Câte carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a preveni cetoza?

Când vă aflați într-o dietă bogată în carbohidrați, corpul dvs. se lovește în acțiune, împrăștiind grăsimile în corpurile cetone pentru a le folosi pentru energie. Această creștere a cetonelor - numită cetoză - este o adaptare normală la tăierea carbohidraților. De fapt, trecerea la cetoză este motivul pentru care dieta cu carbohidrați slabi funcționează. Chiar dacă ați putea mânca suficient carbohidrați pentru a preveni cetoza, este important să clarificați de ce doriți să o evitați. Nu este nimic nesănătoasă în ceea ce privește cetoza, deci este posibil să aveți nevoie să corectați orice dezinformare pentru a lua cea mai bună decizie pentru obiectivele dvs. de scădere în greutate.

Dietele cu carbohidrați slabi promovează scăderea în greutate. (Imagine: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Se ocupă cu îngrijorarea asupra cetozei

Cetoza este adesea confundată cu cetoacidoza, care este nefericită - cetoza este normală, în timp ce cetoacidoza este o stare periculoasă legată de diabetul de tip 1. Majoritatea persoanelor care consumă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați tolerează cetoza fără probleme. Apoi după scăderea kilogramelor, consumul de carb este crescut treptat, astfel încât să nu mai aveți cetoze până când ajungeți în faza de întreținere. Dacă decideți să rămâneți într-o fază de inducție mai lungă decât recomandăm planul cu conținut scăzut de carburi, consultați-vă medicul pentru a fi sigur.

Persoanele cu diabet zaharat tip 1 sunt expuse riscului de a dezvolta cetoacidoză din cauza lipsei de insulină. Datorită metabolismului complex al diabetului zaharat, acestea ajung la niveluri ridicate de glucoză și cetone din sânge, ceea ce afectează echilibrul acido-bazic al organismului. Când se întâmplă acest lucru, cetoza devine cetoacidoză, provocând simptome precum setea, urinarea frecventă, uscăciunea gurii, greața, durerea abdominală, respirația rapidă și respirația mirositoare a fructelor. Dacă aveți simptome, contactați imediat medicul dumneavoastră - cetoacidoza diabetică este o urgență medicală.

S-ar putea să fiți precaut în legătură cu cetoza, deoarece ați auzit despre "gripă de cetoză". Nu este chiar gripa, dar in primele zile sau saptamani de dieta saraca in carbohidrati, unii oameni experimenteaza dureri de cap, ameteli, oboseala, constipatie sau slabiciune. Nu vă faceți griji - este doar temporar, deoarece organismul se adaptează reducerii carbohidraților. Deoarece gripa de cetoză este cauzată de pierderea apei și a sării, veți preveni problema consumând opt pahare de apă și având o ceașcă de supă în fiecare zi, sugerează Atkins.

Numărul de carbohidrați pentru prevenirea cetozei

Prin definiție, o dietă ketogenică include mai puțin de 50 de grame de carbohidrați zilnic, potrivit unei revizuiri publicate în Jurnalul European de Nutriție Clinică în august 2013. Pur și simplu, ar trebui să puteți preveni cetoza dacă mâncați mai mult de 50 de grame de carbohidrați zilnic.

Amintiți-vă că 50 de grame reprezintă o orientare generală mai mult decât o regulă tare și rapidă. Dacă vă angajați în activități sportive sau intense care ard o mulțime de calorii, corpul dumneavoastră poate începe să utilizeze cetone pentru energie dacă scadeți sub 80 sau 100 de grame de aport zilnic de carbohidrați.

Dacă sunteți determinat să evitați cetoza, va trebui să experimentați pentru a găsi punctul în care corpul dumneavoastră începe să ardă mai degrabă cetone decât glucoză. Puteți dezvolta un plan de a mânca un număr stabilit de carbohidrați timp de cel puțin trei zile, apoi ajustați carbohidrații în sus sau în jos, în funcție de dacă detectați niveluri ridicate de cetonă.

Excesul de cetone iese prin respirație și urină, astfel încât semnele pe care le aveți în cetoză includ respirația mirositoare și urină, care are un miros de fructe sau miroase ca un remediu pentru îndepărtarea unghiilor. De asemenea, puteți cumpăra benzi de test pentru urină la farmacia locală pentru a obține o citire precisă pe cetone. O altă alternativă bună este să consultați un dietetician înregistrat, care este instruit să dezvolte o dietă care să funcționeze pentru metabolismul și nivelul de activitate.

Indicații pentru dieta low-carb

Deși nu există o definiție standard a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, consumarea zilnică a mai puțin de 130 de grame de carbohidrați vă pune într-un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă primiți 50 până la 130 de grame de carbohidrați zilnic, veți evita cetoza, dar nu veți obține rezultatele așteptate din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin comparație, prima fază a majorității planurilor cu conținut scăzut de carbohidrați necesită zilnic 20 de grame de carbohidrați net, care se calculează prin scăderea fibrei din totalul carbohidraților.

Veți avea nevoie să fiți mai diligent în ceea ce privește restricționarea caloriilor dacă doriți să scăpați în greutate evitând în același timp cetoza. In partea superioara, mentinerea carbohidratilor la scara joasa ar trebui sa te ajute inca sa renunti la kilograme, potrivit unui studiu publicat in Journal of Nutrition in ianuarie 2015. Cercetatorii au folosit doua grupuri de subiecti - oameni supraponderali si supraponderali cu sindrom ovarian polichistic . După 16 săptămâni, subiecții care au scăzut aportul de carbohidrați la 41% din caloriile zilnice au pierdut cu 4% mai multă grăsime corporală în comparație cu ceilalți, care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă consumați zilnic 1500 de calorii, 41% reprezintă echivalentul a 153 de grame de carbohidrați zilnic, care se situează deasupra gamei low carb.

Carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Este posibil să nu realizați cât de repede se adaugă carbohidrații atunci când urmați o dietă care permite cantitatea suficientă de carbohidrați pentru a evita cetooza. De exemplu, luați în considerare carbohidrații într-o ceașcă de fulgi de ovăz simplu la micul dejun - uitați de fructe, lapte sau îndulcitori - și două felii de pâine integrală de grâu pe un sandwich la prânz. Ambele au aceeași cantitate de carbohidrați - 28 de grame de carbohidrați totali și 4 grame de fibre, câte 24 grame de carbohidrați net sau 48 de grame de carbohidrați net. În doar două mese vă veți întâlni cu carbohidrația zilnică dacă obiectivul vostru a fost de 50 de grame pe zi.

Cea mai bună metodă de a limita carbohidrații la începutul unei diete este să rămâi la alimente care au carbohidrați zero sau o cantitate mică. Această listă include carne, pește, carne de pasăre, ouă și uleiuri. Cele mai multe tipuri de brânză au foarte puține carbohidrați, cu excepția produselor brânză topite și a brânzeturilor moi. Puteți alege din cele mai multe legume, dar păstrați cele din amidon, cum ar fi cartofi, fasole, mazare, porumb și squash de iarnă, în afara meniului. Pentru fructe, mergeți cu fructe de pădure, care au mai puține carbohidrați decât alte opțiuni. De exemplu, 1/2 ceasca de mure proaspete are 3 grame de carbohidrati net, comparativ cu 8 grame la jumatate de mar.