Câte mișcări ar trebui să fac o zi pentru a mă rupe?
Push-up-urile fac o multime de fiziocastie - sunt unul dintre exercitiile de top pentru pieptul tau, ei lucreaza la baza si numeroasele modificari inseamna ca iti poti mentine antrenamentul proaspat. Cu toate acestea, push-up-urile sunt nu un panaceu, și nu vor fi singura mișcare care te-a rupt. În timp ce ar trebui să includeți atât push-up-uri tradiționale și variații în antrenamentul obișnuit, trebuie să vă angajați și în alte exerciții de forță de antrenament, activitate cardio și o dietă sănătoasă pentru a vă îndeplini obiectivele unui corp potrivit.
Includeți push-up-uri în antrenament, dar nu vă bazați numai pe ele. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Numărul Magic
Nu există un număr corespunzător de push-up-uri pe care o persoană să o poată face în fiecare zi - numărul pe care îl poți face cu forma bună depinde de mai mulți factori, inclusiv de vârsta, sexul și nivelul de fitness. Cu toate acestea, pentru a construi în mod semnificativ puterea în mușchii că un obiectiv push-up, va trebui să completeze mai multe push-up-uri decât persoana medie în fiecare zi.
În medie, bărbatul în vârstă de 25 de ani poate să completeze 39 de push-up-uri, în timp ce aceeași persoană cu un nivel ridicat de fitness ar trebui să poată finaliza 54 repetări sau mai mult. Cu toate acestea, omul în vârstă de 50 de ani poate, de obicei, să completeze 21 de push-up-uri; cineva de acea vârstă și sex ar trebui să vizeze cel puțin 36 repetări. Un număr mediu de împingere a unei femei de 50 de ani este de 11, în timp ce 31 sau mai mult este considerat "excelent".
Citeste mai mult: Cum să obțineți Ripped și construi musculare în șase luni
Variații
Dacă doriți să vă distrați folosind push-up-uri, încorporați un număr de variații în antrenament. Un mic studiu publicat in 2011 in Journal of Strength and Conditioning Research a constatat ca variatia push-up care produce cea mai mare forta de reactie pe pamant - adica versiunea care face ca corpul tau sa fie cel mai greu - este un push-up cu picioarele tale ridicată, de asemenea cunoscută sub denumirea de declin push-up.
În timpul unui declin push-up, intrați într-o poziție de placă și apoi ridicați picioarele pe o bancă sau o minge de exerciții în spatele tău. Finalizați o repetare push-up ca de obicei, concentrându-vă asupra menținerii capului, a șoldurilor și a gleznelor în linie dreaptă.
Un push-up declin face ca corpul vostru să funcționeze mai mult. (Imagine: StaffordStudios / iStock / Getty Images)Pentru a crește în continuare puterea corpului superior, includeți și alte variații dificile de împingeri în antrenament, cum ar fi:
Clapeta de împingere: acest exercițiu plyometric necesită articulații puternice. Pentru a face mai ușor, începeți într-un push-up modificat pe genunchi și lucrați în sus. Măriți dificultatea ridicând numărul de clape între fiecare împingere.
Deplasarea în adâncime: de asemenea, o mișcare plyometrică, aceasta necesită două platforme înălțate amplasate ușor mai late decât distanța dintre umăr. Intrați într-o poziție de împingere între cele două platforme și efectuați un push-up standard - până ajungeți la fund și împingeți corpul dumneavoastră cât mai repede posibil, lăsând mâinile să părăsească solul și să aterizeze pe marginea fiecărei platforme.
Îndepărtarea cu mâner: Faceți un perete și trageți într-o poziție de sprijin, astfel încât spatele dvs. se îndreaptă acum spre perete, în timp ce cu capul în jos. Mâinile trebuie să fie pe ambele părți ale capului. Îndoiți-vă coatele până când capul vă apropie de sol și apoi împingeți în sus, extinzându-vă brațele astfel încât să fie drepte.
De ce mai ai nevoie?
Chiar și cele mai grele variații ale push-up-urilor nu te vor rupe. Pentru a scădea grăsimea corporală și pentru a mări masa musculară, trebuie să completați antrenamentul pentru toate grupările musculare majore, inclusiv picioarele (quads și hamstrings), miezul (glutes și abdominale) și partea superioară a corpului (umeri, brațe , spate și, bineînțeles, piept).
De asemenea, va trebui să ardeți grăsimea corporală prin activitatea cardiovasculară; urmăriți cel puțin 30-60 de minute pe zi de alergare, înot, ciclism, dans sau altă activitate care vă pompează inima.
Citeste mai mult: Cât de important este Cardio pentru a te rupe
În cele din urmă, o dietă sănătoasă este cheia pentru a obține suficient de săraci pentru a arăta mușchii răniți. Consuma o multime de proteine slabe, cum ar fi pestii, pasarile de curte si carnea de vita macrata, precum si o cantitate mare de legume, in special verdeata cu frunze, si o cantitate mai mica de fructe si cereale integrale, cum ar fi orezul brun. Rețineți că, atunci când construiți mușchi, trebuie să mâncați mai mult decât ați face dacă ați încerca să pierdeți în greutate.
