Cum de a construi musculatura piciorului fără greutăți

În timp ce ghemurile grele de barbell sunt, fără îndoială, cea mai bună modalitate de a construi muschii densi, dure, nu toată lumea are acces direct la o sală de gimnastică sau la echipament de haltere. Din fericire, generații de personal militar au dovedit că este posibil să se construiască picioare musculare fără a folosi greutăți. Soldații, marinarii, aerienii și marinarii dezvoltă toată puterea și rezistența musculară în picioare, fără a folosi nimic dincolo de propria lor greutate corporală. Puteți construi musculatura piciorului fără greutăți folosind aceleași tehnici și principii de bază pe care le utilizează.

Aproape o femeie care face squat în parc. (Imagine: Satyrenko / iStock / Getty Images)

Body-Weight Squats

Pasul 1

Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii umărului. Ține-ți spatele drept, în sus și în spate. Puneți mâinile pe șolduri.

Pasul 2

Țineți-vă poziția dreaptă și împingeți încet fesele înapoi, îndoite la șolduri, până când genunchii sunt îndoiți și coapsele superioare sunt paralele cu podeaua.

Pasul 3

Stați înapoi, revenind la poziția de plecare a exercițiului.

Pasul 4

Repetați acest exercițiu de 25 până la 30 de ori.

Fandarile

Pasul 1

Puneți picioarele la o distanță de lățime a umărului, cu piciorul drept aproximativ 3 picioare în fața stângii. Păstrați corpul superior cu o poziție corectă și cu mâinile pe șolduri, ca și în grumazurile corporale.

Pasul 2

Îndoiți genunchiul drept, coborând șoldurile spre podea până când genunchiul stâng, îndoit, atinge pământul.

Pasul 3

Imediat conduceți înapoi înapoi în poziția de pornire.

Pasul 4

Realizați între 25 și 30 de repetiții pe picior, fără să vă odihniți între ele.

Polemetric Jumps

Pasul 1

Așezați-vă în poziția de plecare a squat-ului de greutate corporală. Ține-ți spatele drept, în sus și în spate. Puneți mâinile în spatele dvs., brațele drepte, degetele îndreptate spre podea.

Pasul 2

Squat jos profund, astfel încât picioarele superioare sunt sub paralel cu podeaua.

Pasul 3

Conduceți în sus cu mușchii coapsei și șoldului, explodând într-un salt care te ridică cât mai sus de podea. Îndoiți-vă brațele în timp ce vă ridicați pentru a adăuga un impuls pentru salt. Încercați să ajungeți la tavan cu mâinile.

Pasul 4

Pământ pe ambele picioare în mod egal, coborându-vă tot drumul înapoi la poziția de jos a exercițiului înainte de a sări imediat din nou în sus. Încercați să rămâneți în contact cu solul cât mai curând posibil.

Pasul 5

Realizați între 5 și 10 repetări ale saltului plyometric într-un set, înainte de a vă odihni până la 60 de secunde.

Avertizare

Consultați medicul personal înainte de a începe orice program de antrenament nou.

Repetați întreaga secvență de exerciții de trei până la patru ori pentru un ansamblu de antrenament muscular.