Cât de des trebuie să îmi dau înapoi?

Spatele dvs. este unul dintre principalele grupuri musculare și, prin urmare, beneficiază de formare de rezistență în mod regulat. Cât de des vă descurcați depinde de obiectivele dvs. și de tipurile de exerciții pe care le faceți.

Cât de des îți antrenezi spatele depinde de obiectivele tale. (Imagine: santypan / iStock / Getty Images)

Un culturist care ridică greutăți super-grele poate face o antrenament specifică o singură dată sau cel mult două ori pe săptămână. Dacă faceți exerciții de tratament mai blând pentru spate, puteți face exercițiile în fiecare zi. Atunci când obiectivul dvs. este să rămâneți în formă și funcțional, exercițiile de spate de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive au sens.

Obiectiv: Putere, Dimensiune musculară sau Îmbunătățire forță

Dacă atingi rânduri, trageți-up-uri ponderate și zburați din spate pentru a construi dimensiunea, puterea și puterea, vă veți îndrepta spre sala de sport de două până la trei ori pe săptămână,.

Pe măsură ce antrenamentul dvs. devine mai specializat, veți reduce antrenamentul la doar două ori chiar o dată pe săptămână. Dar asta nu înseamnă că ești numai la sala de sport o dată pe săptămână. Veți ridica aproape zilnic, concentrându-vă doar asupra unui grup muscular diferit de fiecare dată.

De exemplu, o rutină de ridicare greu ar putea implica arme luni, picioare marți, piept miercuri, abs joi, umeri vineri și înapoi sâmbătă. Faceți cinci până la șapte exerciții pe grup de mușchi, pentru a viza cu adevărat mușchiul din toate direcțiile. Ai lovit câte șase seturi de câte unu până la opt repetări ale fiecărei mișcări.

Citeste mai mult: Antrenamentul Ultimate Back Strength

Antrenați în funcție de obiectivele dvs. (Imagine: Sjale / iStock / Getty Images)

Scop: Fitness general

Când vă ridicați greutățile și faceți exerciții înapoi pentru a îmbunătăți funcția zilnică, pentru a îmbunătăți tonusul muscular și pentru a crea un aspect mai lejer, vizați două sau trei antrenamente care se concentrează pe spate săptămânal. Lăsați cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament spate; obțineți rezultate atunci când fibrele musculare au șansa de a se recupera și de a le repara.

S-ar putea să faceți două până la trei exerciții pentru spate, ca parte a unei sesiuni de antrenament total care include și pieptul, brațele, picioarele, abdomenul și umărul.

Utilizați greutățile care vă obosesc de ultimele două repetări în fiecare din cele trei seturi constând din opt până la 12 repetări. Variați exercițiile de spate pe care le faceți la fiecare antrenament. Acest lucru vă asigură că lucrați mușchiul din mai multe unghiuri și evitați platourile. Exemple de exerciții de utilizare la antrenamente includ:

• Pulldowns Lat
  
• Asistate
  
• Plăci Deltoid spate
  
• Bend-Over Barbell Rows
  
• Rânduri cu un singur braț
  
• Mașini de rând
  
• Cablu dreapta cu braț Apăsați în jos
  

Exercițiile de spate în stilul Yoga se pot face mai frecvent. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Scop: Terapie fizică

Exercițiile de spate pot include și mișcări care îmbunătățesc stabilizarea și flexibilitatea în unele dintre mușchii mai mici ai coloanei vertebrale. Acestea se referă la seturi mai profunde de mușchi, mai degrabă decât la cele superficiale care arată bine atunci când sunteți cu pieptul gol sau purtați o rochie de seară fără spate.

Dacă ați fost repartizat exercițiul fizic de către un terapeut fizic, urmați recomandările sale cu privire la cât de des să le efectuați. Dacă nu, întinderi simple și mișcări funcționale, cum ar fi supermans, câini de păsări și exerciții de flexie, se pot face în fiecare zi - uneori mai des, dacă sunt destul de blând și nu cauzează durere.

Aceste exerciții funcționale sunt concepute pentru a întări microsustele, dar prin recalificarea obiceiurilor musculare, nu prin ruperea fibrelor musculare, astfel încât acestea să devină mai mari și mai puternice. Se va produce o recompunere a mușchiului, dar nu în modul în care se face atunci când construiți pentru mărime sau aspect.

Exercițiile de întindere concepute pentru a îmbunătăți mobilitatea și suplețea pot fi efectuate zilnic sau de mai multe ori pe zi. Aceste exerciții includ pliuri ușoare înainte, răsuciri și rotații ale gâtului.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate în spate la domiciliu