Cât de mult jogging este prea mult într-o săptămână?
Jogging-ul de 15 mile pe saptamana se poate dovedi a fi prea impozit pe corpul unui incepator jogger, in timp ce cineva care a jogging de ani de zile poate jog 15 de mile într-un week-end, ca parte a rutinei ei obișnuite. Olimpicele olimpice se antrenează ore în fiecare zi fără efecte negative asupra sănătății, dar dacă exercițiile fizice încercau să-și imite antrenamentele, s-ar putea să se rănească și să se epuizeze într-o chestiune de zile. Atunci când imaginați cât de mult jogging este prea mult pentru dvs., evitați compararea cu ceilalți. În schimb, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți în timpul și după antrenamente și respectați următoarele instrucțiuni pentru a preveni rănirile și supra-instruirea.
Treizeci de mile pe saptamana ar putea fi bine pentru un jogger experimentat, dar duce la epuizare pentru cineva care incepe doar o rutina de jogging. (Imagine: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Instrucțiuni de jogging în siguranță
Potrivit autorului de fitness și triathlete profesionale Brendan Brazier, joggers și alergătorii care urmăresc să crească kilometrajul fie pentru fitness, fie în pregătirea unei curse ar trebui să rămână regulă de 10 procente. Această indicație vă sugerează să vă măriți kilometrajul săptămânal cu cel mult 10% din kilometrajul din săptămâna precedentă. De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți jogging în jur de 20 de mile pe săptămână și doriți să începeți jogging mai mult, puteți face jogging în siguranță cu 22 de mile săptămâna viitoare, apoi cu 24,2 mile în săptămâna următoare. Pentru a vă antrena jogging-ul pentru o cursă pe distanțe lungi, încercați să vă măriți lungimea cu un kilometru până când puteți face jogging de 10 mile confortabil, apoi vă puteți bucura de două mile pe termen lung în fiecare săptămână, până când ajungeți la distanța dorită. Adăugarea kilometrajului le permite mușchilor să se adapteze la tulpina adăugată, permițând totodată suficient timp pentru recuperare.
Cross Training
Cross training poate fi un instrument de formare important pentru joggers care doresc să îmbunătățească viteza și fitness și pentru a preveni răniri excesive. În loc să joggi șase zile pe săptămână, ceea ce poate afecta mușchii picioarelor și poate duce la durere sau rănire, încercați să faceți jogging de patru până la cinci zile pe săptămână și să faceți o trecere pe durata celor 1-2 zile rămase. Cross training poate fi orice exercițiu care vă menține în formă pentru sportul principal. Bill Pierce, directorul Institutului Furman de alergare și formare științifică din Greenville, S.C., spune într-un articol din "New York Times" că lipirea la un tip de exercițiu, cum ar fi jogging-ul, poate crea dezechilibre musculare. De lucru diferite grupuri de mușchi nu numai că vă va face un jogger mai bun, dar, de asemenea, vă va reduce riscul de rănire. Dacă simțiți că este prea mult jogging, încercați ciclismul, înotul și antrenamentul de forță pentru a încorpora alte grupări musculare și pentru a vă oferi organismului o pauză de la jogging.
Combustibil pentru Joggers
Potrivit dieteticianului înregistrat Jackie Dikos, un colaborator al "Running Times Magazine", joggers care urmăresc să piardă în greutate ar trebui să mănânce între 2,3 și 3,2 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală și 0,6 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic. Pentru un jogger de 150 de lire sterline, acest lucru se traduce la 345 până la 480 de grame de carbohidrați și 90 până la 120 de grame de proteine zilnic. Scopul este carbohidrații bogați în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, precum și sursele de proteine slabe cum ar fi carnea de pasăre albă, somonul, tonul, albușurile de ou, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea și tofu. Cu cât vă jogniți mai mult, cu atât aveți nevoie de mai mult combustibil, deci creșteți caloriile corespunzător când adăugați kilometri la rutina săptămânală.
Semne de suprasolicitare
Deoarece numărul de kilometri care poate duce la suprasolicitare variază de la persoană la persoană, este important să acordați atenție semnalelor din corpul dvs. care pot indica prea mult jogging. Semnele de suprasolicitare includ epuizarea, lipsa poftei de mâncare, scăderea performanței atletice, boala frecventă și insomnia. Dacă credeți că este posibil să faceți prea mult jogging, este posibil să beneficiați de reducerea acestuia. Dacă ați depășit orele de lucru, este posibil să fie nevoie să opriți jogging-ul și să vă concentrați asupra odihnei și recuperării până când organismul revine la normal. Cu toate acestea, dacă recunoașteți semnele de suprasolicitare mai devreme, vă puteți recăpăta mojo-ul dvs. de jogging, luând câte una până la două zile suplimentare de odihnă pe săptămână și scurtându-vă celelalte joguri. Când începeți să vă simțiți mai tare, creșteți kilometrajul încet după regula 10% și adăugați calorii în dieta dvs. în consecință.
