Cum sa construiesti muschi la varsta de 15 ani
Adolescenții construiesc în mod natural mușchii într-un ritm rapid. Hormonii produsi in timpul adolescentei furnizeaza adolescenti cu o cantitate mare de hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul si hormonul de crestere umana (HGH), care fac posibila cresterea masei musculare. Evitați utilizarea medicamentelor ilegale de îmbunătățire a performanței și concentrați-vă asupra exercițiilor adecvate de nutriție și de formare a rezistenței. O rutină de formare a rezistenței vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și compoziția corporală și vă ajută să dezvoltați obiceiuri sănătoase pe care le puteți duce în adulți.
O gantere adolescentă de ridicare într-o cameră de lucru. (Imagine: John Moore / Getty Images News / Getty Images)Pasul 1
Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră și cu un antrenor personal. Medicul dvs. poate să adreseze toate restricțiile sau modificările necesare pe care o persoană de 15 ani trebuie să le facă înainte de a începe un regim de fitness. Un instructor personal oferă consultanță și formare profesională în ceea ce privește construirea masei musculare, folosind greutăți și mașini de exercițiu și folosind tehnica potrivită.
Pasul 2
Consumați cantitatea corespunzătoare de calorii în fiecare zi. Calorii sunt esențiale pentru dezvoltarea dumneavoastră ca adolescent și necesare pentru creșterea musculară în timpul unui program de antrenament. Bărbații activi moderat, cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, au nevoie de 2400 până la 2800 de calorii pe zi, în timp ce cei care exercită într-un ritm energic necesită până la 3.200 de calorii pe zi, conform Direcției de Agricultură a SUA privind orientările dietetice pentru americani.
Pasul 3
Includeți o porție de proteine cu fiecare masă. Proteina ajută la repararea și construirea țesutului muscular. Alegeți opțiuni slabe de proteine, cum ar fi curcanul, peștele, zerul sau puiul fără piele, pentru a evita adăugarea excesului de grăsimi la mese. O porție de proteine are dimensiunea pumnului.
Pasul 4
Efectuați exerciții de antrenament de forță de trei sau mai multe ori pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute. Lucrați corpul superior și inferior în zile alternante. Permiteți muschilor o zi de odihnă să se recupereze înainte de a lucra același grup muscular din nou. Utilizați o varietate de instrumente de rezistență, inclusiv greutăți libere, bile de stabilitate sau medicamente, tuburi și mașini. Site-ul KidsHealth recomandă să aveți un spotter disponibil atunci când efectuați exerciții cu greutăți libere sau anumite mașini. Efectuați două sau mai multe seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Pasul 5
Utilizați greutățile potrivite atunci când vă exercitați. Greutățile ar trebui să fie suficient de ușoare pentru a se ridica pentru 10 până la 12 repetări, dar destul de grele încât ultimele repetări sunt o provocare. Folosind greutăți ușoare și repetiții mari stimulează creșterea musculară fără suprasolicitare.
Pasul 6
Efectuați exerciții compuse care vizează mai multe mușchi și articulații în aceeași mișcare. De exemplu, un exercițiu de squat angajează mai mulți mușchi în corpul inferior, inclusiv hamstrings dvs., viței, quadriceps, glutes, spate și miez. Aceste exerciții vă permit să obțineți un antrenament complet fără a cheltui prea mult timp la sala de sport. Exercițiile compuse păstrează și ritmul cardiac, scad riscul de rănire și îmbunătățesc coordonarea și echilibrul.
