Cât de multă proteină are nevoie o femeie pentru a construi un muschi?

Dieta bogată în proteine ​​a intrat și a ieșit din stil ca o modalitate de a pierde în greutate și de a construi mai multă mușchi. Femeile sunt cel mai adesea îngrijorate de pierderea în greutate, dar când vine vorba de construirea musculaturii, majoritatea cred că mai multă proteină este calea de urmat. Toți nutrienții, inclusiv proteinele, pot fi transformați în grăsimi corporale atunci când sunt consumate în cantități excesive. Determinarea cantității corespunzătoare de proteine ​​pentru corpul dvs. vă va ajuta să adăugați mușchiul dorit și să vă controlați greutatea corporală.

O femeie foloseste o masina de antrenament de greutate la sala de sport. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Funcţie

Proteina este un nutrient critic pentru corpul vostru. Majoritatea proteinei organismului este sub formă de mușchi scheletici, organe și țesut osos. Proteina este utilizată pentru a repara și a construi aceste țesuturi în organism pe o bază zilnică. De asemenea, este importantă în structura și funcția enzimelor, anticorpilor, lipoproteinelor, hormonilor și hemoglobinei. Aportul prost de proteine ​​poate avea ca rezultat o funcționare slabă a organismului, potrivit "Ghidului Nancy Clark's Sports Nutrition Guide".

recomandări

Ghidurile și recomandările privind proteinele se bazează adesea pe presupunerea că consumați o cantitate adecvată de calorii și că consumați două treimi sau mai mult din surse de proteine ​​animale. În cadrul acestor parametri, indicațiile de admisie sunt de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru clădirea musculară, creșteți cantitatea de 0,7 până la 0,8 grame per kilogram de greutate corporală sau de 1,5 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți mai greu decât v-ați dori, utilizați greutatea corporală ideală pentru a vă calcula nevoile calorice. De exemplu, o femeie de 135 de kilograme ar avea nevoie de 95 până la 108 de grame de proteine ​​zilnic pentru clădirea musculară.

surse

Proteina provine din multe alimente și produse. Sursele de animale includ orice tip de brânză, lapte, ouă, carne de vită, pasăre și pește. Acestea sunt proteine ​​complete și vă oferă fiecare aminoacid de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră. Dacă nu vă place să mâncați o grămadă de carne sau sunteți vegetarian, există și o mulțime de opțiuni. Migdalele și untul de arahide pot oferi 3 până la 5 grame de proteine ​​pe porție, dar au un conținut ridicat de calorii, astfel încât să mănânce moderat. Boabele de fasole, lintele, fasolea si fasolea sunt o alta sursa. Există multe opțiuni sau înlocuitori fără carne, cum ar fi burgeri de grădină și tofu. Dacă obțineți cea mai mare parte a proteinei din surse de plante, asigurați-vă că urmați o dietă variată - cele mai multe alimente vegetale conțin unele, dar nu toate, aminoacizii de care aveți nevoie în dieta dvs..

consideraţii

Atunci când decideți cât de multă proteină să consumați, luați în considerare nivelul de activitate și vârsta. Dacă sunteți grav cu privire la ridicarea în greutate, urmați recomandarea ușor crescută, dar urmăriți aportul de grăsimi. Doar creșterea consumului de proteine ​​nu va adăuga mușchi. Trebuie să faceți exerciții de rezistență în mod regulat pentru a vedea schimbările dorite. Pe măsură ce vârsta și nivelul de activitate se modifică, ajustați aportul de proteine ​​pentru a menține țesuturile și o greutate corporală sănătoasă.

Avertizare

Nu tăiați carbohidrații pentru a face loc mai multă proteină în alimentația ta. Excesul de proteine ​​poate provoca probleme de sănătate și performanță. Carbohidratii sunt necesari pentru a incepe reparatia si construirea muschilor, precum si pentru a arde grasimile. Dacă nu luați o cantitate adecvată, proteina pe care o consumați nu poate fi utilizată corespunzător. Proteina produce, de asemenea, un produs rezidual numit uree. Ureea este eliminată prin urină și poate fi greu pe rinichi, deci beți multă apă. Energia ta poate fi scăzută, așa că mănâncă o combinație de nutrienți în limitele cerințelor tale, te va ajuta să vezi progresul și să funcționezi în mod corespunzător.