Cum se construiesc muschii spatelui inferior

Mușchii spatelui inferior, care sunt porțiunile cele mai joase ale spinei erectorului, fac parte integrantă din efectuarea în siguranță a multor exerciții și navigarea în viața de zi cu zi. Folosim aceste mușchi ori de câte ori ne aflăm sau îndoim, precum și în timpul celor mai multe exerciții aerobice, inclusiv alergarea, înotul, ciclismul și vâsla. Masele inferioare din spate susțin și protejează coloana vertebrală ori de câte ori este încărcată cu greutate, iar întărirea spatelui inferior poate îmbunătăți postura și poate ajuta la prevenirea rănirii spatelui.

Un spate puternic inferior va ajuta la prevenirea rănilor din spate în timpul exercițiilor. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Carcasele de caroserie

Multe exerciții de spate mai mici necesită numai greutatea corporală și se pot face oriunde. Un exemplu este Plank. Pentru a face față, puneți-vă fața pe o suprafață căptușită, apoi vă sprijiniți-vă pe coate și ridicați corpul, astfel încât doar antebrațele și picioarele ating picioarele. Țineți-vă cât timp puteți, menținându-vă corpul și în special spatele, perfect drepte. Faceți mai multe seturi. Acesta este un exercițiu izometric care lucrează cu toți mușchii stabilizatori din corpul vostru. Spatele dvs. inferior va fi angajat în mod constant pentru a vă menține corpul drept și pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră.

Barbell Bună dimineața

În timp ce planurile construiesc o rezistență inferioară a spatelui, exercițiile precum Good-Morning vor crește puterea. Pentru a efectua un Barbell Good-Morning, stați cu picioarele umărului sau la nivelul șoldului și genunchii ușor îndoiți. Țineți o bară pentru a vă odihni pe umerii dvs. și în spatele gâtului. Păstrați-vă umerii trași înapoi și coloana vertebrală într-o poziție neutră, dreaptă, îndoiți încet la șolduri pentru a vă sprijini trăsura înainte fără a vă îndoi picioarele. Opriți când spatele este paralel cu podeaua, întrerupeți-vă, întoarceți-vă încet în poziția de pornire și repetați-l. Faceți trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări.

Deadlifts for Strength

Loviturile de întârziere vor construi forța în partea inferioară a spatelui, precum și pe umerii, partea superioară a spatelui, coapsele și glutea. Stai cu picioarele la lățimea șoldului cu o barbotă în fața ta. Păstrați spatele drept și coloana vertebrală neutră, alunecați până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Apoi, apucați mreana cu o prindere sau o alunecare alternativă și ridicați, contractând abdomenul și partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, extindeți-vă torsul în sus pentru a ajunge într-o poziție în picioare, opriți-vă, apoi întoarceți marmoul pe podea și repetați-l. Faceți trei seturi de patru până la șase repetări.

Note pentru siguranță

Merită să reamintim că este extrem de important să mențineți o coloană vertebrală neutră pe parcursul acestor exerciții, deoarece hiper-extinderea sau îndoirea spatelui sub sarcini grele poate provoca vătămări grave. Efectuați întinderi de spate inferioare, cum ar fi Pose Childs sau Lumber Flexions and Extensions, în fiecare zi vă vor îmbunătăți gama de mișcare, veți recupera mușchiul după exercițiu și veți ajuta la prevenirea vătămărilor. Dacă în orice moment în timpul antrenamentului suferiți de dureri grave la nivelul spatelui inferior, opriți-vă imediat și solicitați sfatul unui medic.