Cum de a construi musculare pentru femei slabe
Planul de antrenament pentru femeile slabe ar trebui să prezinte exerciții de rezistență. (Imagine: Mikolette / E + / GettyImages)Femeile s-au transformat din ce în ce mai mult în steroizi anabolizanți pentru a obține un câștig muscular. Cu toate acestea, aceste medicamente de îmbunătățire a performanței determină modificări ale sistemului de reproducere și alte efecte secundare nedorite. De aceea, ar trebui să luați în considerare utilizarea metodelor naturale pentru a crește greutatea corporală și masa musculară. Aceste modalități sănătoase vă vor permite să vă deplasați rapid de la oase la nebunie.
Citeste mai mult: Efectele pe termen lung ale steroizilor
Înțelegeți diferențele de gen
Femeile și bărbații au diferite profiluri hormonale. De exemplu, femeile au mai puțin testosteron decât bărbații, iar această diferență le face mai dificilă să ajungă la câștigurile musculare cunoscute sub numele de hipertrofia. Această schimbare pozitivă vă va permite să adăugați masa musculară slabă.
Cultura joacă și ea un rol important. De exemplu, din punct de vedere istoric, femeile au apărut rar în show-uri importante, în ciuda nivelului masiv de participare sportivă. Când vine vorba de sport, fetele au puține modele. Această lipsă de mentori poate avea efecte negative, deoarece modelele de rol sporesc stima de sine. Din fericire, femeile își pot crește stima de sine prin creșterea masei corporale slabe.
Citeste mai mult: Cum se diferențiază bărbații și femeile din punct de vedere sportiv?
Înțelegeți diferențele de vârstă
Femeile au mai multe șanse decât bărbații să renunțe la sport pe măsură ce îmbătrânesc și consideră că această schimbare este un eveniment negativ. Femeile mai în vârstă au, de asemenea, scăderea nivelurilor de estrogen. O astfel de schimbare îi pune în pericol pierderea musculară legată de vârstă - sarcopenie. Obținerea masei musculare este cea mai ușoară cale de a lupta împotriva acestei afecțiuni medicale.
Citeste mai mult: Care este vârsta potrivită pentru a începe ridicarea greutăților?
Înțelegeți consecințele
Diferențele de gen și de vârstă care afectează în mod negativ capacitatea anabolică a femeii au consecințe directe, potrivit unei revizuiri din 2017 din PLoS One. Aceste consecințe includ un număr crescut de cazuri de spitalizare, fracturi și căderi. Mai important, femeile cu sarcopenie au un risc mai mare de declin funcțional și mortalitate de toate cauzele decât cele care rămân în formă. Astfel, toate femeile pot beneficia de a merge de la prea slab pentru a se potrivi.
Citeste mai mult: Motive frecvente pentru pierderea în greutate și pierderea musculară
Cunoaste-ti optiunile
Multe planuri de nutriție și exerciții fizice vă vor permite să evitați consecințele negative ale sarcopeniei. Având în vedere efectele secundare ale medicamentelor anabolice, este mai bine să se concentreze asupra metodelor naturale de construire a mușchiului. Aceste metode includ efectuarea de exerciții și suplimente. Totuși, urmărirea oricărui tratament vă poate duce în locuri neașteptate.
Unele tratamente sunt ineficiente, iar unele sunt periculoase. Din păcate, există tratamente care sunt ineficiente și periculos. Astfel, cel mai bun curs de acțiune este să lucrați cu un expert în asistență medicală pentru a găsi dreptul de tratament pentru dvs. Un terapeut fizic, un antrenor sau un medic vă pot îndruma cu ușurință la soluții eficiente și sigure.
Citeste mai mult: Efecte adverse secundare ale suplimentelor de construcție a mușchilor
Ridicarea greutăților pentru masa musculară
Încărcarea vă oferă cea mai fiabilă modalitate de a câștiga mase musculare. De exemplu, un studiu realizat de JAMDA a arătat acest lucru toți participanții a avut răspunsuri pozitive la exercițiul de rezistență. Oamenii de știință și medici găsesc rar un astfel de răspuns omogen și au apărut indiferent de sex și vârstă.
Această constatare sugerează acest lucru femeile slabe pot câștiga rapid masa musculară prin haltere. Un raport din 2016 privind dizabilitatea și reabilitarea a testat această ipoteză la fetele adolescente cu anorexie nervoasă.
Participanții au făcut opt săptămâni de exerciții de rezistență. Comparativ cu valoarea inițială, fetele au prezentat creșteri ale masei musculare și ale forței musculare. Creșterea rezistenței a durat cel puțin patru săptămâni după tratament. O hârtie din 2017 din JAMDA a descoperit efecte hipertrofice asemănătoare ale formării de rezistență la femeile înstrăinate.
Citeste mai mult: 13 Beneficii de haltere pe care nimeni nu le spune despre
Faceți circuite pentru masele musculare
Face circuit antrenamente pot, de asemenea, ajuta femeile subtire sa castige masa musculara. În acest tip de antrenament, vă exercitați intens de la câteva secunde până la aproximativ un minut. Apoi, treceți rapid la următoarea stație. Stațiile oferă în general o gamă de exerciții de rezistență, explozie și rezistență. Un raport din 2015 din Geriatrie și Gerontologie Internațională a testat efectele formării de circuite la femeile de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă.
