Cum de a construi masa musculară de box

Succesul în box necesită o combinație de mușchi, putere, viteză, rapiditate, rezistență și coordonare. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât mai multă forță potențială puteți produce cu fiecare pumn. Cu toate acestea, chiar dacă masele musculare sunt benefice pentru boxeri, este important să înțelegem că nu ar trebui să fie singurul obiectiv de formare, deoarece există și alte elemente implicate în a avea succes în acest sport.

Un boxer feminin lovind o geantă grea. (Imagine: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Antrenează-te la ora potrivită a anului. Boxul este un sport exploziv, iar ridicarea greutăților pentru a construi mușchiul nu conduce la creșterea puterii. Prin urmare, asigurați-vă că participați la un program de construcție a mușchilor în afara sezonului atunci când nu aveți programate lupte competitive. Un program de construire a mușchilor sau de hipertrofie poate fi finalizat în șase până la opt săptămâni.

Pasul 2

Greutate tren trei zile pe saptamana. O perioadă de 48 de ore pentru odihnă și recuperare este necesară între sesiuni, deci după o zi de luni, miercuri și vineri, sau un program de marți, joi și sâmbătă este ideal.

Pasul 3

Dezvoltați grupurile musculare potrivite. Boxul necesită în primul rând forță și putere în picioare, piept, umeri și triceps. Mușchii picioarelor permit boxerului să se deplaseze înainte și înapoi pe întreg inelul, iar mușchii din partea superioară a corpului sunt foarte implicați în varietatea de lovituri. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să includă presa de la bancă, push-up-uri, presa de umăr, rânduri în poziție verticală, scufundări, scaune, lunges și deadlifts.

Pasul 4

Completați volumul adecvat pentru fiecare exercițiu de antrenament de greutate. Pentru a construi masa musculară, completați patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Efectuați ajustări ale greutății pe care o utilizați, dacă este necesar, pentru a finaliza numărul de repetări atribuite.

Pasul 5

Creșteți aportul de calorii. Pentru a pune pe masa musculara, trebuie sa consumati un exces de calorii. O rată sănătoasă de creștere este de 250 până la 500 de calorii pe zi. Creșteți aportul consumând trei mese mai mari și încorporând două până la trei gustări pe parcursul fiecărei zile.

Bacsis

Concentrați-vă pe îmbunătățirea puterii, care este diferită de formarea pentru masa musculară, în timpul sezonului competițional. Finalizați orice program de construcție a mușchilor cu cel puțin opt săptămâni înainte de orice meci de box.

Avertizare

Creșterea masei musculare va crește, de asemenea, cantitatea totală a greutății corporale și, astfel, vă poate afecta clasa de greutate. Luați acest lucru în considerare atunci când antrenați și limitați pregătirea pentru construirea mușchilor după cum este necesar.