Cât de multe ori ar trebui să fac exerciții pe săptămână?

Cu atât de multe informații în mass-media și noi exerciții fizice lansate zilnic, poate fi greu să dai seama de câte ori trebuie într-adevăr să exerciți pe săptămână. Cu toate acestea, există linii directoare pe care le puteți utiliza ca punct de plecare. De asemenea, depinde de obiectivele personale de fitness. De exemplu, un culturist ar putea să nu vrea să facă cât mai mult cardio ca un atlet de pista deoarece poate pierde masa musculară.

Numărul de exerciții pe săptămână depinde de intensitatea antrenamentelor. (Imagine: Mediofotografii / Fotodisc / Stockbyte / Getty Images)

Instrucțiuni de bază

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții trebuie să primească cel puțin 150 de minute de exerciții moderat intense în fiecare săptămână. Acest lucru poate părea o mulțime dacă sunteți nou la lucru, dar puteți rupe cu ușurință această cerință în mai multe sesiuni scurte. Puteți face cinci zile pe săptămână de sesiuni de 30 de minute sau chiar 10 scurte sesiuni de 15 minute pe săptămână, dacă este mai ușor pentru dvs..

Cunoașteți intensitatea voastră

Exercițiul moderat de intensitate vă va determina să vă ridicați ritmul cardiac și să vă respirați mai greu. "Testul de discuții" este o modalitate de a determina nivelul dvs. de intensitate a antrenamentului. Când lucrați la o intensitate moderată, ar trebui să puteți continua o conversație, dar nu puteți să cântați o melodie. Dacă nu reușiți să continuați o conversație, lucrați la o intensitate intensă. Alegeți activitatea cardiovasculară preferată, cum ar fi mersul pe jos, aerobic de apă, coarda de sărituri, kickboxing, cursuri de fitness de dans sau ciclism. Dacă nu aveți un favorit, încercați o clasă de exerciții de grup la sală de gimnastică locală sau închiriați câteva exerciții DVD de la biblioteca locală până când găsiți ceva ce vă place.

Adăugați rezistență

In plus fata de 150 de minute de exercitii cardiovasculare pe saptamana, CDC recomanda adultilor sa includa un minim de doua zile de antrenament de rezistenta in rutina lor saptamanala. Formarea de rezistență este importantă pentru menținerea tonusului și funcției musculare, ceea ce cu toții pierdem cu vârsta dacă nu o menținem. Dacă sunteți începător, începeți cu două sesiuni de antrenament de rezistență de 30 de minute pe săptămână. Alternați-le cu zilele cardio. Luați cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, atât din cardio, cât și din antrenament de rezistență pentru a vă permite să vă recuperați mușchii.

Nu te complica

Exercițiile de greutate corporală reprezintă o modalitate ușoară, ieftină și convenabilă de a încorpora formarea de rezistență în programul dvs. Cele mai multe exerciții de greutate corporală lucrează simultan mai multe grupuri de mușchi, ceea ce vă oferă mai multă energie pentru arderea caloriilor și forța de creștere a mușchilor. Pentru a obține un antrenament cu rezistență totală, faceți plimbări, bărci, scânduri, scufundări de triceps, scaune de perete, squats, abdomen abdominale, scânduri laterale, stepups și lunges. Când sunteți gata să amestecați puțin lucrurile, adăugați unele gantere, barbells sau mașini de exerciții.

Cunoaște-ți obiectivele

Orientările CDC sunt pentru adulții care doresc să rămână în formă și să prevină creșterea în greutate sau pierderea musculară. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, trebuie fie să creșteți intensitatea cardio-cardului sau să faceți 250-200 de minute de cardio cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Rețineți că 150 de minute de cardio cu intensitate intensă sunt echivalente cu 300 de minute cardio moderat intense. Deci, dacă nu sunteți la timp, faceți cardio-ul dvs. cu un soi de impact mai mare. Câteva exemple de cardio cu intensitate intensă sunt jogging-ul, alergarea, turele înot și baschetul. Dacă sunteți nou să exerciți, nu trebuie doar să sarăți direct în exercițiu cu intensitate viguroasă. Începeți încet prin înot câteva ture scurte în piscină sau mersul brusc înainte de a vă începe rutina cardio. Utilizați testul de discuții pentru a măsura intensitatea dvs. și intensificați lent intensitatea în timp. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.