Cât de greu ar trebui să mă ridic pentru a-mi toniza brațele?

Obținerea de arme slabe, sculptate este un obiectiv al multor entuziaști de fitness. Bicepsii și tricepsii puternici, tonifiați vă ajută să vă îndepliniți multe sarcini zilnice. De asemenea, arata grozav atunci cand te duci fara maneci. Dacă doriți să vizați această parte a corpului dvs., s-ar putea să vă întrebați care sunt cele mai bune ponderi pentru armele de tonifiere.

Pentru a tonifica brațele, concentrați-vă asupra repetărilor mai mari și asupra greutății mai mici. (Imagine: FatCamera / E + / GettyImages)

Bacsis

Pentru a-ți tonifica mușchii brațului, gândiți-vă să începeți cu gantere de la 2 până la 3 lire, până la ganterele de la 5 la 10 lire pentru femei și ganterele de la 10 la 20 de lire pentru bărbați. Odată ce puteți face 12 până la 15 repetări cu puțin efort, este timpul să măriți greutățile.

Exerciții de tonifiere musculară pentru armele tale

Când proiectați un program pentru a lucra cu mușchii din brațele dvs., trebuie să includeți exerciții care țintesc atât mușchii bicep cât și tricepul.

Pentru a vă tonifica brațele, asigurați-vă că ați construit un antrenament cu braț bine rotunjit, care provoacă atât bicepsul cât și tricepsul. Dacă doriți brațe tonificate și tăiate, prima dvs. ordine de afaceri este de a determina cantitatea de rezistență sau greutate de ridicare, numărul de repetări de efectuat și exercițiile pe care le veți include.

Înainte de a putea determina cele mai bune greutăți pentru tonifierea brațelor, asigurați-vă că programul dvs. include o zi de greutate moderată până la greutăți și repetări mai mici, pe lângă replicile mai mari cu greutăți mai mici pe care le veți efectua.

Includerea atât a seturilor de replici mari, cât și a seturilor cu greutate redusă și cu greutate redusă, înseamnă că veți obține beneficii maxime de tonifiere. Prin modificarea gamei rep și a greutății pe care o ridicați, în mod constant vă provocați mușchii să se schimbe și să se adapteze încărcăturii.

Există mai multe exerciții care tonul fără vrac, dacă utilizați o greutate mai ușoară. Exemple de exerciții de tonifiere musculară pentru brațele dvs. includ bucle cu gantere, bucle de ciocan, extensii de triceps deasupra capului, trăsuri de triceps, tricepsuri și bucle înclinate.

Puteți face aceste mișcări în mod individual sau suprascrieți un exercițiu de biceps cu un exercițiu de triceps. De exemplu, efectuați 12 până la 15 repetări ale buclelor biceps, urmate de 12 până la 15 repetări ale extensiilor triceps deasupra capului. Se odihnește timp de 15 până la 20 de secunde; apoi repetați.

Citeste mai mult: Ultimate antrenament pentru arme sexy, sculptate

Cele mai bune greutăți pentru armele de tonare

Odată ce aveți o varietate de exerciții de a alege de la, este timpul să se concentreze pe cele mai bune greutăți pentru dvs. de tonificare arme. Pentru a începe, păstrați greutatea ganterelor scăzute și repetările ridicate. Cantitatea de greutate pe care o alegeți depinde de nivelul dvs. de fitness, nivelul de calificare și starea corpului.

Dacă sunteți începător, începând de oriunde cu gantere de la 2 până la 3 lire, până la ganterele de 5 până la 10 lire pentru femei și ganterele de 10 - 20 lire pentru bărbați, ar trebui să vă dea suficientă rezistență, dar totuși vă permite să păstrați repeturile ridicate. Odată ce puteți face 12 până la 15 repetări cu puțin efort, este timpul să măriți greutățile.

Aveți mai multe instrumente pe care le puteți folosi pentru greutate atunci când vine vorba de tonifiere musculară. Barbells, trupe de rezistență, kettlebells și gantere vor funcționa. În mod obișnuit, cele mai bune greutăți de mână pentru tonifiere sunt ganterele. Deoarece acestea sunt mai mici și mai ușor de înțeles și de a lucra cu, de formare cu gantere este un loc bun pentru a începe.

Punând-o pe toți împreună

Pentru că obiectivul dvs. principal este tonifierea musculară, utilizați patru orientări de bază pentru a construi un antrenament robust:

• Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări.
  
• Trageți brațele cel puțin două zile în fiecare săptămână.
  
• Completați trei până la cinci brațe de tonifiere a mușchilor, fiecare exercițiu.
  
• Când exercițiul devine prea ușor, creșteți cantitatea de greutate ridicată.

Citeste mai mult: Cum să tonul fără a vă înălța brațele