Cum se construiește masa musculară fără greutăți
Construirea masei musculare fără greutăți de ridicare este realizabilă. Există multe exerciții de greutate corporală care promovează câștigurile de masă musculară. Potrivit Ideafit.com, "Pe măsură ce vă stăpâniți greutatea proprie, nu numai că veți arăta mai bine, ci veți învăța cum să pregătiți mișcarea tridimensională, să dobândiți o conștiință clinică mai mare și să deveniți împuterniciți pe măsură ce îndepliniți sarcini cu corpul dumneavoastră". Efectuarea exercițiilor adecvate pentru greutatea corporală va ajuta la construirea masei musculare în toate zonele corpului.
Tânără femeie care face o plimbare pe iarbă. (Imagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Body-Weight Training
Pasul 1
Efectuați variante de pushup. Pushups-ul construiește mărimea și forța musculară în piept, umeri și triceps. Începeți cu flotări regulate, apoi treceți la îndoiri cu picioarele ridicate. Țineți mâinile mai aproape împreună pentru a lucra cu tricepsul și mușchii umărului. Extinde-ți mâinile pentru a lucra în piept.
Pasul 2
Efectuați pullups pentru a construi spatele, antebrațele și bicepii muschi. Folosiți o gamă completă de mișcări pe acest exercițiu pentru a mări cantitatea de mușchi recrutați. Începeți cu brațele până când acestea sunt complet extinse, apoi trageți în sus. Când ați stăpânit trasul pentru 10 repetiții totale, întrerupeți în partea de sus a barei timp de trei până la cinci secunde. Dacă nu puteți efectua un pullup, efectuați pullups negative. Military.com sugerează că "Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați bărbia peste bar, stând pe ceva sau dacă aveți un spotter care vă împinge peste bara. Apoi, vă scăpați încet până jos - lăsați-vă brațele să atârne bar complet întins. "
Pasul 3
Efectuați scufundări. Atunci când efectuați exercițiile de scufundări, trebuie să utilizați o bară sau două scaune. Dipsurile sunt un exercițiu compus eficient pentru că vă ridicați întreaga greutate corporală. Când efectuați scufundări, utilizați o extensie completă. Dacă nu puteți efectua o baie, aveți pe cineva la fața locului vă ținând picioarele.
Pasul 4
Utilizați mai multe variații ale gripului în greutate corporală. Squat variații construi quads, glutes și hamstrings. Faceți squaturi regulate; odată ce reușești să faci 25 de repetări consecutive, progresează până la squaturile cu un singur picior. Ideafit.com afirmă: "Squat este printre cele mai eficiente exerciții de corp inferior deoarece încorporează majoritatea mușchilor picioarelor care lucrează în lanțul cinetic".
Pasul 5
Extindeți extensiile de bază pentru întărirea spatelui inferior. Când puteți efectua 15 repetări consecutive, avansați la ridicarea glutei. Pentru abdominale, începeți să efectuați abdomene de bază, apoi treceți la răsucirea abdomenului. Core work cu propria greutate corporală va construi musculare în abs dvs. și zona inferioară a spatelui.
Lucruri de care ai nevoie
Bara de tragere
Diblu bara
Bacsis
Utilizați forma corectă pentru toate exercițiile.
Avertizare
Opriți antrenamentul dacă simțiți durere sau sunteți răniți.
