Cât de greu ar trebui să mă ridic pe o mașină de bătut?

Cantitatea de greutate pe care ar trebui să o ridicați pe o presă pe bancul dumbale depinde de mai mulți factori. Acestea includ dimensiunea, puterea existentă și tipul de rezultate pe care doriți să le atingeți. Siguranța este o prioritate de vârf și nu ar trebui să ridicați niciodată o greutate mai mare decât corpul dvs. se poate ocupa, menținând în același timp forma și tehnica de presă adecvată.

Un close-up de o femeie ridicarea gantere pe o bancă la sala de sport. (Imagine: SolisImages / iStock / Getty Images)

O repetare maximă

Cantitatea de greutate pe care trebuie să o apăsați pe bancul cu gantere se bazează pe un procentaj din greutatea maximă pe care o puteți face pentru o singură repetare. Greutatea dvs. maximă unică de repetare este cunoscută ca un maxim de repetare sau 1RM. Pentru a ridica în siguranță greutățile în timp ce construiți încă mușchi, cantitatea de greutate pe care ar trebui să o ridicați pentru presa bancului dumbbell este, în general, între 60 și 80% din valoarea 1RM. Testarea limitei maxime a greutății prin ridicarea cu adevărat a greutății maxime poate fi periculoasă și poate duce la vătămări, astfel încât să aveți și alte modalități de a calcula 1RM fără a vă pune în pericol.

Factor de oboseală

Cantitatea corectă de greutate pentru a construi musculare și pentru a crește rezistența face ca mușchii să se simtă obosiți până când ajungeți la ultimele repetări. Momeala obosită va arde un pic și veți simți ca și când aproape că nu vă puteți finaliza ultimul rep sau doi. În funcție de rezultatele pe care le doriți, puteți efectua oriunde de la șase la 15 sau mai multe repetări.

calculele

Calculul dvs. 1RM este posibil prin utilizarea unei formule existente și introducerea cantității de greutate pe care ați utilizat-o și a numărului de repetări efectuate înainte ca mușchii să simtă oboseală. Consiliul american de exerciții oferă un Calculator de greutate de antrenament în greutate, care include calculele de presă pentru a determina 1RM pentru o presă de stand cu gantere. De exemplu, dacă mușchii dvs. s-au simțit obosiți după 10 repetări ale bancului apăsând 100 lb. cu două 50-lb. dumbbells, 1RM dvs. este de aproximativ 133 lb., sau 66.5 lb. pentru fiecare gantera.

consideraţii

Tipul de putere musculară pe care încercați să o atingeți joacă un rol în numărul de repetiții și cantitatea de greutate pe care o utilizați. Forta de antrenament de rezistenta functioneaza cel mai bine cu repetari mari de 15 sau mai mult si o incarcare usoara intre 30 si 50 la suta din 1RM dvs., in conformitate cu site-ul antrenor de sport Brian Mackenzie. Antrenamentul energetic utilizează mai puține repetări, sau între șase și zece, cu încărcături între 70 și 80% din 1RM. Dacă mergeți la mușchii mai mari, antrenați-vă cu opt până la 10 repetări utilizând 70 până la 80% din 1MR.