Cât de mult ar trebui să fugi pentru a pierde zece lire într-o lună?

Slapping pe o pereche confortabilă de pantofi de alergat și lovind traseu sau banda de alergat cu siguranță vă poate ajuta să piardă în greutate, care este un motiv pentru care atât de mulți oameni o fac. Pentru a obține o pierdere în greutate de 10 kilograme pe parcursul unei luni, este nevoie de un plan de acțiune adecvat, care include exercițiile și tăierea caloriilor în bucătărie. Există două modalități de abordare a acestui obiectiv: intensitate înaltă și durată scurtă sau intensitate moderată și durată mai lungă. Ambele metode vă pot ajuta să pierdeți în greutate; trebuie doar să găsiți cel care funcționează cel mai bine pentru dvs..

Un om alergă printr-un câmp. (Imagine: Kavuto / iStock / Getty Images)

Făcând matematica

Arderea 10-lbs. din greutatea corporală într-o lună de funcționare în monoterapie înseamnă că ar trebui să arzi un total de 35.000 de calorii pe lună. Aceasta funcționează cu mai mult de 1.000 de calorii pe zi pe care ar trebui să le arzi. Pentru o lățime de 160 lb. persoană, care funcționează la o viteză de 8 mph pentru o perioadă de 70 de minute pe zi, sau care rulează la 12 mph - aproape un sprint mort pentru majoritatea oamenilor - pentru aproximativ 45 de minute pe zi. Aceasta probabil nu este o strategie fezabilă, pe termen lung, de pierdere în greutate. Cu toate acestea, tăierea caloriilor din dieta dvs., împreună cu difuzarea în fiecare zi vă poate ajuta să ajungeți la cei 10 lb. obiectiv pe lună, fără a fi nevoie de un astfel de program viguros de antrenament.

Maratonul în stil Running

A alerga într-un ritm moderat pe o durată lungă - similar cu a alerga un maraton - arde un număr semnificativ de calorii. Un individ de 160 de kilograme arde aproximativ 600 de calorii pe oră, la un ritm moderat de 5 mph. Treceți până la un ritm mai rapid de 8 mph și ardeți aproximativ 860 de calorii în timpul unui antrenament de 60 de minute. Dacă reușiți să ardeți o medie de 700 de calorii pe antrenament de cinci ori pe săptămână, ați arde echivalentul unei lire sterline pe săptămână. Reducerea consumului de calorii cu aproximativ 650 de calorii pe zi poate face diferența necesară pentru a ajunge la pierderea în greutate de 10 kilograme până la sfârșitul lunii.

Sprint-stil Running

Creșterea nivelului de intensitate atunci când alergi poate să ardă mai multe calorii și să promoveze mai multă pierdere de grăsime. O alergare intensă, cum ar fi sprinturile sau antrenamentele cu interval de intensitate mare, produce ceea ce se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Acesta este un efect post-ars care determină corpul dumneavoastră să ardă calorii după antrenament este de peste - până la 95 la sută din totalul caloriilor pentru a fi exacte. Acest lucru face ca antrenamentele de înaltă intensitate să fie o unealtă puternică de ardere a grăsimilor. Datorită naturii energice a acestui antrenament, păstrați fiecare sesiune de exerciții la aproximativ 30 de minute sau mai puțin și odihniți-vă o zi între antrenamente. Patru dintre aceste antrenamente pe săptămână ar putea să vă ajute să pierdeți 10 de lire sterline până la sfârșitul lunii, însă este foarte dificil să prezicați rezultatele unui astfel de antrenament. Trupul fiecăruia reacționează diferit, iar exercițiul viguros poate să nu fie potrivit pentru dumneavoastră. Discutați cu medicul înainte de a alerga cu sprint sau cu un interval de intensitate mare de antrenament.

Cel mai bun plan pentru tine

Cunoașteți corpul mai bine decât oricine, așa că ascultați corpul atunci când vă simțiți ușor, greați, excesiv de dureroși sau aveți articulații dureroase. Acestea sunt semnele pe care trebuie să le reduceți intensitatea sau durata antrenamentelor. În timp ce patru antrenamente în stil de sprint de 30 de minute pe săptămână pot fi suficiente pentru a atinge obiectivul de 10 lire pe lună, este o strategie de antrenament utilizată cel mai bine de participanții cu experiență. Cel mai bun pariu pentru tine este să găsești un mediu fericit între ritm moderat și sprinturi viguroase care provoacă încă nu cauzează disconfort trupului tău. Rețineți că tăierea caloriilor goale este o parte integrantă a ecuației, indiferent de regimul de antrenament pe care îl alegeți. Eliminați calorii goale, cum ar fi gustări sifonice și zaharoase, din dieta dvs. pentru a obține deficitul de calorii necesar pentru a atinge obiectivul de 10 de lire sterline.

Corpul tău se adaptează

Corpul uman se adaptează la aceeași rutină de antrenament zi după zi. Este important să vă variați antrenamentele în derulare în fiecare săptămână. De exemplu, alergați de cinci ori timp de 60 de minute într-un ritm de jogging o săptămână și faceți patru antrenamente de sprint de 30 de minute în săptămâna următoare. Alte variații includ rularea dealurilor, creșterea duratei de antrenament, creșterea intensității sau alergarea exterioară pe banda de alergare. Schimbarea rutinei dvs. de funcționare vă va ajuta să evitați platourile de fitness, ceea ce vă poate opri progresul în scădere în greutate. În cele din urmă, puneți mai multă atenție în modul în care priviți în oglindă, spre deosebire de ceea ce scala de baie se arată luna după lună. Greutatea corpului dvs. poate fluctua câteva kilograme în fiecare zi, deci nu este cel mai precis instrument de urmărire. Dacă blugi tăi se potrivesc, știi că progresești foarte mult.