Cât de des ar trebui să fac Pullups și Dips?

Pullups și scufundări sunt exerciții de formare a forței de antrenament superioare. Ele lucrează împotriva părților corpului opuse, ceea ce înseamnă că, dacă le faceți în același antrenament, trage-up-uri și scufundări lovesc toate mușchii majori ai corpului din partea superioară. Cât de des faceți aceste două exerciții depinde de proiectarea și intensitatea programelor.

Un om care face scufundări într-un bar într-un parc. (Imagine: sergeyryzhov / iStock / Getty Images)

Funcţie

Pullups și scufundări sunt exerciții multi-articulare, combinate care vizează mai multe grupuri musculare din partea superioară a corpului. Pullups lucrează în principal dvs. latissimus dorsi, cel mai mare muschi de spate. Cu toate acestea, mai multe mușchii din partea superioară a spatelui și a brațelor ajută, inclusiv capcane, romboide și biceps. Dipsurile vizează umerii, tricepsii și mușchii pieptului. Dacă faceți o baie verticală pe podea, vă orientați tricepsul mai mult decât pieptul. Dacă vă aplecați ușor înainte, loviți mușchii pieptului mai mult decât tricepsul.

Recuperare

Recuperarea este un factor important, dar adesea neglijat, al unui program de formare a forței de succes. Adapțiile pozitive - puterea, puterea și hipertrofia - apar atunci când vă odihniți, nu când lucrați. Dacă nu vă oferiți mușchilor suficient timp de recuperare, nu se pot îmbunătăți și pot atrofia sau slăbi. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ca începătorii să se odihnească cel puțin 48 de ore între antrenamentele corporale. Antrenorii avansați, care lucrează la o intensitate mai mare, ar trebui să se odihnească 72 de ore între antrenamentele care vizează același grup muscular, dar pot lucra în alte grupuri musculare.

Frecvență

Dacă faceți antrenamente și scufundări în același antrenament, nu ar trebui să le faceți în zile consecutive. Veți lucra la același grup muscular de două zile la rând și nu vă asigurați mușchilor timpul necesar de recuperare. În funcție de intensitatea antrenamentului dvs., așteptați 48 până la 72 de ore înainte de a vă relua antrenamentul și trageți-vă din nou. Cu cât este mai intensă antrenamentul dvs., cu atât mai mult timp organismul are nevoie să se revină complet.

Despică

Dacă faceți retrageri și scufundări în zile diferite, le puteți face aproape zilnic. Veți lucra la piept, triceps și umerii într-o singură zi, apoi lucrați la spate și biceps a doua zi. Mușchii dvs. de tragere se odihnesc în zilele în care faceți scufundări și invers. Cu toate acestea, corpul ca unitate necesită o perioadă de recuperare, nu doar a mușchilor individuali. Dacă efectuați scufundări sau trageri de zi cu zi, în cele din urmă veți purta corpul afară. Aruncați într-o zi de recuperare după fiecare două antrenamente pentru a evita suprasolicitarea și inversarea întregului progres.