Cum de a construi musculare după ce rupeți un picior

Un picior rupt vă va face să luați o pauză lungă de la antrenament - probabil veți fi într-o castă de 12 până la 16 săptămâni și va trebui să efectuați exerciții de terapie fizică ușoară de specialitate pentru o perioadă de timp după ce turnul a dispărut. În această perioadă, este foarte probabil să pierdeți multă putere în ambele picioare, mai ales în cea ruptă. Cu toate acestea, cu programul de pregătire corect, dedicare și răbdare, și prin strânsa colaborare cu medicii și terapeuții fizici, puteți construi muschi și puteți obține un picior mai mare și mai puternic decât înainte.

Construiți treapta treptat după ce rupeți un picior. (Imagine: Amawasri / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Începeți programul de reabilitare cu exerciții de izolare așezate. Acestea includ extensii pentru picioare și bucle pentru picioare. Ei nu exercită o presiune directă asupra oaselor piciorului, ci ajută mușchii să devină mai puternici. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică, utilizați utilaje pentru acestea. Dacă nu, cumpărați câteva benzi de rezistență la lumină și efectuați exercițiile în timp ce stați pe scaun acasă. Faceți fiecare picior individual la început, astfel încât să vă puteți concentra pe construirea forței în piciorul rănit. Efectuați cinci seturi de 12 repetări de trei ori pe săptămână.

Pasul 2

Accentuați-vă pe stabilitatea în picioare. După o lungă perioadă de inactivitate, veți pierde temporar multe dintre funcțiile de bază ale piciorului și poate chiar aveți probleme în a vă pune greutatea. Odată ce vă simțiți confortabil să vă așezați în picioare și plasați greutatea în mod egal pe ambele picioare, stați pe piciorul rănit atât timp cât puteți. Odată ce puteți face acest lucru timp de 30 de secunde, faceți-l ușor mai dure prin înmuierea genunchilor câțiva centimetri sau în picioare pe o suprafață neuniformă. Scopul de a practica aceste solduri timp de cinci minute în fiecare zi.

Pasul 3

Introduceți exerciții regulate de greutate atunci când sunteți confortabil plasând greutatea pe picior. Greutate de formare de fapt, ajută la consolidarea oaselor, ceea ce va reduce riscul de re-prejudiciu. Încercați niște lebede doar cu greutatea corporală. Odată ce puteți efectua trei seturi de câte 10, adăugați greutatea cu o barcă olimpică goală sau un set de gantere luminoase.

Pasul 4

Introduceți exerciții de picior mai complexe atunci când simțiți că sunteți gata. Exercițiile ponderate cu un singur picior, cum ar fi alunecările și lăncile separate, împreună cu mișcările posterioare ale lanțului, cum ar fi ascensoarele moarte și leagănele kettlebell, ajută la construirea musculaturii piciorului. Dar ele sunt cele mai complicate și exigente tipuri de exerciții, așa că le introduceți ultima. Începeți treptat cu acestea și adăugați numai greutatea atunci când vă simțiți încrezător că sunteți în măsură să riscați să vă răniți în continuare. Când ajungeți în această etapă, pregătiți-vă picioarele de două ori pe săptămână, fiecare sesiune acoperind trei sau patru exerciții. Faceți trei până la cinci seturi de opt până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu.

Avertizare

Asigurați-vă că păstrați un contact strâns cu medicii și fizioterapeuții, pentru a vă asigura că faceți progrese bune și că nu faceți nimic care ar putea afecta recuperarea.