Câte crăpături o zi pentru a ajunge în formă?
Dacă ați terminat 300 de abdomene pe zi, ați putea construi un mic mușchi - dar, mai probabil, veți rămâne cu un stomac dureros și nu cu altceva. Criza și fratele său mai mare, starea în sus, pot juca un rol într-o rutină de antrenament abdominal, pentru a crește puterea, dar este departe de cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face - și nu vă va lua în formă.
Ciupercile lucrează rectus abdominis, dar nu vă vor lua în formă. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)În schimb, pentru a obține forma - adică să pierdeți grăsimea și să construiți mușchii, astfel încât să aveți o rezistență cardiovasculară excelentă și o forță musculară - trebuie să întreprindeți un plan cuprinzător de alimentație sănătoasă și o rutină de antrenament care include atât formarea cardio, cât și forța de antrenament. Deși abdomenele pot face parte din această formare de forță, nu ar trebui să fie singurul exercițiu pe care îl faceți.
Bacsis
Dacă doriți să faceți abdomene ca parte a rutinei de antrenament, rămâneți la o sumă moderată cum ar fi cu orice alt exercițiu - trei seturi de 10-12 repetări sunt în general suficiente.
Schimbați abdomenele, făcând abdomenele de bicicletă, abdomenul obosit și abdomenul oblic pentru a lovi mai mulți mușchi. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că, chiar dacă ați construi musculare prin a face abdomene, nu veți vedea rezultatele dacă este ascuns sub un strat de grăsime de stomac.
Citeste mai mult: Calorii arse cu 300 Crunches pe zi
Cum să ajungeți în formă
Noțiuni de bază în formă ia mai mult decât a face abdomene, indiferent cât de multe ar putea face. În schimb, lucrați la planul de alimentație și creșteți activitatea fizică.
O dietă sănătoasă
Pentru a pierde in greutate si pentru a intra in forma, trebuie sa mancati mai putine calorii decat arzi prin activitate - este o strategie simpla cunoscuta sub numele de "Calorii in, calorii aflate". Cu toate acestea, acel cuvânt cheie nu spune întreaga poveste.
Pentru a fi într-adevăr "în formă", trebuie să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în nutrienți și săturați. Aceasta include o abundență de produse colorate, o mulțime de fibre și o mulțime de proteine slabe, inclusiv pui, pește și leguminoase. De asemenea, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr adăugat consumat, precum și sarea și grăsimile saturate.
Exercițiul dvs. de rutină
Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, trebuie să faceți 60 de minute de activitate cardiovasculară cinci zile pe săptămână. Odată ce ați ajuns la greutatea dorită și încercați să vă mențineți în timp ce continuați să vă construiți musculare, angajați-vă în 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Un studiu publicat în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă a constatat că durata exercițiului a fost mai importantă decât intensitatea în atingerea obiectivelor de scădere în greutate.
În plus, programați în cel puțin două sesiuni de antrenament pe săptămână. În acest timp, greutățile de ridicare - sau utilizarea mașinilor cu greutate sau a greutății corporale - vizează toate părțile corpului, inclusiv brațele, spatele și umerii, picioarele și glutele și mușchii de bază ai abdomenului,.
Exerciții Ab superioare
Dacă doriți să întăriți mușchii din abdomen, există opțiuni care sunt mai eficiente decât abdomenul.
În loc de abdomene, încercați să faceți scânduri în timpul rutinei dvs. ab. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)1. Plank
Intrați în aceeași poziție pe care ați face-o dacă ați face un push-up. Îndoiți coatele și coborâți corpul superior pentru a vă odihni pe antebrațele voastre. Corpul tau ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri la glezne.
Implicați-vă nucleul prin contractarea musculaturii ab. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și continuați până la mai mult timp de așteptare. Eliberați-vă corpul de pământ.
(Imagine: Milan Markovic / iStock / Getty Images)2. Crunchul bicicletelor
Lie pe podea cu mâinile ușor așezate pe ambele părți ale capului. Apăsați partea inferioară a spatelui în sol. Ridicați genunchii la un unghi de 45 de grade.
Aduceți-vă genunchiul drept spre piept, ca și cum ar fi fost în balansarea în sus a pedalării unei biciclete. În același timp, aduceți cotul stâng spre genunchi.
Întoarceți cotul înapoi în poziția de pornire și extindeți simultan piciorul drept până la un punct și aduceți genunchiul stâng spre piept. Aduceți cotul drept la genunchiul stâng.
Continuați să "pedalezi" picioarele și să alternezi coatele înainte de 10 până la 15 repetări.
Citeste mai mult: Planul de patru săptămâni pentru a ajunge în formă
