Cum se construiește definiția corpului
Definirea corpului apare când masa musculară slabă este mărită, iar grăsimea corporală este scăzută. Realizarea unei cantități excesive de grăsime corporală va duce la lipsa definiției, chiar dacă veți continua să vă construiți mușchi. Trebuie să existe un procent semnificativ de masă fără grăsimi pentru a obține o definiție a mușchiului. Realizarea acestui aspect necesită timp, răbdare și dedicare pentru antrenamente și o dietă echilibrată. Timpul real necesar va depinde de nivelul dvs. actual de fitness.
O femeie potrivită, musculară, se întinde înainte de a se exerciți. (Imagine: curtis_creative / iStock / Getty Images)Construiți musculatura
Pasul 1
Construiți masa musculară prin ridicarea greutăților. Faceți antrenamente de antrenament de forță de patru până la șase zile pe săptămână.
Pasul 2
Completați repetările mai mici cu greutăți mai grele. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica cu succes pentru 12 repetări, dar nu mai mult. Greutatea ar trebui să fie o provocare, dar este posibilă ridicarea. Faceți trei până la patru seturi ale fiecărui exercițiu.
Pasul 3
Alegeți exerciții multi-comune. De exemplu, faceți squats, lunges, prese de banc, pull-up-uri și prese de umăr. Permiteți o recuperare adecvată între seturi. Restul de două până la trei minute înainte de a începe un alt set.
Pasul 4
Completați o fază a mușchilor clădirii timp de patru până la șase săptămâni. Alegeți o perioadă mai lungă dacă doriți să obțineți cantitatea maximă de mușchi.
Tăiați grăsimea
Pasul 1
Completați între patru și șase săptămâni o fază de ardere a grăsimilor. Faceți acest lucru continuând să ridicați greutățile, însă creșteți repetările la 15 seturi.
Pasul 2
Se odihnește timp de 30 de secunde până la un minut după fiecare set. Păstrați ritmul cardiac ridicat pentru a continua arderea caloriilor pe tot parcursul antrenamentului.
Pasul 3
Includeți antrenament cardiovascular de trei până la cinci zile pe săptămână. Faceți o combinație de cardio moderată și de intensitate ridicată. Scopul pentru sesiuni de 30 de minute.
Pasul 4
Fugiți, înclinați-vă de mers pe jos sau pe bicicletă pentru cardio. Participați la un grup de fitness aerobic pas clasa, filare sau kickboxing pentru a vă menține motivat.
Reduceți caloriile
Pasul 1
Reduce cantitatea de alimente pe care o consumi pentru a dezvălui definiția organismului. Scopul dvs. de greutate corporală va determina cât de multe calorii să taie în fiecare zi.
Pasul 2
Reduceți aportul caloric cu 3.500 de calorii săptămânal - 500 pe zi - pentru a pierde 1 kilogram. Limitați zahărul și saturați grăsimile. Înlocuiți-le cu proteine slabe, legume și fructe. Consuma o cantitate moderata de boabe intregi.
Pasul 3
Mențineți aportul de apă ridicat. Beți apă pe parcursul zilei și în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Limitați orice consum de băuturi sportive sau alte băuturi cu conținut ridicat de calorii.
Lucruri de care ai nevoie
Cantar
Ruletă
Accesul la greutăți
Pantofi de alergat
Bacsis
Dacă doriți să construiți mai multă masă slabă, pur și simplu creșteți numărul săptămânilor pe care le petreceți construind mușchi. Opt săptămâni vor fi suficiente. După trecerea prin faza de tăiere, puteți reveni la un program de construcție dacă alegeți să obțineți mai multă dimensiune. Dacă aveți o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, vă așteptați să petreceți mai multe luni până la un an construind mușchi și pierzând grăsime corporală.
Avertizare
Dieta Yo-yo este nesigură și nu este eficientă pentru rezultate pe termen lung. Găsiți greutatea ideală și încercați să o mențineți pe tot parcursul anului. Cheltuirea prea mult timp într-un deficit caloric poate avea efecte negative asupra sănătății. Căutați o dietă echilibrată cu suficiente calorii pentru o nutriție optimă. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau program de dietă.
