Cât de mult ar trebui să fac jogging zilnic?

Planul dvs. de jogging depinde de obiectivele de sănătate fizică și de formare. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, activitatea obișnuită, moderată și viguroasă, cum ar fi jogging-ul, susține sănătatea fizică și mentală globală, reducând în același timp riscul unor boli cronice precum accident vascular cerebral, boli de inimă, cancer de colon și osteoporoză. Joggingul dvs. zilnic se poate schimba în timp ce vă dezvoltați forța și rezistența, însă puteți începe cu o rutină care funcționează pentru începători. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă, aveți probleme cardiace sau alte probleme de sănătate.

Senior cuplu jogging pe traseu forestier (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Sănătate de bază

Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, adulții sănătoși ar trebui să primească 30 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe zi în cele mai multe zile pentru a preveni bolile cronice. Jogging-ul este perfect pentru asta, dar dacă sunteți nou, începeți cu 10 minute în fiecare zi și construiți până la 15, apoi 20, apoi 30. Puteți începe joggingul zilnic când rezistența dvs. sa dezvoltat până la punctul pe care l-ați câștigat nu vă răniți vițeii, genunchii sau alte părți ale corpului. Odată ce puteți face jog de 30 de minute pe zi, faceți încă timp pentru exerciții de întindere și încălzire și răcire.

Pierdere în greutate

Pentru a scoate o lire pe săptămână, trebuie să ardeți încă 3.500 de calorii. O persoană de 155 de lire arde 446 de calorii într-o oră de jogging - sau puțin peste o oră pe zi în fiecare săptămână. Pentru că aveți nevoie de câteva zile pentru a vă odihni mușchii, faceți modificări dietetice pentru a completa jogging-ul. La 185 de kilograme, arzi 532 de calorii pe oră. Puteți pierde un kilogram în aproximativ 75 de minute cu două zile de odihnă.

rutine

Dacă sunteți de formare pentru o cursă sau alt eveniment fizic - sau pur și simplu doriți să evitați plictiseala - variaza rutina ta. Consultantul de fitness Jon Wade de la Motley Health recomandă ca, odată ce ați dezvoltat forța și rezistența de bază, încercați diferite rute și terenuri. O zi ar putea include jogging pe distanțe lungi de la 4 la 12 mile într-un ritm moderat. A doua zi, puteți încerca 2 mile într-un ritm mai rapid. Testați înclinațiile abrupte sau stâncoase de la 2 la 4 mile la pași ajustați pentru teren. Amestecarea zilnică vă va ține puternică și provocată.

Accidentări

După o rănire, trebuie să vă ajustați rutina zilnică de jogging. Consiliul de Medicină Sportivă din British Columbia vă recomandă să nu faceți mai mult de 30 de minute pe zi în fiecare zi și să creșteți treptat cu câteva minute petrecute în jogging - mai degrabă decât prin viteză sau distanță - adăugând nu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Dacă durerea se întoarce sau se înrăutățește, opriți jogging-ul și discutați cu medicul sau cu un antrenor despre formularul dumneavoastră și o nouă rutină.