Cum de a construi musculare în 2 luni

Cantitatea de masă musculară pe care o puteți construi în două luni depinde de numeroși factori, cum ar fi cât timp ați fost pregătiți, vârstă și genetică. Nutriționistul Lyle McDonald sugerează că cei care se antrenează sub un an pot câștiga 20 până la 25 de kilograme de mușchi în primul an sau până la două lire sterline pe lună, după care câștigurile dvs. sunt reduse la jumătate în anul doi și jumătate din nou în anul trei. Nutriționistul Alan Aragon are o formulă ușor diferită și vă sfătuiește să vă orientați între 0,25 și 1,5% din greutatea corporală în creșterea musculară pe lună. Acest lucru vă oferă o bună indicație a cât de mult puteți construi cu două luni de pregătire solidă.

Prioritizați mișcările multiple în toate sesiunile pentru rezultate maxime în două luni. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Decizie separată

Configurați split-ul de antrenament astfel încât să aveți sesiuni programate săptămânal. Dacă sunteți un începător, antrenorul de forță pe bază de Boston, Eric Cressey, recomandă să urmați o rutină pe tot corpul, efectuată de trei ori pe săptămână, în cartea sa "Forța maximă". Pentru instructorii mai avansați, Cressey sugerează o rutină superioară inferioară, unde vă antrenați corpul inferior de două ori și corpul superior de două ori pe săptămână. În planul întreg al corpului aveți nevoie de una sau două zile între fiecare sesiune și în rutina inferioară inferioară, ar trebui să evitați plasarea sesiunilor corpului superior sau a corpului inferior în zile consecutive.

Poziționarea fundațiilor

Asigurați-vă că exercițiile compuse vă pun bazele rutinei. Acestea sunt mișcări care au lovit mai mulți mușchi și sunt cel mai bine pentru a construi masa musculară, potrivit personalului antrenor Tony Schober. Componentele inferioare ale corpului, așa cum sugerează Schober, includ squats, deadlifts, dimineața bună, squaturile din față și lifturile cu picioare rigide. Pentru corpul superior, du-te cu prese de banc, trage-up-uri, prese militare, prese înclinate și rânduri de barbell. Alegeți două mișcări compuse pentru a începe fiecare sesiune, apoi treceți la mișcările de izolare. Izolațiile inferioare ale corpului sunt extensii ale piciorului, bucle de picioare și creșteri de vițel, în timp ce izo-ul corpului superior include pliuri, crestături față, spate și laterale, bucle de biceps și triceps push-downs.

Criptarea numerelor

Periodizați antrenamentele prin ajustarea seturilor și repetărilor în fiecare sesiune, sfătuiește antrenorul Matt Perryman. În prima săptămână, efectuați fiecare exercițiu pentru patru seturi de câte 12 repetări. Ridicați greutățile dvs. ușor în săptămâna a doua și efectuați cinci seturi de opt. În săptămâna a treia, du-te mai greu pentru patru seturi de șase și terminați acest ciclu de patru săptămâni, cu șase seturi de trei. Începeți săptămâna cinci înapoi la patru seturi de 12, dar cu 5 la 15 lbs. mai multe despre fiecare exercițiu.

Ridicați Big, Mănâncă Mare, Obțineți Big

Nu mănânci suficient este numărul 1 al crimei de construcție a mușchilor. Aveți nevoie de un exces de calorii pentru a crește, așa că asigurați-vă că puneți cât mai mult efort în a mânca pe măsură ce faceți pregătirea. Site-ul de cultură Muscle and Strength recomandă să mănânci cel puțin 1 g de proteină per kilogram de greutate corporală zilnică, cel puțin 2,5 g de carbohidrați per kilogram și minimum 0,25 g de grăsime. Începeți cu aceste cifre, concentrându-vă asupra alimentelor cum ar fi puiul, friptura slabă, tonul, ouăle, untul de arahide, orezul brun, ovăzul, cartofii, laptele, fructele și legumele. Se cântărește o dată pe săptămână. Dacă ați câștigat mai puțin de 0,25 lire sterline, adăugați încă 200 de calorii la doza zilnică.