Cum de a construi muschii înapoi la domiciliu fără greutăți

Construirea masei musculare slabe în orice zonă a corpului poate fi dificil de făcut fără a utiliza greutăți, care provoacă mușchii la oboseală și ajută la obținerea unei definiții fizice. Din fericire, este posibil să se dezvolte mușchii spate mai bine definiți și mai puternici prin efectuarea exercițiilor de antrenament de forță care implică mișcări de greutate sau activități de bază. Potrivit MayoClinic.com, astfel de exerciții sunt, de asemenea, susceptibile de a îmbunătăți postura, echilibrul și stabilitatea și de a face alte tipuri de mișcare fizică mai ușoară.

Pasul 1

Familiarizați-vă cu exerciții de bază de bază. Deși majoritatea oamenilor utilizează mișcările de bază pentru a-și lucra abdominalele și muschii stomacului, toate activitățile de bază sporesc stabilitatea și țintesc și spatele inferior. CNN sugerează alegerea exercițiilor care lucrează mai multe grupuri musculare simultan pentru a construi rapid mușchi în întreaga zonă de bază; exemplele includ puntea abdominală, cvadruplurile, placa, abdomenul și variațiile acestora.

Pasul 2

Adăugați exerciții mai intense, care poartă greutatea antrenamentelor. Un exercițiu care poartă greutatea implică o schimbare rapidă a greutății corporale și este adesea asociat cu mișcări cu impact puternic, exploziv sau plyometric, altfel cunoscut sub numele de antrenament de salt. Alpinistul montan este un exemplu al unui exercițiu cu impact puternic, care strânge și tonifică musculatura din spate, în timp ce lucrează de asemenea picioare, abdominale și umeri.

Pasul 3

Practicați tehnica și forma adecvată. Dacă puteți, vizionați mereu un terapeut fizic, un antrenor de fitness sau un antrenor personal care să demonstreze un exercițiu înainte de a încerca singur. Vă puteți tulbura articulațiile sau mușchii dacă faceți exercițiul incorect, iar repetările multiple cu tehnici necorespunzătoare nu vor funcționa pentru a construi efectiv mușchii din spate.

Pasul 4

Efectuați mișcări tradiționale de haltere fără gantere. Chiar și fără greutatea și rezistența în plus, astfel de mișcări pot crea rezistență în mușchii spatelui. Încercați să combinați buclele de biceps cu lunges înainte și înapoi pentru a dezvolta stabilitatea pe toată spatele, înțepături cu prese de vârf pentru a îmbunătăți poziția spatelui sau a leșilor laterali cu rânduri înapoi pentru a viza mușchii din spate.

Pasul 5

Respectați regulile profesionale pentru durata și frecvența antrenamentului. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca adulții sănătoși să practice exerciții de bază și exerciții de rezistență de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin opt exerciții pe sesiune și opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a pierde în greutate în plus față de construirea musculaturii din spate, Consiliul American pentru Exerciții sugerează efectuarea a cel puțin cinci sesiuni de antrenament săptămânale, fiecare având durata de 45 de minute sau mai mult.