Cât de mult timp de recuperare este necesar după un semimaraton?

Făcând 13,1 mile sau jumătate de maraton este o realizare incredibilă. Sunt necesare săptămâni sau luni de antrenament, muncă grea și efort pe corp. Recuperarea de la o astfel de cursă este, de asemenea, o operațiune semnificativă, deoarece muschii dvs. trebuie să se repare de la daunele naturale care apar la fibrele musculare cu efort și picioarele au făcut destul de bate peste aceste kilometri. După o jumătate de maraton, permiteți-vă timp pentru a vă recupera, astfel încât să puteți începe să alergați din nou în formă optimă.

Permiteți odihnei să fie o parte obișnuită a programului dvs. de pregătire pentru jumătate de maraton. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Nutriție

În timpul semilaratonului trebuie să beți lichide pentru a rămâne hidratat; după cursa, continuați să hidratați. (Imagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

În timpul semilaratonului trebuie să beți lichide pentru a rămâne hidratat; după cursa, continuați să hidratați. Beți apă, suc de fructe sau băuturi sport pentru înlocuirea electroliților. Asociația Internațională a alergătorilor de femei, sau IAWR, spune să bea suficiente lichide pentru ca urina ta să fie clară; acesta este un semnal că sunteți complet hidratat. Aproximativ 15 - 30 de minute după rasă, mâncați ceva cu carbohidrați. Acest lucru este necesar pentru a înlocui glicogenul în mușchii, pe care corpul îl folosește ca energie. IAWR sugerează să continuăm să mâncăm o dietă bogată în carbohidrați pentru aproximativ două zile după curse. Proteina este, de asemenea, crucială după o cursă care ajută la reconstruirea și repararea mușchilor.

Odihnă

Luați o baie de gheață timp de aproximativ șapte sau opt minute și, pentru a evita etanșeitatea ulterioară, faceți un duș cald 30 până la 60 de minute mai târziu. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

După ce conduceți o jumătate de maraton, mușchii au nevoie de timp pentru a se repara. În timpul unei exerciții extinse precum cursa, la nivelul mușchilor apar mici lacrimi, care au nevoie de timp pentru a se repara. Deși s-ar putea să vă simțiți mai bine și mai puțin rigid la câteva zile după cursă, există o vindecare musculară internă care se produce, iar odihna va permite ca aceasta să aibă loc în mod optim. Dacă începeți să alergați prea curând, acest lucru vă poate determina un risc crescut de rănire viitoare. Mulți alergători la distanță folosesc băi de gheață pentru a reduce inflamația. Potrivit unui articol din 2006 din revista "Running Times", imersarea în băi de gheață ajută la închiderea lacrimilor musculare microscopice, iar organismul trimite sânge în zonele reci, ceea ce ajută la eliminarea deșeurilor care se pot acumula în timpul efortului prelungit. Revista recomandă să stați într-o baie de gheață timp de aproximativ șapte sau opt minute și, pentru a evita etanșeitatea după aceea, luați un duș cald 30 până la 60 de minute mai târziu.

Revenirea la exercițiu

Formarea încrucișată poate fi o modalitate bună de a rămâne activ după un semestru de maraton, permițând în același timp mușchii și picioarele să se recupereze. Formarea încrucișată, cum ar fi înotul, yoga, ciclismul sau chiar mersul pe jos, ar trebui făcută la un nivel de efort ușor de aproximativ 30 de minute, sugerează exercițiul fiziolog Pete Pfitzinger, în "Running Times". Aceste activități vă ajută să trimiteți sânge muschilor și să vă mențineți flexibil. Nu există o formulă pentru recuperarea și revenirea la activitate după un semimaraton; depinde de sănătatea, vârsta și dieta dvs. generale. Fiți conștienți de semnalele pe care le trimite corpul vostru; dacă aveți durere sau durere, luați-o ușor și poate reduceți kilometrajul sau faceți o activitate non-impact cum ar fi înotul.

consideraţii

Vorbiți cu alți alergători care au făcut jumătate de maraton pentru sugestii și sfaturi pentru recuperare. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Discutați cu alți alergători care au făcut semne de maraton pentru sugestii și sfaturi pentru recuperare și dacă aveți un medic specialist în medicina sportivă pe care îl vedeți, discutați cu ea despre recuperarea de la un semimaraton. A alerga 13,1 mile nu este o operă ușoară; vă puneți corpul și mușchii prin o mulțime de lucruri și au nevoie de timp de recuperare. Odihna este o parte a instruirii în curse și ar trebui să fie considerată ca atare în planurile de antrenament.