Cum se construieste masa osoasa

Mai mult de 30 de milioane de americani au masa osoasa scazuta, sau osteopenie, in functie de Institutul National de imbatranire. Densitatea minerală osoasă scăzută poate duce la osteoporoză, o condiție în care oasele devin fragile și sunt mai susceptibile de a se rupe. Puteți influența unii factori care contribuie la densitatea și fragilitatea osoasă pentru a maximiza masa osoasă pe toată durata vieții.

Ca si mușchi, oasele raspund la exercitii prin a deveni mai puternice. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Factorii cu masa scăzută a oaselor

Oasele sunt țesut viu care se schimbă în mod constant. În timp ce vârsta, osul existent este defalcat mai repede decât este înlocuit, iar rata pierderii osoase se accelerează. Modificările hormonale joacă un rol în densitatea osoasă. Ca rezultat, femeile sunt mai susceptibile de a avea masa osoasa scazuta decat barbatii, mai ales dupa menopauza, desi pierderea de masa osoasa afecteaza ambele sexe. Machiajul genetic, vârsta, etnia și utilizarea medicamentelor influențează, de asemenea, densitatea minerală osoasă. Steroizii, cum ar fi prednisonul, de exemplu, pot duce la o pierdere rapidă de oase.

Nutriție și stil de viață

O aprovizionare constantă a nutrienților potriviți, în special a calciului și a vitaminei D, este esențială pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase. Fundația Națională de Osteoporoză recomandă 1000 mg de calciu zilnic pentru adulții cu vârsta de până la 50 de ani și 1200 mg pentru adulții mai în vârstă de 50 de ani. Un pahar de lapte de 8 unități asigură aproape o treime din cantitatea de calciu, potrivit NOF. Alte surse sunt iaurtul, spanacul, broccoli și kale. Lumina soarelui vă ajută organismul să facă vitamina D, care se regăsește și în somon, ton și produse lactate fortificate. Tăierea înapoi pe cafeină, menținerea unei greutăți sănătoase și renunțarea la fumat contribuie, de asemenea, la o sănătate mai bună a oaselor.

Exercitarea pentru promovarea creșterii oaselor

Exercitarea poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. Exercițiile purtătoare de greutate, în special momentele scurte de exerciții cu impact înalt, cum ar fi săriturile sau săriturile, și formarea de rezistență au cel mai mare efect. Mersul pe jos, yoga și Pilates susțin, de asemenea, creșterea osoasă. Nu toate tipurile de exerciții fizice, totuși. Treptele de mers pe jos și de alpinism fac ca corpul tău să lucreze împotriva gravitației, care promovează creșterea osului, în timp ce înotul și ciclismul nu. Trebuie sa faci exercitii de greutate pentru 30 de minute in cele mai multe zile si exercitii de intarire de 2 sau 3 ori pe saptamana, spune NOF.

Medicamente și considerente

Anumite medicamente pot ajuta la prevenirea sau tratarea osteoporozei. Bifosfonații, cum ar fi alendronatul (Fosamax) sau risedronatul (Actonel), sunt cele mai frecvent prescrise medicamente. Acestea pot determina o creștere a densității osoase și o reducere a fracturilor spinoase și de șold, potrivit unei analize realizate în 2009 în "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". Efectele secundare includ probleme gastro-intestinale și dureri articulare sau musculare; fracturile piciorului sunt o complicație rară, dar gravă. Modulele selectate de receptori de estrogen sunt o altă opțiune. Unii oameni care iau raloxifen (Evista) au crampe la picioare, simptome asemănătoare gripei sau bufeuri. Efectele adverse rare dar periculoase pentru viață sunt atac de cord sau accident vascular cerebral. Medicamentele pentru osteoporoza pot fi, de asemenea, foarte costisitoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă beneficiile potențiale depășesc riscurile.