Câte stimulente și site-uri să faceți într-o zi
Poate ceva de modă veche, cum ar fi împinge-up-uri și sit-up-uri într-adevăr face că o mare parte a unei diferențe în fizic? Răspunsul este un răspuns răsunător - cu anumite calificări.
Câte push-up-uri și Sit-up-uri de făcut într-o zi (Imagine: Louis-Paul St-Onge / iStock / Getty Images)Sunt aceste două exerciții singure suficiente pentru a vă dărui cu abdomenul de spălare, postura erectă și bicepurile sculptate, dacă le faceți destul? Raspunsul este un raspuns "probabil nu". Desi a face o tona de sit-ups si push-up-uri ar putea aduce imbunatatiri remarcabile in fizic, lipirea de aceste doua exercitii singure nu este cea mai buna idee.
Deci, cât de multe șezuturi și push-up-uri ar trebui să vă o zi?
Răspunsul scurt
Dacă sunteți începător, începeți cu opt până la 12 repetări și faceți trei seturi ale fiecărui exercițiu - dacă chiar și așa, spune instructorul personal și instructorul de yoga David Knox, autor al Body School: Un nou ghid pentru îmbunătățirea mișcării în Viata de zi cu zi. Knox recomandă să urmeze ceea ce el numește "regulă de 80%", ceea ce înseamnă oprirea a 80% din ceea ce credeți că puteți face confortabil.Ceea ce credeți că este un obiectiv confortabil, faceți 80% din aceasta, de exemplu, dacă credeți că este maximul dvs. 15, vizează 12.
Dovada unui antrenament adecvat este că ultimele repetări sunt un pic de luptă, conform Consiliului American pentru Exerciții, care spune că "între 10 și 25 de repetări pentru una sau trei seturi de exerciții abdominale oferă un stimulent de antrenament mai mult decât adecvat .“ Dacă poți face mai mult de 25 de repetări, probabil că nu activezi mușchii în mod adecvat pentru a-ți construi forța.
Răspunsul lung
Prietenii tinerilor de sex feminin care se ajută reciproc pentru a face niște abdomene înainte de a merge la o pistă de alergare (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Argumente pro şi contra
Push-up-urile sunt un calisthenic clasic care nu a scăpat niciodată din favoare. Push-up-urile necesită pieptul, umerii, tricepsul și mușchii abdominali pentru a funcționa ca o unitate pentru a mișca corpul spre și departe de pământ. Ea funcționează atât în centrul, cât și în partea superioară a corpului și construiește o forță practică care vă va duce în viața de zi cu zi.
Sit-up-uri, cu toate acestea, sunt o altă poveste. Există un corp larg de gândire care argumentează împotriva faptului că face șezuturi cu totul pentru că acestea sunt notorii predispuse la provocarea leziunilor spate. Cercetările indică faptul că flexorile de șold preiau abdominalele de-a lungul punctului în care umerii dumneavoastră sunt în afara solului. Deci, mergând mai departe nu funcționează de fapt abdominalele. Deși scaunele cu picioare îndoite cu picioarele susținute sunt adesea prezentate ca o alternativă sigură, acestea pot, de asemenea, să presureze zona lombară, ceea ce face riscul unui accident de disc. În Superb Abs Resource Manual, dr. Len Kravitz, cercetător și cercetător în exerciții la Universitatea din New Mexico, concluzionează că "nu pot fi recomandate situații de tip sit-up". Crunchii, în care vă ridicați capul, gâtul și umerii la aproximativ 45 de grade de la sol sunt superioare.
Citeste mai mult: Cum se face o situație corectă
Reps: Este calitatea, nu cantitatea
Înțelegând mai multe despre modul în care funcționează mușchii și modul în care aceștia răspund la "replici" în general vă pot ajuta să alegeți mai bine regimul de fitness. Și, bineînțeles, vă va ajuta să determinați numărul corect de repetari care să se facă într-o anumită zi.
O repetare pentru repetare - este o singură lovitură de acțiune a mușchilor care mișcă forța la articulație sau la o serie de articulații. Există trei faze ale acțiunii musculare în fiecare rep: alungirea, o pauză și o scurtare temporară. Indiferent de obiectivele dvs., numărul de repetări nu este cu adevărat măsura progresului. Ceea ce contează este că ați lucrat toate fibrele într-un mușchi.
Făcând zeci de ședințe și abdomene fără o formă adecvată, care funcționează toate fibrele, nu vă va face nici un bine în termeni de construcție musculară. Gândiți-vă la calitatea fiecărei mișcări atunci când o faceți, mai degrabă decât cât de mulți realizați.
Definiție vs ridicare în sus
Pentru a mări - adică, adăugând mase musculare - ar trebui să faceți cât mai multe repetări pentru a vă aduce oboseala musculară. Acesta este punctul în care muschiul începe să dea afară și tocmai nu mai puteți termina repetări.
Pentru definiție, ceea ce contează este cât timp rămâne muscularul sub tensiune. Un mușchi dobândește definiția rămânând într-o stare de semi-contracție. Cu cât este mai mult menținută în acea stare, cu atât mai repede devine definiție. Mai multe repetări efectuate într-un ritm mai lent generează tensiunea de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți definiția. Și pentru ao obține, trebuie să lucrați până la oboseala musculară temporară.
Deci, începeți încet și prin încercări și erori prudențiale, sunteți sigur că veți ajunge la numărul de repetiții pentru fiecare exercițiu potrivit pentru dvs., obiectivele și programul dvs. Se va schimba, desigur, în timp. Acum își asumă poziția!
Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic
