Cât de des ar trebui să fac Pullups & Chinups pentru rezultate?

Chinups și pullups sunt două dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea mușchilor latissimus dorsi și a corpului superior superior. Ca la orice exercițiu sau program de fitness, este important să consultați un medic înainte de a vă angaja în aceste exerciții. Frecvența la care trebuie să se efectueze extragerea și înclinarea depinde de obiectivele unui anumit program.

bătrânul care face o bărbie (Imagine: JackF / iStock / Getty Images)

Stabiliți obiectivele

Puteți folosi pullups pentru a vă mări puterea și puterea. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Chinups și pullups pot și ar trebui să fie integrate în nevoile și obiectivele generale ale rutinei dvs. de fitness. Acestea pot fi efectuate în seturi de repetare sau în eșec. Dacă obiectivul dvs. este de a crește rezistența, atunci acestea se pot face zilnic. Dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea, mărimea și / sau puterea, atunci este necesar cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de exerciții fizice. În ultimul caz, dacă zilele de luni, miercuri și vineri sunt zile de antrenament, marțea și joia sunt zilele de odihnă. Orice rezultate sunt dorite, forma și tehnica corespunzătoare sunt esențiale.

Utilizați formularul corespunzător

Forma corectă este cheia pentru obținerea rezultatelor. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Când palmele sunt îndreptate spre corpul tău, este un trap, iar atunci când palmele sunt îndreptate spre corpul tău, e un chinup. Aceleași grupuri de mușchi sunt vizate. Chinups pune un accent mai mare pe mușchii dvs. pectorali și bicep, în timp ce pullups lucrează la nivelul mușchilor lat lat. Poziția de pornire pentru ambele mișcări este de a atârna de la bara cu brațele complet extinse. Această poziție este numită moartea. Bratele dvs. vor avea o lățime aproximativă de umăr. Picioarele pot fi drepte, îndoite sau traversate. Încetați încet și în mod egal. Odată ce bărbia ta eliberează bara, coboară încet și uniform înapoi în poziția mort.

Obțineți asistență

Aspirațiile asistate vă vor ajuta să câștigați puterea pentru a efectua exercițiul neasistat. (Imagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Inițial, este posibil să nu aveți puterea de a efectua cât de multe repetări doriți. Chinupurile sunt de obicei mai ușor de efectuat decât pullups. Concentrarea asupra chinupurilor în timp ce continuați să construiți puterea poate fi utilă, dar tehnicile, cum ar fi flotările asistate, pot fi, de asemenea, folosite pentru a vă crește capacitatea de a efectua trageri. Asistența poate veni sub forma unor parteneri de exerciții umane sau a unor mașini concepute în mod explicit pentru a ajuta la atragerea de persoane. Continuați să mențineți forma corespunzătoare când efectuați tracțiuni asistate. În timp, scădea încet numărul de asistență și veți obține puterea necesară pentru a efectua trageri neasistate.

Sfaturi și precauții

Practica forma și tehnica corespunzătoare. Acest lucru tinteste muschii corespunzatori si previne leziunile. Pentru a evita rănile, nu vă faceți griji atunci când faceți chinupuri sau trageri. Condițiile preexistente, cum ar fi leziunile manșonului rotativ sau impactul umărului, pot fi exacerbate de aceste exerciții. Dacă simțiți durere sau amețeală în timp ce faceți chinupuri sau trageri, întrerupeți exercițiile și solicitați asistență medicală dacă este necesar.