Cum de a construi musculare prin flexare

Flexibilizarea mușchilor este o formă de exercițiu izometric în care mușchiul este contractat sau stors, timp de cinci până la 30 de secunde, fără mișcări adiacente ale articulației. Un exemplu obișnuit al unui exercițiu izometric este flexarea brațului prin strângerea mușchilor bicepsului. Este dificil să se construiască mușchii doar prin flexare, deoarece nu este suficientă stresul aplicat fibrelor musculare pentru a obține un răspuns adaptiv. Exercițiile izometrice, totuși, pot face parte dintr-un program cuprinzător de construire a corpului pentru a spori rezistența și definiția musculară.

O femeie care își îndoaie corpul de sus cu o întindere a pieptului și a umărului. (Imagine: acfrank / iStock / Getty Images)

Partea superioară a corpului

Pasul 1

Îndreptați ambele brațe și traversați brațul stâng spre dreapta, la cot. Strângeți pieptul ca și cum ați încerca să țineți un stilou între mușchii pieptului. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați de trei ori, alternând brațul care se află în partea de sus.

Pasul 2

Puneți ambele mâini în spatele dvs., chiar deasupra feselor, apucând mâna stângă cu dreapta. Ținând picioarele drepte, îndoiți-le în față în timp ce ridicați brațele cât mai mult posibil pentru a întinde umerii și partea superioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați încă de trei ori.

Pasul 3

Puneți mâinile pe șolduri și contractați-vă mușchii abdominali. Expirați cu exactitate și trageți abdomenul cât mai mult posibil spre coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de cinci secunde și repetați încă de trei ori.

Pasul 4

Poziționați ambele brațe astfel încât brațul superior să fie paralel cu podeaua, coatele extinse pe laterale. Flex fiecare braț, stoarcerea biceps și menținerea timp de 10 secunde. Repetați încă de trei ori.

Pasul 5

Puneți ambele brațe lângă dumneavoastră. Activați tricepsul pretinzând că vă atingeți încheietura mâinii la partea din spate a cotului. Strângeți timp de 10 secunde și repetați încă de trei ori.

Partea inferioară a corpului

Pasul 1

Extindeți-vă un picior în fața dvs., fie dintr-o poziție în picioare, fie în poziție așezată. Contracționați mușchii coapsei pe partea din față a piciorului prin îndreptarea piciorului cât mai mult posibil. Țineți contracția timp de 10 secunde și repetați încă de trei ori. Completați un ciclu pentru fiecare picior.

Pasul 2

Lie pe stomac pe podea. Împingeți ambele picioare înapoi încercând să vă atingeți călcâiul în fese. Acest lucru este similar cu bicepsul curl. Strângeți hamstrings pe partea din spate a coapselor la fel de mult ca tine poate timp de 10 secunde. Repetați încă de trei ori.

Pasul 3

Întoarceți-vă în poziție verticală și plasați picioarele împreună. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, cât de mari poți, flexându-ți vițeii timp de 10 secunde. Rotiți tocurile în afară pentru a doua repetare de 10 secunde și degetele de la picioare spre exterior pentru cea de-a treia repetare de 10 secunde.

Bacsis

Cheia pentru a face exerciții izometrice este să stoarceți mușchii până la punctul în care vă agitați. Uita-te la o rutină posedă un culturist și observa cum se rătăcește la sfârșitul rutinei lor. Realizat cu o intensitate suficientă, exercițiile izometrice pot fi destul de impozabile.

Avertizare

Evitați exercițiile izometrice dacă aveți tensiune arterială crescută. Contraconturile prelungite cresc tensiunea arterială.