Cât de mult grăsime vă ardeți atunci când rulează o singură mila?

În funcție de intensitatea sesiunii de alergare, puteți arde în principal grăsimi sau carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când căutați cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsime, doriți să verificați cât de eficientă este o activitate de ardere a caloriilor globale. Rularea este printre cele mai bune la arderea caloriilor și prin desfășurarea în mod regulat pentru o singură mișcare, puteți vedea pierderi vizibile de grăsime în câteva luni. Pentru ca mila dvs. să vă ajute să reduceți procentajul de grăsimi corporale, trebuie să urmați simultan un plan de alimentație sănătoasă.

Femeia care rulează pe marginea drumului (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Mai intai considera calorii

Rularea este o modalitate eficientă de a pierde grăsimi din cauza numărului mare de calorii pe care le arde. Pentru a scădea grasimea corporală, trebuie să ardeți un număr mai mare de calorii decât consumați. Prin creșterea numărului de calorii pe care le ardeți cu curse regulate de alergare la o milă, contribuieți la această creare a unui deficit caloric. Fiecare deficit de calorii de 3.500 pe care îl creați va duce la o pierdere de grăsime unică.

Tipuri de calorii arse

Când alergi la o intensitate mai scăzută, corpul tău rulează pe un procent mai mare de calorii grase. Potrivit articolului din revista Dr. John A Hawley din 1998 în Medic și Sportmedicină, cea mai mare rată de oxidare a grăsimilor apare atunci când alergi la o intensitate de 65% din VO2 max, care este o măsură a cantității de oxigen din corpul tău este capabil să transporte și să utilizeze în timpul activității fizice. O frecvență VO2 de 65% corespunde unei frecvențe cardiace maxime de 75%. La această cursă de intensitate mai mică, aproximativ 85% din caloriile pe care le veți arde vor fi calorii grase. Dacă atingi intensitatea și întreabă între 65 și 85% din VO2 max sau 75-90% din ritmul cardiac maxim, corpul tău se transformă în glucoză sau în calorii din carbohidrați, pentru combustibil și caloriile pe care le vei arde fi doar 15-50% calorii grase. În timp ce o intensitate mai scăzută de funcționare va arde un procent mai mare de calorii grase, este caloriile tale totale arse în timpul sesiunii de antrenament care contează atunci când încerci să piardă în greutate.

Calorii arse

Numărul de calorii globale pe care le veți arde pe parcursul unei singure mile va depinde de câțiva factori, inclusiv de cât durează să finalizați fuga și greutatea corporală actuală. Potrivit Consiliului American de Exercitii, o persoana de 120 de lire sterge aproximativ 11,4 calorii pe minut, in timp ce o persoana de 180 de lire sterge aproximativ 17,0 calorii in fiecare minut. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai dificil pentru corpul vostru să vă propulsească înainte, astfel încât să ardeți un număr mai mare de calorii. Dacă vă duc 10 minute pentru a termina o milă, veți arde un total de aproximativ 110,4 pe parcursul rundei dvs. dacă veți cântări 120 de lire sterline. Dacă cântăriți 180 de kilograme, veți arde aproximativ 170 de calorii din fugă.

Impact asupra pierderii de grăsimi

Separat de cantitatea de calorii de grăsime arse în timpul alergării este cantitatea de calorii totale arse. Dacă aceste calorii nu sunt înlocuite cu un aport caloric, atunci ele pot contribui la pierderea de grăsimi din perspectiva deficitului caloric. Dacă ardeți aproximativ 110,4 calorii pe fiecare mișcare pe care o conduceți, înseamnă că fiecare alergare vă oferă posibilitatea de a pierde aproximativ trei procente dintr-o jumătate de kilogram de grăsime prin deficitul caloric. Dacă cântăriți 180 de kilograme și astfel ardeți aproximativ 170 de calorii pentru fiecare mile pe care o conduceți, aveți potențialul de a pierde aproximativ cinci procente dintr-o jumătate de kilogram de grăsime. Vom lua aproximativ 20 de kilometri pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime cu deficit caloric.

Cresterea intensitatii antrenamentului

Pentru a crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unei runde de o mie, încercați să încorporați scurte bouts de sprinteze sau pași în timpul antrenamentului. De exemplu, ați putea alerga un minut și ritmul dvs. normal și apoi loviți-l până la un sprint sau ritm rapid de alergare timp de aproximativ 30 de secunde, înainte de a reveni la ritmul dvs. normal din nou. În plus, alergarea înclinată va crește, de asemenea, intensitatea antrenamentelor dvs. și va duce la mai multe calorii arse. Această intensitate de antrenament mai mare va însemna că veți obține cea mai mare parte a combustibilului din carbohidrați, dar veți echivala cu un număr mai mare de calorii arse.