Cum de a construi musculare în cazul în care armele tale sunt skinny

Un ectomorf este cineva cu un cadru natural subțire și un metabolism care ajută la menținerea greutății cu ușurință. Dacă sunteți îngrijorat doar de pierderea în greutate, acest tip de corp este o binecuvântare absolută. Pentru cei care doresc să construiască masa musculară, este exact opusul. Aceeasi fiziologie care pastreaza grasimea, de asemenea, face o provocare pentru a pune muschi pe. Metoda de bază pentru construirea musculaturii pe brațele slabe este aceeași pentru punerea pe brațe - trebuie doar să lucrați mai mult și mai fidel pentru a vedea rezultatele dorite.

O femeie face bucle cu brațul cu greutatea mâinii la o sală de gimnastică într-un cadru natural. (Imagine: hamburguesaconqueso / iStock / Getty Images)

Planul de dieta

Pasul 1

Un bărbat pe bicicletă montană mănâncă un bar de energie. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Mănâncă mai mult. Calorii suplimentare vă oferă organismului blocurile de bază ale mușchilor. Potrivit dr. Melina Jampolis la CNN Health, corpul tau poate pune cel mult jumatate de kilogram de muschi pe saptamana. Acest lucru echivalează cu consumul de aproximativ 250 până la 500 de calorii în plus pe zi, în plus față de caloriile extra din antrenamente.

Pasul 2

Somon într-o tigaie cu mazăre, pinenuts, fasole verde și roșii de cireșe. (Imagine: AGfoto / iStock / Getty Images)

Cuprindeți calorii suplimentare de surse de proteine ​​slabe, cum ar fi carne slabă, legume și nuci. Aminoacizii din proteine ​​sunt materiile prime pe care corpul le folosește pentru a construi mușchii.

Pasul 3

O femeie bea un pahar de suc de portocale la o cafenea. (Imagine: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images)

Mancati alimente bogate in vitamine B si C. Vitaminele B sunt vitale pentru procesul de construire a mușchiului, în timp ce vitaminele C accelerează vindecarea între sesiunile de antrenament. Nu durează să luați un multivitamin pentru a încheia nutriția, mai ales când deja faceți modificări ale dietei dvs..

Pasul 4

O lingură de pudră de proteine ​​de lângă un dumbell pe un covor de exerciții. (Imagine: gvictoria / iStock / Getty Images)

Luați în considerare suplimentele de creștere în greutate dietetice, disponibile în orice magazin alimentar sportiv. Peisajul suplimentelor sportive se schimbă atât de repede încât cel mai bun plan este să întrebați personalul de la o locală cu privire la cele mai bune produse disponibile pentru nevoile dvs..

Antrenamentul brațului

Pasul 1

Femeile care lucrează într-o clasă la sala de sport. (Imagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Programați două sesiuni pe săptămână de lucru dedicat brațului. Dacă lucrați mai puțin frecvent, vă puteți încetini progresul și puteți face mai multe riscuri de supra-instruire și rănire.

Pasul 2

O femeie face o înăbușire și un biciop curl în fața mașinilor la sala de gimnastică. (Imagine: Roi Brooks / iStock / Getty Images)

Faceți trei până la patru exerciții pentru biceps și triceps în timpul fiecărei sesiuni. Cele mai multe exerciții biceps sunt un fel de curl folosind echipamente ca barbells, clopote mut, mașini de cablu sau kettlebells. Câteva exemple de exerciții de triceps includ extensii triceps situate în spatele preselor de cap și extensiile prin cablu.

Pasul 3

Un bărbat face push-up-uri cu un braț pe podea la sală. (Imagine: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images)

Pentru fiecare exercițiu, efectuați trei seturi de câte trei până la cinci repetări. Setați greutățile astfel încât să vă luptați cu ultima jumătate a fiecărui set și aveți nevoie de ajutor cu repetarea finală mai des decât nu. Acest tip de ridicare în greutate, cu greutate redusă de repetare este cel mai bun pentru dezvoltarea musculaturii mari.

Bacsis

Limitați formarea dvs. cardio în această fază a planului de exerciții fizice. Cardio arde o mulțime de calorii și poate reduce eficacitatea musculară a muncii tale.