pentru a rămâne suficient de slabă. Ca și în cazul abselor, dacă aveți prea multă grăsime corporală, nu veți vedea niciodată aceste mușchi, chiar dacă ați lucrat din greu pentru a le obține.

Pulovere cu ciuperci

Specialistul în exerciții Cory Gregory creditează puloverele dumbbell pentru mușchii anteriori serratus anteriori care se disting cu adevărat. Veți avea nevoie de o bancă și o gantere pentru a face acest exercițiu.

Pasul 1

Luați o gantere și poziționați-vă astfel încât să fiți perpendicular pe scaun. Așezați-vă astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe tampon. Strângeți glutele pentru a țineți trunchiul paralel cu podeaua.

Pasul 2

Flexați ușor șoldurile și ridicați ganterele deasupra pieptului. Prindeți-l cu ambele mâini sub placa interioară a ganterei.

Pasul 3

Păstrați-vă coatele ușor îndoite și aduceți încet ganterele înapoi și dincolo de cap până când brațele superioare sunt în linie cu torsul.

Pasul 4

Începeți cu greu dumbellul înapoi peste piept.

Citeste mai mult: Cât va dura până va fi răpit?

Roți de roată Ab

O barbotă încastrată cu plăci rotunde poate sta în picioare pentru un rolă ab dacă nu ai una. Concentrați-vă pe contractarea musculaturii serratus pe măsură ce vă lansați și înăuntru.

Pasul 1

Începeți în genunchi cu un rola ab pe pământul din fața dvs. Îndoiți-vă și prindeți fiecare parte a rolei.

Pasul 2

Păstrați-vă miezul și șoldurile contractate, rotiți-vă cât puteți, fără să vă îndoiți sau să vă loviți de șolduri sau de spate. Folosiți o mișcare lentă și controlată și păstrați-vă ușor coturile.

Pasul 3

Folosind forța de bază, întoarce-te încet înapoi la poziția de plecare.

Etajul de presare

Acest exercițiu provine dintr-o poezie de yoga numită Tolasana. Este esențial pentru ridicarea în balanțele și inversiunile brațelor yoga, dar este o modalitate eficientă de a construi o definiție în jurul coastelor. Tot ce ai nevoie este greutatea proprie.

Pasul 1

Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate și cu palmele, apăsând pe podeaua de lângă șolduri.

Pasul 2

Apăsați pe palme cu brațe drepte pentru a vă ridica spatele de la podea, păstrând doar marginile picioarelor dvs. pe podea pentru sprijin. Concentrați-vă pe utilizarea serratus anterior pentru a vă ridica.

Pasul 3

Apăsați în sus cât de mare poți - ar putea fi doar un sfert de inch pentru a începe - țineți o secundă, apoi coborâți în jos.

Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați și picioarele de pe podea.

Un pic suplimentar împinge în partea de sus a unui push-up țintă serratus. (Imagine: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Push-Up Plus

Dacă deja faceți push-up-uri ca parte a antrenamentului toracic, trebuie doar să adăugați această mișcare de bonus pentru a viza serratus anterior.

Pasul 1

Intrați în poziția de împingere. Coborâți în jos, îndoiți-vă coatele și ținându-vă miezul încuiat.

Pasul 2

Apăsați până în partea de sus a push-up-ului, apoi apăsați și mai sus, rotunjind ușor paletele umărului.

Citeste mai mult: Cum de a întinde Serratus Anterior