Cum se construieste mai multa masa musculara
Puteți face rapid câștiguri mari în masa musculară, consumând alimente întregi și folosindu-vă ascensoarele compuse. Ansamblurile compuse sunt cele care folosesc mai multe grupuri musculare, cum ar fi ghemuitura, lovitura de viteza, barbia sus, randul, presa de stand si presa militara. Prin antrenamentul tare și consumul inteligent, puteți obține câștiguri notabile într-un timp scurt. Trebuie să planificați antrenamentul astfel încât să vă recuperați pe deplin pentru următorul antrenament, să vă creați mesele pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă dezvoltați și să vă folosiți perioadele de odihnă pentru a vă asigura o performanță optimă. Consultați medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.
Bench press (Imagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)Antrenați calea cea dreaptă
Pasul 1
Squats (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Squat greu cu tehnica buna. Țineți ferm o bară pe spatele și umerii dvs., nu pe gât. Coborâți prin îndoire la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor, fără a vă rotunji spatele, apoi stați înapoi. Utilizați întotdeauna un rack de siguranță sau spotoare.
Pasul 2
Lift ascuns (Imagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Moartea ascunsă greu cu tehnica bună. Faceți acest lucru plimbându-vă până la bar, plasându-vă bastoanele împotriva acestuia, ajungând în jos și apucând ferm bara, apoi în picioare fără a vă rotunji spatele sau îndoiți coatele. Setați bara în jos pe aceeași cale.
Pasul 3
Bench grele (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Bench greu folosind o gamă completă de mișcare. Nu aruncați bara de pe piept, ci coborâți până la capăt, întinzându-vă umerii și coatele. Împingeți bara până la extensia completă după ce vă atinge pieptul.
Pasul 4
Presa militară (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Presă militară grea cu tehnică bună. Începeți cu bara ferm pe partea din față a umerilor și cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Ținând încheieturile drepte, împingeți bara peste cap, deplasându-vă capul dacă nu este necesar. Coborâți pe aceeași cale.
Pasul 5
Rând greu. Faceți acest lucru prin îndoirea înainte și prinzând un bar cu mâinile mai largi decât pieptul dvs., apoi trăgând bara în piept. Nu vă răsfoiți spatele și nu răsfoiți bara de pe podea.
Pasul 6
Executați o gamă completă de mișcări cu bărci prin prinderea unei bare cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Trageți-vă până când aveți bărbia complet peste bară, apoi coborâți pe aceeași cale. Nu ratați din fundul repetiției, deoarece acest lucru vă pune în pericol rănirea.
Mănâncă dieta potrivită
Pasul 1
Friptură de pui (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Consuma multă proteină din alimente întregi. Aceste alimente includ carne de vită, pui, ouă, pește, lapte și carne de porc. Consumați proteine cu fiecare masă și gustări care conțin proteine între mese. Consumul de lapte în plus între mese este o modalitate simplă de a obține mai multe proteine.
Pasul 2
Salată de fructe (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Mâncați o mulțime de carbohidrați. Obțineți sursele de fructe, legume și cereale integrale. Consumați carbohidrați cu proteine imediat după antrenament pentru a restabili nivelul zahărului epuizat.
Pasul 3
Salmon (Imagine: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Mâncați suficientă grăsimi alimentare pentru a vă menține nivelul ridicat al testosteronului. Obțineți acizi grași omega-3 și omega-6 din pești, in, nuci și semințe. Dacă încercați să faceți vrac, nu vă faceți griji cu privire la tăierea fiecărui ultim pic de grăsime din proteinele dvs. - bucurați-vă de aromă.
Pasul 4
Bea multa apa (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Bea multa apa. Scopul pentru cel puțin 64 uncii pe zi, mai mult, dacă este posibil. Muschii dvs. sunt aproximativ 70-75% apă, iar dacă vă antrenați din greu, transpirați foarte mult. Înlocuiți ceea ce ați pierdut.
Pasul 5
Scuturarea ciocolatei (Imagine: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images)Faceți shake-uri între mese, cum ar fi laptele și fructele pentru calorii suplimentare. Dacă încercați în mod serios să faceți vrac, un amestec din lapte, înghețată, ciocolată și unt de arahide este o modalitate solidă de a obține proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii în plus.
Lucruri de care ai nevoie
haltere
Plăci pentru marmură
Squat rack sau cușcă de siguranță
Baza reglabilă
Bacsis
Dacă aveți o vătămare care vă limitează la efectuarea unui exercițiu cu o tehnică bună, înlocuiți-l cu altul și evitați riscul de rănire. Asigurați-vă că faceți cât mai multe seturi de bărbați și rânduri, pe măsură ce faceți prese de bancă și prese militare pentru a obține o dezvoltare echilibrată.
Avertizare
Nu treceți prea mult dacă încercați să vărsați. Țineți sesiunile scurte. Cheltuielile prea lungi în sala de gimnastică vă vor face să ardeți calorii, iar scopul dvs. este să crească, să nu vă micșorați.