Subiecții se desfășoară de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Ei au făcut fie o antrenament de circuit, fie tai chi în acel moment. În comparație cu linia de bază, femeile din grupul de formare a circuitului au prezentat creșteri ale metabolismului general și ale masei musculare. De asemenea, au prezentat scăderi ale tensiunii arteriale și ale masei grase. Femeile din grupul tai chi au prezentat doar o scădere a tensiunii arteriale.
Citeste mai mult: Proba de antrenament pentru formarea circuitului
Pasul Bench pentru masa musculară
Femeile slabite pot folosi obiecte disponibile pentru a le ajuta să câștige mase musculare. Profitând de scări și lucruri cum ar fi pașii de exercițiu pe care îi cumpărați pentru uz casnic, vă ajută să păstrați costul exercitării în jos. Un articol 2019 din Gerontologia experimentală a explorat efectele lui exercițiu pas la femeile mai în vârstă.
Acești cercetători au repartizat în mod aleatoriu participanții la unul din cele două grupuri - treaptă la bancă sau fără tratament. În comparație cu grupul fără tratament, grupul de exerciții fizice a prezentat creșteri ale volumului și puterii mușchiului coapsei. De asemenea, au avut rezultate mai bune pe testele destinate să evalueze funcționarea lor zilnică.
Luați Leucina pentru masele musculare
Femeile lenece pot, de asemenea, să ia suplimente pentru a câștiga masa musculară. Leucina pare a fi un bun candidat, deoarece crește masa musculară la bărbații mai în vârstă. Un experiment descris în Journal of Nutrition a testat impactul acestui aminoacid esențial asupra femeilor în vârstă.
Participanții au luat suplimente de leucină de două ori pe zi timp de șase zile. În acest timp, aceștia au exercitat și un singur picior, celălalt picior servind drept control. Comparativ cu valoarea inițială, leucina a crescut masa musculară la ambele picioare. Piciorul exercitat a arătat o creștere și mai mare a masei musculare.
Citeste mai mult: Cum se utilizează Leucina pentru culturism
Utilizați carnitină pentru mase musculare
Un compus cuaternar de amoniu cunoscut sub numele de carnitină transformă grăsimea corporală în energia necesară pentru a vă alimenta mușchii. Femeile au mai puțin carnitină decât bărbații, iar îmbătrânirea scade nivelul de circulație.
Populațiile în vârstă din ambele sexe au dificultăți în a construi mușchi. Carnitina pare a fi o componentă importantă a câștigării masei musculare. Un studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică a evaluat efectele suplimentării la femei și bărbați peste vârsta de 100 de ani.
Centenarienii au primit doze zilnice de carnitină timp de șase luni. Comparativ cu valoarea inițială, suplimentul a mărit masa musculară și a scăzut masa de grăsime. De asemenea, a îmbunătățit abilitățile de deplasare a bătrânilor. Participanții tocmai tolerau tratamentul, dar un subiect sa retras din cauza stresului digestiv.
Citeste mai mult: Cantitatea de L-carnitină care trebuie luată pentru arderea optimă a grăsimilor
Suplimente de creatină pentru mase musculare
Creatina generează, de asemenea, combustibil pentru mușchii dumneavoastră. Acest acid organic azotic reciclează adenozin trifosfatul - principala sursă de energie pentru toate celulele, inclusiv cele din țesutul muscular. Ca și în cazul carnitinei, conținutul de creatină al mușchilor scade odată cu vârsta.
Aceste fapte au condus la utilizarea crescuta a creatinei pentru a combate pierderea musculara legata de varsta. Astfel, ar trebui să ajute femeile slabe să câștige și masa musculară. Un raport din 2013 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a testat această ipoteză la femeile mai în vârstă care fac exerciții de rezistență.
Subiecții au luat 5 grame de creatină în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Un grup de control a primit un placebo. Comparativ cu valoarea inițială, participanții la grupul de creatină au prezentat o creștere a masei musculare și a eficienței exercitării. Placebo nu a afectat nici o măsură și nu au fost raportate reacții adverse.
Citeste mai mult: Proteina Vs. Creatina pentru creșterea musculară
Rămâneți pregătiți pentru a vă menține musculatura
Antrenorii proiectează cele mai multe tratamente pentru a stimula creșterea musculară, dar prevenirea pierderii mușchilor este o strategie la fel de eficientă. De fapt, rămânerea în formă vă oferă cea mai bună modalitate de a vă menține țesutul muscular pe măsură ce îmbătrâniți. Atleții de masterat, de exemplu, par a fi mai puțin predispuși la rezistență anabolică. Cu toate acestea, sportivii master păstrează numai mușchii pe care îi folosesc în mod regulat.
Prin urmare, este important să efectuați în mod regulat un antrenament în întregul corp. În urma acestui plan de antrenament pentru femei subtire va păstra un echilibru sănătos între grupurile majore de mușchi.
Citeste mai mult: Culturistii care folosesc rutinele de antrenament full-body
