Cum sa construiesti muschii mai mari de cal

Femeile pot construi mușchi mari de vițel folosind greutăți libere și mașini de greutate. Vițelul dvs. include gastrocnemiusul, mușchiul superior, cu formă de potcoavă și unicul tău, mușchiul mai mic, mai lung. Antrenați-vă mușchii vițelului o zi pe săptămână spre sfârșitul antrenamentului piciorului. Utilizați greutăți suficient de grele pentru a putea face doar șase până la 12 repetări pe set. Completați patru până la șase seturi de patru exerciții de vițel diferite pe antrenament.

O femeie își întinde mușchii picioarelor. (Imagine: kaspiic / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Aduce un vițel cu un singur picioare plasând o placă de greutate de 25 de lire pe podea în apropierea unui obiect imobiliar. Țineți o gantere grea în mâna dreaptă și puneți baza degetelor de la piciorul drept la marginea plăcii de greutate. Acordați-vă vițeii să vă ridice corpul cât mai mult posibil, ținând contracția timp de trei secunde. Coborâți călcâiul înapoi ușor sub suprafața plăcii și repetați pentru un set. Schimbați mâinile și picioarele pentru a lucra la vițelul stâng.

Pasul 2

Efectuați o ridicare dublă a vițelului așezată pe mașina de ridicare a vițelului. Încărcați mașina cu plăci de greutate. Glisați în mașină cu coapsele sub tampoane și la baza degetelor de la picioare la marginea platformei de ridicare. Punctați degetele de la picioare la o diagonală. Ridicați greutatea de pe dispozitivul de siguranță. Acordați-vă vițeilor să ridice greutățile și să mențină contracția timp de trei secunde. Coborâți tocurile și repetați-vă.

Pasul 3

Apăsați presa de vițel pe o mașină de presat pentru picior. Încărcați mașina cu plăci de greutate. Poziționați corpul superior, trunchiul și glutele ca și cum ați face presele de picioare. Puneți baza degetelor de la picioare la marginea platformei de presare, îndreptându-vă degetele spre interior. Lăsați pârghia de siguranță în poziție pentru a preveni scăderea greutății corpului. Acordați-vă vițeii ca în cazul în care arătați degetele de la picioare, ținând contracția timp de trei secunde și repetând.

Pasul 4

Mingi de barbecu completează într-o raftă pentru a termina antrenamentul de vițel. Așezați două plăci de greutate de 25 de kilograme apropiate sub marmură. Setați mreana puțin peste genunchi și adăugați plăci de greutate la bara. Stați pe plăcile de greutate cu baza degetelor de la picioare la marginea plăcilor. Prindeți mreana și ridicați-o de pe suporturile de sprijin. Înclinați-vă în rack-ul ghemuit, astfel încât barba să alunece în sus și în jos, în timp ce vă ridicați și coborâți corpul pe vârful degetelor.

Pasul 5

Beți o proteină și un amestec de carbohidrați imediat după antrenament pentru a vă construi mușchii de vițel. Se amestecă o ceașcă de lapte degresat cu gheață, apă, două linguri de praf de proteine ​​din zer și fructe într-un mixer portabil.

Lucruri de care ai nevoie

• Lapte degresat

• Pudră de proteine

• fruct

• Blender

Bacsis

Împingeți vițeii la sfârșitul fiecărui antrenament de vițel pentru a menține gama de mișcări la nivelul gleznelor. Acest lucru vă reduce riscul de rănire.