Cum de a construi rapid musculare pentru fete

Muschii sunt în stil. Nu mai este corpul subțire, super-slab, "figura ideală". Din ce în ce mai multe fete încearcă să construiască figuri sănătoase și potrivite, care sunt puternice și musculare. Deoarece fetele nu au testosteronul pe care băieții îl au, nu veți construi mușchii masculini mari prin ridicarea greutăților. Dimpotrivă, veți sculpta un corp de invidiat care arată minunat și, cel mai important, este sănătos.

Fetele care dețin gantere (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Creați un program separat de formare de rezistență. Determinați câte zile pe săptămână intenționați să faceți, apoi împărțiți-vă părțile corpului în funcție de acestea. De exemplu, o divizie de formare de trei zile poate arăta cam așa: picioarele și brațele într-o zi, înapoi și abdomenul următor, pieptul și umerii în a treia zi.

Pasul 2

Instruiți fiecare parte a corpului în ziua planificată. Utilizați o varietate de exerciții, inclusiv greutăți libere, mașini și cabluri. Când este posibil, includeți mișcări complexe provocatoare, cum ar fi squats, lunges și press press. Utilizați întotdeauna suficientă rezistență, astfel încât ultimele două repetări să fie dificil de completat.

Pasul 3

Variați numărul de repetari și seturi. Mulți oameni rămân la intervalul recomandat de trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări atunci când încearcă să câștige musculare. Cu toate acestea, este o idee bună să variați repetări și seturi pentru a vă menține gândurile musculare și pentru a vă accelera câștigurile. Păstrați majoritatea antrenamentelor dvs. în acest interval, dar efectuați periodic antrenamente cu numere diferite de repetări și seturi, ajustând rezistența astfel încât repetările finale să fie încă dificile.

Pasul 4

Consuma suficiente calorii pentru a construi muschi. Dieta ta este cea mai importantă parte a succesului de construcție a mușchilor. Trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a vă alimenta activitățile zilnice, antrenamentele și creșterea musculară. Calculați rata metabolică bazală utilizând un calculator online, apoi adăugați 500 la acel număr. Este posibil să fie necesar să ajustați acest număr pe măsură ce programul dvs. progresează, dar acesta este un bun punct de plecare.

Pasul 5

Mănâncă cinci până la șase mese mici în fiecare zi. Încearcă să distrugi în mod egal mesele, astfel încât să mănânci la fiecare trei-patru ore. Fiecare masă trebuie să includă o proteină slabă, cum ar fi puiul, albușurile de ou, peștele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o sursă sănătoasă de grăsimi și carburi. Grasimile sănătoase includ surse nesaturate precum uleiul de măsline și nucile. Carbohidrații trebuie să provină din produse proaspete și din cereale integrale, cum ar fi orez brun sau ovaz.

Pasul 6

Ia o mulțime de odihnă. Somnul joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, incluzând reglarea glucozei, obiceiurile alimentare, tensiunea arterială și procesele hormonale. Datoria de somn poate împiedica sinteza proteinelor, care este procesul de construire a masei slabe. Insuficiența somnului poate, de asemenea, încetini recuperarea musculară și poate cauza o pierdere a masei musculare. Fundatia National Sleep recomanda ca adolescentii sa ia cel putin 8,5 - 9,25 ore de somn pe noapte.

Bacsis

Păstrați un jurnal atât pentru dieta dvs., cât și pentru formare. A face acest lucru oferă o formă mare de responsabilitate și vă va ajuta să dați seama în cazul în care pentru a tweak programul dvs., dacă ați lovit un platou. Dacă este posibil, găsiți un partener de antrenament cu care să vă antrenați - nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă distrați antrenamentele, dar poate oferi și motivație și pentru ca mediul sălii să pară mai puțin intimidant. Asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi pentru a evita deshidratarea.

Avertizare

Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de antrenament. Căutați asistența unui instructor dacă nu sunteți sigur cum să efectuați o mișcare sau să utilizați o mașină. Este important să utilizați întotdeauna forma corespunzătoare și asigurați-vă că mașinile sunt ajustate corect pentru dimensiunea dvs..