Cum de a construi muschi și de a pierde grăsime ca o femeie
Ca femeie, este adesea dificil de a obține un corp bine fixat, în special în zonele cu probleme comune, cum ar fi coapsele, șoldurile și fesele. Pentru a construi musculare și pentru a pierde grăsime, aveți nevoie de combinația potrivită de exerciții de forță de antrenament și activitate cardio în antrenament. Este nevoie de o mulțime de muncă grea, dar dacă țineți pasul cu antrenamentele dvs. va fi meritat și ar trebui să începeți să vedeți rezultatele în doar câteva săptămâni.
O femeie ridică o bară. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Cardio vine primul
Deși nu contează dacă faci cardio înainte sau după antrenamentul în greutate sau chiar dacă o faci în zile complet separate, este important să rezolvăm porțiunea cardio a antrenamentului, deoarece aceasta este cea mai rapidă formă de exercițiu pentru grăsime - scopuri de ardere. Cardio moderată până la intensitate ridicată este cea mai bună. Plimbare, alergare, ciclism, canotaj, înot; orice activitate care vă face să vă mișcă corpul și vă face ritmul cardiac va ajuta să eliminați straturile de grăsime ale corpului - asigurați-vă că vă potriviți în cel puțin trei sau patru sesiuni de 30 de minute pe săptămână.
Obțineți aceste greutăți gata
Exercițiile de antrenament cu greutate vă ajută să obțineți câștiguri mari ale mușchilor și, de asemenea, să vă mențineți metabolismul la un nivel ridicat după antrenament, așa că încă ardeți calorii chiar și după ce vă duceți acasă de la sală. Un antrenament efectiv de forță de antrenament este de trei ori pe săptămână, începând cu un singur set de 12 repetări și lucrând până la trei seturi de 12 până la 15 repetări în timp. Asigurați-vă că antrenamentul dvs. include exerciții pentru toate grupurile musculare majore din corpul dvs. - cum ar fi buclele dumbbell, extensiile triceps și squaturile barbell - vă vor ajuta să ardeți grăsimea și să construiți mușchii.
Nu uita de dieta ta
Ce faceți în bucătărie vă va determina foarte mult rezultatele. Aveți nevoie de o dietă adecvată pentru a arde grăsimile și a construi mușchi. Atunci când vă concentrați pe aruncarea grăsimilor, mențineți un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați. Când vă concentrați mai mult asupra creșterii masei musculare slabe, adăugați mai multe proteine și grăsimi sănătoase din dieta dvs. - nuci, albușuri de ou, năut, carne slabă, avocado - pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a face acele câștiguri musculare. Evitați excesul de sare și zahăr, împreună cu alimentele grase și procesate.
Varietatea este condimentul vietii
Menținerea varietății în antrenamente și dietă este întotdeauna importantă. Nu numai că acest lucru te împiedică să te plictisești de rutina ta, dar, de asemenea, creează o provocare constantă pentru corpul tău. Încercați diferite alimente sănătoase și experimentați cu noi rețete. Modificarea regimului de antrenament chiar și o dată la patru până la șase săptămâni vă va împiedica să plănuiți, deoarece acest lucru vă asigură că organismul se adaptează întotdeauna și face progrese. Fie schimbați tipurile de exerciții sau chiar doar numărul de seturi și repetări sau ordinea efectuată de exerciții, de a menține varietatea.
