Cât de des ar trebui să fac un antrenament de circuit?

Forța de antrenament toate grupurile majore de mușchi pentru un program complet de corp oferă o modalitate eficientă de a câștiga forța musculară și beneficii de anduranță. Acest tip de secvențe de antrenament de circuit cuprinde patru până la 10 exerciții cu intervale scurte de odihnă între. Beneficiile dvs. de putere musculară vor fi la fel de mari ca și aderarea la principiile de exercițiu sănătoase. Luați în considerare intensitatea dvs., nivelul de pregătire și timpul de odihnă necesar pentru a determina frecvența optimă.

Instruirea prin circuit poate contribui la îmbunătățirea pierderii în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale. (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Caracteristici

Circuitul de antrenament utilizează în primul rând exerciții cu greutate redusă și cu repetare înaltă pentru a spori rezistența musculară. Exercițiile pot fi efectuate folosind greutăți libere, greutăți ale mașinii, greutate corporală sau alte forme de formare de rezistență. Starea dvs. de începător sau de cântăreț cu experiență va juca un rol în determinarea frecvenței frecvenței de antrenament pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Funcţie

Rezistența la mușchi este componenta principală de fitness îmbunătățită cu rutine cu greutate redusă, de înaltă repetare. Beneficii cardiovasculare și câștiguri ale forței musculare sunt, de asemenea, posibile, în funcție de rata de performanță a exercițiilor fizice și de cantitatea de greutate ridicată. Ridicați la un ritm de un număr pentru a ridica, un număr de jos și de odihnă suficient doar pentru a trece la următorul exercițiu pentru beneficii cardiovasculare.

Progresie

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Un minim de 48 de ore de odihnă între formarea circuitului este necesar pentru o recuperare adecvată. Ar trebui să efectuați un set de opt până la 12 repetări de două ori pe săptămână, dacă tocmai ați început. Creșteți până la trei zile pe săptămână sau la două seturi sau ambele.

variabile

Varsta ta si obiectivele de antrenament vor schimba frecventa optima. Dacă sunteți peste 50 de ani, între 10 și 15 repetări sunt intervalul recomandat și două zile pe săptămână sunt adecvate. Dacă obiectivul dvs. este forța, veți progresa la greutăți mai grele cu o gamă redusă de repetiție și veți menține restul între exerciții relativ scurte. Acest tip de antrenament de intensitate mai mare necesită mai multă odihnă pentru o recuperare adecvată. Mențineți frecvența de două ori pe săptămână și luați în considerare timpul de odihnă între orele de formare în circuit.

Circuite aerobe

Programele de antrenament cu circuit aerobic sunt adesea folosite pentru formarea cardiovasculară. Potrivit Consiliului American pentru exerciții, circuitele aerobice utilizează între patru și opt stații cu câte una până la cinci minute pe stație și o scurtă odihnă între fiecare. Exercitiile cardiovasculare se recomanda de trei pana la cinci zile pe saptamana si pot fi efectuate in zile consecutive.