Cât de odihnă între antrenamentele pentru creșterea musculară?

Dacă ați făcut vreun volum de cercetare privind formarea forței și creșterea musculară, probabil că deja știți că mușchiul crește în timpul perioadei de recuperare, nu în timpul antrenamentului real. Prin urmare, odihna adecvată între antrenamente este crucială pentru câștigul în masă. Cel puțin 48 de ore este un obiectiv bun, dar câte zile de odihnă de care aveți nevoie între antrenamente depind de factori individuali.

Formarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână sa dovedit a fi ideală pentru câștigul muscular. (Imagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Bacsis

În medie, timpul ideal de recuperare a mușchilor este de aproximativ 48 de ore.

Totul despre creșterea musculară

Există trei fundamente ale creșterii musculare:

Formarea de rezistență cauzează micro-lacrimi la fibrele musculare.
După antrenament, corpul repară fibrele musculare rupte, prin sinteza unor noi proteine musculare.
De fiecare dată când apare acest proces de defalcare / reparare, mușchii se adaptează prin creșterea și intensificarea.

După aceea, înțelegerea creșterii musculare devine puțin mai complicată.

În primul rând, sarcina și tensiunea trebuie să fie suficient de mari pentru a depăși cantitatea de stres pe care mușchii dvs. i-au adaptat deja. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați încărcături din ce în ce mai grele. Acest lucru provoacă leziuni recurente care conduc la inflamarea fibrelor musculare. Răspunsul corpului la această inflamație este ceea ce mărește dimensiunea musculară.

Sinteza proteinei musculare

Sinteza proteinelor musculare (MPS) este o perioadă de creștere a mușchilor după antrenament. Acesta variază în funcție de lungime și depinde de câțiva factori, inclusiv intensitatea antrenamentului și nivelul de condiționare. În general, cu cât antrenamentul este mai dur, cu atât este mai lungă perioada MPS. În plus, elevii experimentați au în mod obișnuit o fereastră MPS mai scurtă decât începătorii, deoarece corpurile lor s-au adaptat stresului.

MPS durează cel puțin 24 de ore până la 48 de ore pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, cei neinstruiți îl pot experimenta chiar mai mult. În plus, antrenamentele foarte intense pot extinde MPS. În cele din urmă, un elev cu experiență, care își schimbă rutina, poate experimenta creșterea MPS în timp ce mușchii ei se adaptează.

Dar tocmai pentru că corpul tău produce mai multe proteine musculare, nu înseamnă că vei câștiga în mod necesar masa, cel puțin la început. Un studiu din 2016 din Jurnalul de Fiziologie a constatat că, deși elevii novice au sintetizat mai multe proteine musculare la începutul unui program de antrenament, nu au câștigat masă.

Acest lucru se datorează faptului că rata de defalcare musculară a fost mai mare pe măsură ce lifturile s-au adaptat stresului, iar rata MPS era suficientă doar pentru a repara daunele, dar nu pentru a adăuga masa. Când a fost măsurată în a treia săptămână a programului, distrugerea musculară a scăzut, iar MPS a fost suficient pentru a crește creșterea musculară.

Alți factori afectează, de asemenea, MPS, inclusiv aportul de proteine după un antrenament și consumul total de proteine, somn, niveluri de stres, dietă globală, sex, vârstă și durata de timp dintre antrenamente.

Citeste mai mult: Cel mai bun mod de a câștiga masa musculară slabă

Riscurile de formare prea frecvente

Muschii cresc când sinteza proteinelor depășește defalcarea proteinelor. Antrenamentul sparge musculatura, astfel incat corpul tau o poate reconstrui; nu permiterea zilelor de odihnă suficient între antrenamente poate provoca defecțiuni musculare pentru a depăși MPS și puteți pierde masa musculară. Nu vrei să faci asta. Deci, trebuie să fiți sigur că veți avea suficientă odihnă.

Nu numai că ridicarea prea adesea poate duce la câștigul muscular - sau chiar pierderea mușchilor - poate afecta performanța dvs. în camera de greutate, ceea ce va reduce și câștigurile. Suprasolicitarea poate, de asemenea, să afecteze în mod negativ sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Unele semne de suprasolicitare pe care ar trebui să le priviți includ:

Simțiți-vă că antrenamentul dvs. a devenit mai greu când nimic nu sa schimbat
Excesivă oboseală
Slabiciune musculara
Moodiness, agitație sau depresie
Insomnie
Lipsa poftei de mâncare
Leziuni cronice sau recurente

Dacă aveți aceste simptome și acestea durează mai mult de câteva zile, este un semnal că nu vă permiteți suficient timp de recuperare între antrenamente. Sindromul de suprasolicitare poate dura ceva timp și poate necesita consultarea cu un medic. Rețineți că suprasolicitarea este, de asemenea, influențată de toți factorii care influențează MPS.

Program de instruire optim pentru creșterea musculară

Până acum înțelegeți că mai mult nu este întotdeauna mai bine atunci când vine vorba de a construi masa musculară. Dar cât este de mult? Există multe școli de gândire în acest sens, de la un antrenament de volum mare pe grup de mușchi pe săptămână, până la trei antrenamente totale pe săptămână sau mai mult.

Adevărul este că nu există doar o cale corectă de a lucra pentru creșterea musculară. Este o chestiune de încercare și eroare pentru fiecare individ, din cauza tuturor factorilor care se află la joc în câștigul de masă.

Determinați un plan

Elaborarea fiecărui grup muscular o dată pe săptămână la un volum mare nu este probabil cel mai bun plan. Dacă faceți șase seturi de presă de bancă, este posibil ca mușchii pieptului să fie epuizați de ultimele seturi. S-ar putea să trebuiască chiar să micșorați greutatea pe care o utilizați.

Dacă ați împărțit antrenamentul în decurs de două zile (non-consecutiv), ați putea să vă potriviți în mai multe seturi și probabil veți fi capabil să ridicați o greutate mai mare fără a vă obosi atât de repede. Teoretic, lucrul în fiecare grup muscular de trei zile pe săptămână vă va permite să măriți acest volum și mai mult.

Cel mai bun răspuns, potrivit unei revizuiri a studiilor din domeniul medicinei sportive din 2016, este pregătirea fiecărui grup muscular de două zile pe săptămână. Autorii au descoperit ca formarea de doua ori pe saptamana a condus la castiguri mai mari ale muschilor decat la antrenament o data pe saptamana. Cu toate acestea, nu au găsit suficiente dovezi pentru a determina dacă formarea de trei ori pe săptămână a avut vreun beneficiu suplimentar.

Prin urmare, puteți permite trei până la patru zile de odihnă între antrenamente pentru fiecare grup de mușchi.

Acordați atenție corpului dvs.

Numai tu poți decide ce volum și frecvență de antrenament funcționează cel mai bine pentru tine sau cât de mult timp de recuperare ai nevoie. Fiți atenți la modul în care vă simțiți în timpul antrenamentelor. Dacă vă simțiți proaspăt, mai degrabă decât obosit, probabil vă permiteți suficient timp de recuperare.

Dacă performanța dvs. suferă, nu câștigați forță sau masă sau dacă aveți alte simptome de suprasolicitare, trebuie să o formați înapoi și să faceți mai multă recuperare. De asemenea, asigurați-vă că vă țineți pasul cu alimentația sănătoasă, obțineți un somn adecvat și lucrați pentru a vă reduce nivelul de stres.

Citeste mai mult: Cele 6 reguli de obținere a masei musculare