Cât de multă proteină are nevoie de un cetățean într-o zi?
Proteina este un nutrient esențial pentru toate grupele de vârstă, dar este deosebit de important să obțineți suficient pe măsură ce îmbătrâniți. Proteina este o sursă de energie de rezervă atunci când carbohidrații și grăsimile nu sunt disponibile și ajută la repararea pielii și țesuturilor și îmbunătățește rezistența scheletică. Înainte de a efectua modificări ale dietei, adresați-vă medicului pentru a vă asigura că obțineți suficientă proteină fără a trece peste bord.
Încercați să includeți proteine la fiecare masă. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Recomandări de bază
Comitetul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină recomandă ca bărbații cu vârsta peste 50 de ani să primească cel puțin 56 grame de proteine zilnic. Pentru femeile din această categorie de vârstă, 46 de grame pe zi sunt cele minime. Cu toate acestea, acest lucru poate fi prea mult sau prea puțin pentru dvs., în funcție de greutatea și starea dvs. de sănătate.
Obținerea mai multor proteine
Calculați necesarul optim de proteine pentru a obține o idee mai exactă despre nevoile dvs. Indemnizația alimentară recomandată sau RDA este de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, cercetatorii de la Universitatea din Arkansas Departamentul de Geriatrie a constatat ca merge mai presus de ADR este deosebit de benefic pentru seniori. După cum au fost publicate în revista "Clinical Nutrition" din 2008, cercetătorii au remarcat că obținerea a 1,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală poate îmbunătăți sănătatea. Această recomandare mai mare poate stimula sănătatea imună, ajuta la vindecarea rănilor, ajută la controlul tensiunii arteriale și chiar vă menține oasele cât mai puternice.
Calculul
Împărțiți greutatea în kilograme cu 2.2 pentru a vă converti în kilograme. De exemplu, la o greutate de 150 de lire sterline sau 68 de kilograme, după ADR pentru proteine înseamnă că ar trebui să obțineți 54,5 grame de proteine zilnic. Dar recomandările mai mari de 1,5 grame pe kilogram de la cercetătorii de la Universitatea din Arkansas ar duce la aportul dumneavoastră până la 102 de grame. Aceasta echivalează cu aproximativ 15 până la 20 de procente de calorii din proteine.
Luați în considerare sursa
În timp ce carne slabă, fructe de mare, linte, fasole și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente bogate în proteine, luați în considerare și alte opțiuni. Proteina din zer, un produs secundar de lapte, poate fi deosebit de benefică pentru adulții în vârstă. Cercetătorii de la Universitatea din California Davis au comparat soia cu proteina din zer. Pentru studiul lor folosind seniori sanatosi, publicat in 2010 "Analele Academiei de Stiinte din New York," un grup de control a primit suplimente de soia in timp ce un grup de testare a fost dat zer. Toți participanții au primit vaccinul Streptococcus pneumoniae. Pana la sfarsitul studiului de opt saptamani, grupul de proteine din zer a avut un raspuns imun mai mare, diminuand sansele lor de a se imbolnavi. Deci, dacă aveți dificultăți în a mesteca alimente bogate în proteine sau pentru a găsi dificultăți în a vă îndeplini recomandările, puteți beneficia prin adăugarea de proteine din zer în smântână, fulgi de ovăz sau suc.
