Cât de multe seturi și repetiții construiesc mușchii mari?

Mușchii cresc ca răspuns la stresul de la antrenamentul de rezistență greu. Modul în care vă structurați sesiunile de ridicare grele în termeni de repetări și seturi poate determina dacă creșteți în mod semnificativ dimensiunea vizibilă a mușchilor dvs. sau dacă aveți o îmbunătățire a puterii și a rezistenței. Când obiectivul dvs. este hipertrofia musculară sau creșterea, vizează seturi multiple de opt până la 12 repetări ale cel puțin unui exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi.

Utilizați un spotter pentru a vă menține în siguranță în timpul sesiunilor grele de ridicare. (Imagine: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Cantitatea de greutate

Scopul este de a ridica aproximativ 80% din greutatea maximă de o singură repetare. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Toate seturile și repetițiile din lume nu vă vor ajuta să câștigați masa musculară vizibilă dacă ridicați greutatea incorectă. Scopul este de a crește între 80 și 85 procente din greutatea maximă de o singură repetare pentru fiecare exercițiu. Spuneți, de exemplu, că puteți bate 150 de lire sterline o singură dată. Apoi, doriți să setați presa la 120 până la 127 de lire sterline pentru opt până la 12 repetări. La fiecare patru până la șase săptămâni, testați-vă maximul de o singură repetare și ajustați-vă în sus pe măsură ce câștigați puterea. Când puteți ridica mai mult de 12 repetări, măriți cu 2 până la 10% greutatea. Dacă veți menține aceeași greutate de luni întregi, nu veți vedea niciodată rezultate vizibile.

repetări

Mai puține repetări cu greutăți mai mari vor crea putere. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Dimensiunea este cel mai bine realizată prin ridicarea unui volum relativ mare de greutăți grele, afirmă Colegiul American de Medicină Sportivă. În fiecare set, doriți să efectuați opt până la 12 repetări. Mai mult de 12 repetari construiesc rezistenta, numarul de ori corpul tau poate ridica o greutate, in timp ce mai putine repetari - cu greutati mai grele - construieste putere, esentiala pentru atleti.

seturi

Trei până la șase seturi promovează cel mai bine hipertrofia musculară. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Un total de trei până la șase seturi promovează cel mai bine hipertrofia musculară. O meta-analiză publicată în numărul din aprilie 2010 al revistei "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" a concluzionat că mai multe seturi se corelează cu o creștere cu 40% a eficacității în promovarea creșterii musculare. Ar trebui să vă schimbați antrenamentul la fiecare patru până la șase săptămâni și modificarea numărului de seturi este o modalitate de a face acest lucru. Pentru un ciclu de antrenament de patru săptămâni, de exemplu, puteți face doar trei seturi de opt până la 12 exerciții pentru fiecare grup de mușchi, în timp ce în următorul ciclu de formare de patru săptămâni, deplasați până la cinci seturi.

Intervale de repaus

Restul de 30 până la 60 de secunde între seturi aduce îmbunătățiri sporite ale dimensiunii musculare. (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Cât timp vă odihniți între seturi influențează, de asemenea, creșterea musculară. In 2009, "Medicina Sportiva" a publicat o revizuire care a aratat ca odihna de 30-60 de secunde intre seturi duce la niveluri ridicate de hormon de crestere si, astfel, poate aduce mai multe imbunatatiri in dimensiunea musculara. Resturile mai lungi promovează rezistența, în timp ce resturile mai scurte promovează rezistența.

Mai mult decât un antrenament

Asigurați-vă că mâncați corespunzător pentru a încuraja creșterea musculară. (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Modificările mărimii musculare au nevoie de săptămâni sau de luni pentru a se manifesta. Va trebui să loviți în mod consecvent greutățile de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a obține succesul. Nu uitați să părăsiți 48 de ore între sesiuni pentru fiecare grup de mușchi; odihna este timpul in care fibrele musculare se repara si cresc in marime. O dietă care include un exces de calorii, proteine ​​adecvate și apă amplă promovează de asemenea creșterea musculară. Obținerea a șapte până la nouă ore de somn pe noapte poate promova în continuare câștigurile musculare.