Cum de a construi Endurance pe o banda de alergat
Dacă sunteți un alergător pe distanțe lungi, trebuie să vă instruiți frecvent pentru a construi o rezistență necesară trecerii la kilometri la un moment dat, ceea ce face ca treadmill-ul să fie un instrument util, mai ales atunci când vremea este rea. Dacă nu doriți să rulați maratonii, dar sperați să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, banda de alergare vă poate ajuta, de asemenea - dacă puteți continua să mergeți suficient de mult. În ambele cazuri, construirea rezistenței în timp ce utilizați banda de alergare vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.
O femeie primește un antrenament de la trainer. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Distanții alergători
Pasul 1
Încălziți-vă pentru primele cinci până la 10 minute de antrenament, folosind banda de alergare la un nivel moderat. Muncește destul de mult pentru a transpira puțin, dar nu atât de tare încât nu mai ai suflare.
Pasul 2
Efectuați intervale săptămânale de sprint. Deși nu veți face sprint în timpul unei curse la distanță - cu excepția poate la sfârșit dacă încercați să bați pe cineva pe linie - pregătirea pentru sprint vă poate îmbunătăți rezistența cardio. Începeți cu o viteză moderată de aproximativ 90 de secunde și apoi sprintați timp de 30 de secunde. Continuați modelul pentru 20 până la 30 de minute. Pe măsură ce avansați, măriți viteza atât a intervalelor rapide, cât și a celor mai lente, pentru a vă îmbunătăți în continuare rezistența.
Pasul 3
Rulați o sesiune de anduranță directă cel puțin o dată pe săptămână. Dacă sunteți un alergător competitiv, încercați să executați aproximativ două ori distanța de curse în timpul sesiunii. Dacă alergi pentru fitness, încercați să începeți la 6 mile sau să lucrați până la acel nivel. Creșteți distanța în timp pentru a dezvolta mai multă rezistență. Setați înclinarea la 1%, ceea ce replică rezistența la vânt cu care vă confruntați în aer liber.
Pasul 4
Îmbunătățiți rezistența musculară prin efectuarea calistenicii la jumătatea drumului prin sesiunea de alergare. Pur și simplu planul dvs. de antrenament normal treadmill, dar hop de pe mașină la jumătatea drumului și de a face trei seturi de 10 squats plus trei seturi de cinci lunges cu fiecare picior. Întoarceți-vă imediat la banda de alergare și completați antrenamentul.
Pasul 5
Numărați numărul de kilometri pe care le executați pe banda de alergat în fiecare săptămână și încercați să măriți kilometrajul cu aproximativ 10% pe săptămână.
Pasul 6
Includeți o perioadă de răcire de câteva minute la sfârșitul fiecărui antrenament pentru a scădea treptat intensitatea exercițiilor. Dacă faci sprint, de exemplu, se răcește prin jogging sau mersul pe jos. Dacă faceți o antrenament în deal, reduceți înclinația la zero la sfârșitul sesiunii.
Construirea rezistenței pentru utilizatorii generali
Pasul 1
Începeți fiecare sesiune de alergare cu o încălzire ușoară de cinci până la 10 minute. Ar trebui să spargi o transpirație ușoară, dar încă să poți purta o conversație.
Pasul 2
Măriți distanța de mers pe jos și viteza treptată în timp. Într-un program de mers pe jos pentru începători de la ExRx.net, de exemplu, faceți o sesiune de 1 mile la 3 mph în prima săptămână și lucrați până la sesiuni de 3 mile la 4 mph până în a 20-a săptămână.
Pasul 3
Efectuați atât antrenamente de intensitate ridicată, cât și de intensitate redusă, pe măsură ce crește rezistența. De exemplu, faceți o antrenament mai scurtă în timp ce faceți jogging într-o singură sesiune și apoi faceți o sesiune mai lungă de mers pe jos data viitoare. Repetarea aceluiași antrenament suficient de des poate duce la un platou de fitness care vă împiedică să vă îmbunătățiți rezistența.
Pasul 4
Faceți cel puțin una dintre antrenamentele săptămânale o sesiune de antrenament de intervale. Un incepator de antrenament de interval, de exemplu, poate alterna 90 de secunde de mers pe jos la 2 mph cu 30 de secunde de mers rapid la 4 mph. Continuați modelul timp de 30 de minute. Creșteți viteza, înclinația banda de alergare sau ambele, pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
Pasul 5
Ascultați muzică pop încet, încet când sunteți pe banda de alergare. Exercitiile dintr-un studiu din 1991 publicat in "Jurnalul de Medicina Sportiva si Fitness fizica" au raportat o rata mai mica de efort perceput si un timp mai lung de epuizare atunci cand asculta muzica mai moale, spre deosebire de muzica mai tare, mai rapida sau nici o muzica deloc.
Pasul 6
Țineți masele de mână de 1 kilogram atunci când utilizați banda de alergare. Pompa-ți brațele așa cum ai face în mod normal în timpul mersului pe jos, jogging sau alergând. Utilizați greutăți de mână numai dacă puteți menține forma bună.
Pasul 7
Încheiați antrenamentul cu un răgaz de trei până la cinci minute, în care reduceți intensitatea.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă rutină de alergare.
